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La plupart d'entre nous sont des créatures d'habitudes. Nous achetons les mêmes aliments dans la même épicerie, nous préparons les mêmes recettes encore et encore, et nous vivons selon nos habitudes. Mais si vous voulez vraiment manger plus sainement et perdre du poids, vous devez vous secouer, changer ces mauvaises habitudes alimentaires et commencer à penser différemment à votre alimentation et à votre mode de vie.
Le problème est que nous sommes tellement à l'aise dans nos habitudes qu'il est difficile d'abandonner ces vieilles habitudes.
"De nombreuses personnes sont sceptiques à l'idée de changer leur régime alimentaire parce qu'elles se sont habituées à manger ou à boire les mêmes aliments, et qu'elles ont peur de l'inconnu ou d'essayer quelque chose de nouveau", explique John Foreyt, PhD, directeur du Baylor College of Medicine Behavioral Medicine Research Center.
Même si vous voulez changer, les vieilles habitudes ont la vie dure.
"Avec le temps, les habitudes deviennent des comportements automatiques et acquis, et ceux-ci sont plus forts que les nouvelles habitudes que vous essayez d'intégrer dans votre vie", explique John Foreyt.
Même ceux qui parviennent à changer leurs mauvaises habitudes alimentaires peuvent facilement retomber dans leurs vieilles habitudes en période de stress. Lorsque vous vous sentez faible ou vulnérable, les réponses automatiques prennent souvent le pas sur les bonnes intentions.
"Tout peut aller pour le mieux jusqu'à ce que l'on traverse une période difficile et que l'on ressente de l'ennui, de la solitude, de la dépression ou... n'importe quel type de stress", explique Mme Foreyt.
Selon Foreyt, s'attaquer aux mauvaises habitudes alimentaires et à l'exercice physique nécessite une approche en trois volets :
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Prendre conscience des mauvaises habitudes que vous voulez corriger.
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Déterminer pourquoi ces habitudes existent.
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Déterminer comment vous allez lentement transformer vos mauvaises habitudes alimentaires et sportives en de nouvelles habitudes plus saines.
Un autre expert note que vous avez beaucoup plus de chances de réussir à changer vos habitudes si vous faites les choses étape par étape. "Essayez d'intégrer progressivement de nouvelles habitudes au fil du temps, et avant même de vous en rendre compte, vous mangerez plus sainement et perdrez du poids", déclare Keri Gans, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association et nutritionniste en cabinet privé à New York.
Adopter un régime alimentaire plus sain peut être intimidant au début. Mais une fois que vous aurez constaté par vous-même à quel point vous vous sentez bien - et à quel point les aliments sains peuvent avoir bon goût - vous aurez de meilleures chances de réussir. Avec le temps, vos préférences changeront et les envies d'aliments mauvais pour la santé s'estomperont.
6 étapes pour corriger les mauvaises habitudes alimentaires
Voici 6 étapes pour vous aider à vous débarrasser de vos vieilles habitudes malsaines et à en créer de plus saines :
1. Faites des pas de bébé.
En apportant de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez améliorer votre santé tout en réduisant votre tour de taille. Quelques suggestions d'experts :
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Commencez chaque journée par un petit-déjeuner nutritif.
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Dormez 8 heures chaque nuit, car la fatigue peut entraîner une suralimentation.
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Prenez vos repas assis à une table, sans distractions.
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Prenez plus de repas avec votre partenaire ou votre famille.
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Apprenez à manger lorsque vous avez vraiment faim et à vous arrêter lorsque vous êtes confortablement rassasié.
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Réduisez la taille de vos portions de 20 %, ou renoncez aux secondes portions.
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Essayez des produits laitiers moins gras.
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Préparez des sandwichs avec du pain complet et tartinez-les avec de la moutarde au lieu de la mayonnaise.
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Passez au café au lait, en utilisant du café fort et du lait écrémé chaud à la place de la crème.
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Mangez un repas ou une collation nutritive toutes les quelques heures.
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Utilisez des poêles antiadhésives et du spray de cuisson au lieu de l'huile pour réduire les matières grasses dans les recettes.
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Essayez différents modes de cuisson, comme le grillage, le rôtissage, la cuisson au four ou le pochage.
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Buvez plus d'eau et moins de boissons sucrées.
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Mangez de plus petites portions d'aliments riches en calories (comme les plats en cocotte et la pizza) et de plus grandes portions d'aliments riches en eau (comme les soupes à base de bouillon, les salades et les légumes).
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Parfumez vos aliments avec des herbes, des vinaigres, des moutardes ou du citron plutôt que des sauces grasses.
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Limitez l'alcool à 1 ou 2 verres par jour.
2. Devenir plus attentif
. L'une des premières étapes pour conquérir de mauvaises habitudes alimentaires est de faire plus attention à ce que vous mangez et buvez. "Lisez les étiquettes des produits alimentaires, familiarisez-vous avec les listes d'ingrédients et commencez à faire attention à tout ce que vous mettez dans votre bouche", dit Gans. Une fois que vous serez plus conscient de ce que vous mangez, vous commencerez à réaliser comment vous devez améliorer votre alimentation. Certaines personnes ont intérêt à tenir un journal alimentaire.
3. Faites un plan ; soyez précis
. Comment allez-vous commencer à manger plus de fruits, à prendre un petit-déjeuner tous les jours ou à vous rendre plus souvent à la salle de sport ? Énoncez vos options. Par exemple : Prévoyez d'apporter un fruit au travail tous les jours comme collation, de faire des provisions de céréales et de fruits pour les petits déjeuners rapides et d'aller à la salle de sport sur le chemin du travail trois fois par semaine. Dire "Je vais faire plus d'exercice" ne vous aidera pas", dit Gans. "Ce qui vous aidera, c'est de réfléchir au moment et à la manière dont vous pouvez l'intégrer dans votre mode de vie."
4. S'attaquer à un nouveau mini-objectif chaque semaine.
. Ces mini-buts finiront par s'ajouter à un changement majeur. Par exemple, si votre objectif est de manger plus de légumes, dites-vous que vous allez essayer un nouveau légume chaque semaine jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous aimez vraiment. Ou bien cherchez des moyens faciles d'ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre alimentation chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Essayez de garnir votre sandwich du midi de tranches de concombre, d'ajouter des carottes râpées à vos muffins du petit-déjeuner ou de garnir votre pizza du soir de tomates séchées et de champignons.
5. Soyez réaliste.
N'attendez pas trop de vous-même trop tôt. Il faut environ un mois pour que toute nouvelle action devienne une habitude. La lenteur et la régularité gagnent la course -- ainsi qu'une dose de vigilance.
6. Pratiquez la gestion du stress
. "Concentrez-vous sur la gestion du stress par l'exercice, la relaxation, la méditation ou tout ce qui fonctionne pour vous, afin de ne pas retomber dans ces mauvaises habitudes pendant les périodes de stress ou d'utiliser la nourriture pour vous aider à faire face à la situation", conseille Foreyt.
