Perte de poids : le plateau n'existe plus
Que faire quand votre poids ne bouge pas.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Du médecin Archives
Cela arrive aux coureurs et aux athlètes d'endurance, et cela arrive aussi aux personnes qui suivent un régime : Vous travaillez dur pour atteindre votre objectif de perte de poids quand soudain, l'aiguille de la balance refuse de bouger. Ce blocage survient souvent juste après la perte de poids initiale, puis à nouveau lorsque vous ne parvenez pas à perdre les derniers kilos. Il est très décourageant de continuer à travailler dur lorsque vous ne voyez pas les fruits de votre travail. Pour aggraver les choses, ces plateaux de perte de poids peuvent durer de quelques jours à plusieurs mois.
Si votre perte de poids s'est brusquement arrêtée, vous devez vous demander : Est-ce que je fais quelque chose de mal ?
Selon les experts, il n'est pas inhabituel d'atteindre ces plateaux. Vos besoins nutritionnels évoluent au fur et à mesure que votre poids diminue et que la composition de votre corps change. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles votre poids peut atteindre un plateau :
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Lorsque votre poids diminue, vous perdez non seulement de la graisse mais aussi une petite quantité de muscle. On estime que jusqu'à 25 % des tissus corporels perdus pendant la perte de poids proviennent des muscles. Comme les muscles sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme, leur perte peut réduire votre taux métabolique et entraver la perte de poids. L'entraînement musculaire peut aider à préserver et à développer les muscles pour faire ronronner à nouveau votre métabolisme.
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La théorie du point de consigne allègue que votre corps essaie naturellement de maintenir un certain poids où il est le plus confortable. Si vous vous retrouvez bloqué au même poids à plusieurs reprises, vous avez peut-être atteint la zone de confort. Réduire beaucoup plus entraîne généralement une reprise de poids.
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Vous pouvez avoir besoin de moins de calories ou de plus d'activité physique pour maintenir votre poids inférieur. C'est la cause la plus probable d'un plateau de perte de poids. En outre, il est pratiquement impossible de perdre beaucoup de poids sans faire d'exercice. De nombreux scientifiques s'accordent à dire que le fait de faire de l'exercice est le meilleur moyen de prédire si vous allez réussir à maintenir votre poids.
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D'autres facteurs peuvent influencer la perte de poids, notamment les problèmes de thyroïde ou de glandes surrénales, les médicaments que vous prenez, la grossesse, l'allaitement, la ménopause et l'arrêt du tabac.
Mais il est plus que probable que votre poids plafonne parce que la taille de vos portions a augmenté et/ou que vos séances d'entraînement ont diminué en intensité ou en fréquence. Il se peut aussi que vous vous laissiez aller à manger des aliments riches en calories plus souvent.
La vérité, c'est que la plupart des gens baissent un peu la garde après leur première perte de poids. Il est tout à fait naturel de se sentir plus à l'aise avec le régime alimentaire et de négliger la taille des portions ou les quantités prescrites. Il en résulte un maintien du poids au lieu d'une nouvelle perte de poids.
One Pound of Fat
Certaines personnes au régime s'attendent à ce que leur taux de perte de poids soit constant. Mais la plupart des gens perdent du poids plus rapidement lorsqu'ils commencent un programme de réduction. Cette perte initiale, malheureusement, est à moitié fluide et ne reflète pas la quantité réelle de tissu adipeux que vous avez brûlée. Ce n'est que plus tard que chaque kilo perdu reflète la combustion de véritables graisses, ce qui équivaut à peu près à 3 500 calories.
Ne vous faites donc pas d'illusions en pensant que votre taux initial de perte de poids va se poursuivre. C'est un travail difficile de brûler 3 500 calories par semaine !
Sauter du plateau
Comment sortir du plateau et perdre ces derniers kilos ? Selon les perdants à succès du Registre national de contrôle du poids, le secret est la persistance. Voici neuf façons de se remettre sur la bonne voie :
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Faites de l'exercice : cela développe les muscles et relance votre métabolisme. C'est la mesure la plus importante que vous puissiez prendre pour perdre plus de poids. Cherchez des moyens d'intégrer plus d'activité dans votre vie au lieu d'essayer de faire des séances d'entraînement d'une durée irréaliste.
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Commencez à faire de la musculation quelques fois par semaine. Le tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique que la graisse et permet de brûler plus de calories.
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Vérifiez la taille de vos portions. Il est peut-être temps de ressortir vos tasses à mesurer et votre balance. La plupart des personnes au régime sous-estiment systématiquement la taille des portions.
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Tenez-vous un journal de votre alimentation ? Tenir votre journal est un excellent facteur de motivation et vous aide à prendre conscience de ce que vous mangez exactement et en quelle quantité.
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Pesez-vous une fois par semaine. Le faire plus souvent peut être contre-productif.
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Assurez-vous que vos objectifs de perte de poids sont réalistes. Il est peut-être temps de passer au maintien du poids au lieu de chercher à en perdre davantage.
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Freinez les grignotages de fin de soirée, qui peuvent saboter votre apport calorique.
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Concentrez-vous sur les avantages pour la santé du poids que vous avez déjà perdu. Mettez une photo de votre ancien corps à un endroit où vous la verrez souvent, pour vous aider à rester motivé. Réjouissez-vous du chemin parcouru, de votre apparence et de votre bien-être.
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Bouleversez votre régime alimentaire. Offrez-vous un nouveau livre de recettes, ou un abonnement à un magazine de cuisine saine, pour garder de la nouveauté et de la variété dans vos repas.
Soutien communautaire
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Tirez parti des leçons de ceux qui ont réussi leur régime. Ils seront les premiers à vous dire d'abandonner la culpabilité - elle ne fait rien d'autre que de conduire à la boulimie. Acceptez le fait que les plateaux sont parfaitement normaux et que, peut-être, en modifiant votre régime alimentaire et votre programme d'exercices, vous recommencerez à progresser vers vos objectifs de perte de poids.
Réaffirmez votre engagement envers le programme et retrouvez la détermination que vous aviez au départ. Pouvez-vous vous rappeler ce qui vous a motivé à commencer notre programme ? Faites appel à vos réserves - vous êtes arrivé jusqu'ici, alors n'abandonnez pas maintenant.
Encore une chose : il est peut-être temps de recevoir une récompense bien méritée pour tous vos efforts. Que diriez-vous d'une virée shopping pour acheter des vêtements d'automne dans cette nouvelle taille plus petite ?
Kathleen Zelman, MPH, RD, est directrice de la nutrition chez Doctor. Ses opinions et conclusions sont les siennes.