Croquez ! Mâcher pour manger plus sainement

Comment mastiquer davantage peut vous aider à manger moins.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dans les archives du médecin

Vous avez entendu le conseil maintes et maintes fois : faire de petits changements dans votre régime alimentaire et votre mode de vie peut s'additionner à une perte de poids et à une meilleure santé. Mais avez-vous déjà pensé que l'un de ces changements pourrait être quelque chose d'aussi simple que de mâcher davantage - c'est-à-dire de choisir des aliments qui exigent beaucoup d'action de la mâchoire, ainsi que du chewing-gum ?

Croyez-le ou non, le simple fait de mâcher peut réduire votre apport calorique. Il augmente la satisfaction que vous retirez des repas, ce qui vous aide à tenir le coup entre les repas.

Bien entendu, la mastication est également la première étape essentielle de la digestion. Les aliments doivent être mastiqués pour pouvoir être avalés facilement et, lorsqu'ils arrivent dans l'estomac, être correctement digérés. La mastication laisse les aliments suffisamment petits pour que les sucs gastriques de l'estomac puissent les dégrader davantage et les réduire à une taille microscopique. Cela permet aux nutriments et aux liquides d'être absorbés dans votre tube digestif.

Lien entre nourriture et appétit

L'appétit est complexe, et de nombreux facteurs influencent les aliments que nous choisissons et la quantité que nous mangeons. Bien que manger soit une nécessité, c'est généralement le plaisir qui prime lorsque nous choisissons les aliments à consommer.

Les premières bouchées de tout aliment sont vraiment les meilleures, d'un point de vue sensoriel. Le plaisir que nous procure la nourriture diminue lentement au cours du repas. Ce phénomène, appelé "cascade de la satiété", influence la quantité d'aliments que vous mangez au cours d'un repas et le moment où vous prendrez votre prochain repas. Comprendre ce qui influence la cascade de la satiété peut nous aider à identifier ce qui déclenche la suralimentation.

L'une de ces influences est "l'alimentation consciente", qui consiste à se concentrer sur la nourriture que l'on mange. Appréciez l'arôme, savourez chaque bouchée, mangez lentement et mastiquez soigneusement chaque bouchée pour un maximum de plaisir. Manger lentement libère davantage de saveurs des aliments et prolonge leur durée de vie dans la bouche. Et comme les aliments restent plus longtemps en contact avec vos papilles gustatives, ils augmentent vos sensations de plénitude et de satisfaction (parfois appelées satiété).

L'alimentation consciente peut contribuer à réduire la quantité totale que vous mangez à chaque repas. Par exemple, lorsque vous mangez devant la télévision, votre attention est détournée de la nourriture. Cela peut entraîner une suralimentation " inconsciente ".

Les aliments qui croustillent

Manger en pleine conscience, c'est manger plus lentement. Et parce que les aliments croquants et texturés prennent plus de temps à manger, ils peuvent conduire à une plus grande satisfaction que les aliments plus mous.

Prenons l'exemple d'un petit-déjeuner composé d'un smoothie comparé à un bol de céréales croustillantes avec des fruits frais. La boisson se boit facilement, alors que les céréales demandent beaucoup de mastication. Comme les céréales sont plus longues à manger, elles devraient vous rassasier plus longtemps. Si le smoothie contient des ingrédients rassasiants tels que des protéines et des fibres, il peut lui aussi procurer une bonne satiété. Mais comme il peut être bu rapidement, votre cerveau risque de ne pas recevoir le signal "rassasié" et vous pourriez finir par manger davantage.

Les aliments croquants comme les bretzels, les carottes, les pommes et le céleri font également travailler votre bouche et votre mâchoire, ce qui peut être énergisant. Ces en-cas remplissent votre ventre et peuvent vous aider à vous sentir plus alerte lors d'une baisse de régime à la mi-journée.

Alors, la prochaine fois que vous prendrez un repas ou une collation, pensez à croquer - garnissez votre yaourt d'une poignée de noix ou de céréales complètes, étalez des tranches de légumes sur vos sandwichs, prenez un bol de pop-corn - pour vous aider à ressentir la sensation de satiété.

Les avantages du chewing-gum

Des études de consommation ont révélé que les gens mâchent du chewing-gum pour rafraîchir leur haleine, pour avoir une bouche saine et tout simplement parce qu'ils aiment le goût.

Le chewing-gum, en particulier le chewing-gum sans sucre, présente des avantages pour la santé bucco-dentaire en augmentant la salive et en aidant ainsi à nettoyer la bouche des bactéries qui peuvent provoquer des caries. La production de salive est importante pour la santé bucco-dentaire car la salive contient des tampons, des minéraux et des agents antibactériens. L'augmentation du flux salivaire aide à neutraliser les acides présents dans la bouche et favorise la reminéralisation de l'émail des dents. Elle aide également à débarrasser la bouche des débris alimentaires qui peuvent se coincer entre les dents.

De nouvelles recherches suggèrent que mâcher un chewing-gum sans sucre pourrait également aider à contrôler l'appétit. Mâcher un chewing-gum peut aider à satisfaire l'envie de quelque chose de sucré. Des études ont montré que mâcher un chewing-gum avant une collation semble réduire l'envie et la consommation de collations sucrées au cours de la journée.

Mâcher un chewing-gum en cuisinant peut vous empêcher de goûter au repas. Cela peut également être une tactique de diversion pour vous empêcher de grignoter de manière impulsive lorsque vous vous ennuyez ou que vous êtes fatigué.

La variété : Est-ce le sel de la vie ?

Manger une variété limitée d'aliments au moment des repas est une autre tactique qui peut aider à contrôler le poids. Il s'avère que la variété n'est peut-être pas le piment de la vie si vous voulez perdre du poids.

Des études ont montré que lorsqu'on propose aux gens un plus grand choix d'aliments, ils finissent par manger davantage que lorsque les choix sont limités. Nous finissons tout simplement par manger davantage lorsque les saveurs sont variées et changent constamment.

Restez donc fidèle aux options saines qui ont fait leurs preuves - en particulier celles qui sont très croquantes - dans votre programme alimentaire et limitez la variété des aliments pour vous aider à contrôler votre appétit. Ajoutez un ou deux chewing-gums dans la journée et voyez si ces petites modifications peuvent vous aider à perdre plus de poids.