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Pendant les journées libres de l'été, les vacances, les pique-niques et l'insouciance peuvent nuire à une alimentation saine et au contrôle du poids. Janvier est peut-être le moment traditionnel pour commencer un programme de perte de poids, mais avec le retour des enfants à l'école et des routines plus structurées, l'automne est le moment idéal pour lancer un régime et un programme de remise en forme.
Même le temps automnal peut servir d'inspiration pour être actif et manger plus sainement. C'est le moment de l'année idéal pour partir en randonnée ou pour croquer dans une pomme croquante et délicieuse. Le simple fait de respirer l'air frais de l'automne permet de se sentir en meilleure santé.
En fait, dans une enquête menée auprès de 1 500 mamans par le programme "3-A-Day of Dairy" du National Dairy Council, les participantes ont déclaré que l'automne était la saison idéale pour lancer des programmes d'alimentation saine et d'exercice physique.
Les mères ont déclaré avoir hâte de retrouver leurs habitudes (53 %) et d'avoir plus de temps pour se concentrer sur elles-mêmes (41 %) lorsque leurs enfants retournent à l'école. Elles ont classé l'été au deuxième rang (derrière les vacances d'hiver) des périodes de l'année où elles ont tendance à prendre le plus de poids.
"Les routines sont idéales pour aider les gens, en particulier les mères, à trouver le temps de faire de l'exercice, de préparer des repas plus sains et de s'assurer qu'ils prennent soin de leur santé personnelle", explique Cynthia Sass, MPH, MA, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
"La combinaison de plus de temps libre, de routines régulières et du beau temps automnal est une source d'inspiration pour manger mieux et être plus actif à l'extérieur."
Une abondance d'aliments d'automne
Sass suggère de chercher les marchés de producteurs pour choisir parmi la générosité nutritive des produits d'automne.
"Manger des aliments en saison a meilleur goût en raison des saveurs maximales", dit-elle. "Trouvez une nouvelle recette, ou utilisez un aliment d'une manière différente qu'auparavant".
Par exemple, la citrouille est excellente pour bien plus qu'une tarte. Que diriez-vous d'une soupe à la citrouille, de graines de citrouille grillées, ou même d'un smoothie à la citrouille ?
"Mettez de la citrouille, du lait écrémé et des épices pour tarte à la citrouille dans un mixeur pour un petit-déjeuner ou une collation nutritive chargée de protéines et de nombreux nutriments", suggère Sass.
D'autres suggestions : Incorporez des pommes aux salades de jardin ou de poulet. Vous pouvez aussi préparer une fausse tarte en mélangeant des pommes coupées (laissez la pelure pour plus de fibres), une cuillère à café de sucre brun, un peu de jus de citron et une pincée de cannelle au micro-ondes pendant 5 minutes.
De plus, les soupes consistantes sont un excellent véhicule pour toutes sortes de légumes d'automne nutritifs et délicieux.
"Les soupes sont très nourrissantes, faciles à préparer et se congèlent bien", déclare Ellie Krieger, RD, animatrice de l'émission Healthy Appetite sur Food Network. "Faites-les avec beaucoup de légumes et du bouillon, au lieu de la crème, pour des repas satisfaisants que toute la famille appréciera."
7 façons d'accélérer la perte de poids
Si vous avez besoin d'aide pour démarrer, voici sept conseils d'experts pour vous aider à lancer votre perte de poids cet automne :
Contrôlez vos fringales. Dans l'enquête 3-A-Day, 52% des mamans ont déclaré que les fringales étaient leur plus grand défi pour perdre du poids. En mangeant toutes les quelques heures, vous éviterez d'avoir faim, vous maintiendrez votre glycémie stable et vous réduirez les fringales, explique Mme Sass. "Les mamans sont tellement occupées qu'elles ont tendance à rester trop longtemps sans manger, puis à manger trop vite, ou les mauvais aliments", explique-t-elle. Une astuce consiste à planifier à l'avance : Apportez un sac rempli de noix non salées et de fruits secs pour les cas où la faim se ferait sentir. Si les fringales sucrées sont votre point faible, Sass recommande le chocolat - quelques petits morceaux, tout au plus. Laissez-le fondre lentement dans votre bouche pour en savourer le goût. N'évitez pas les aliments dont vous avez envie, mangez-les simplement en petites portions.
Lacez vos baskets. La moitié des mamans interrogées souhaitaient perdre plus de 10 kilos, mais 72 % ont déclaré avoir 30 minutes ou moins à consacrer à l'exercice chaque jour. "Quelque chose vaut mieux que rien, même s'il s'agit de 10 minutes le matin et de 10 minutes le soir", déclare Sass. "Cela n'a pas besoin d'être formel ; trouvez simplement des moyens d'ajouter plus de pas dans votre journée". Si vous rendez l'exercice social (comme marcher avec un voisin), c'est plus amusant, moins une corvée, et plus susceptible de devenir une routine. Posséder un chien est un autre excellent moyen de faire plus d'exercice, car il faut les emmener en promenade régulièrement.
Ne manquez pas de planifier. Mettez par écrit votre plan directeur pour savoir comment vous allez faire du fitness et manger plus sainement et tenez-en compte lorsque vous planifiez les horaires pour la nouvelle année scolaire. " Il ne suffit pas de dire que vous allez faire de l'exercice tous les jours, il faut être plus précis, par exemple aller à la salle de sport sur le chemin du travail le lundi, le mercredi et le vendredi ", explique Elisa Zied, RD, auteur de So What Can I Eat.... Et n'oubliez pas d'inclure les collations dans votre planification : "Si vous les considérez comme des aliments pris au hasard, ils ont moins de chances d'être sains", dit Mme Krieger. Elle suggère d'acheter des en-cas portables tels que des fruits, des noix, des yaourts en portion individuelle et du fromage allégé pour les avoir toujours à portée de main. Les collations riches en fibres et en protéines maigres vous permettront de vous sentir rassasié entre les repas.
Garnissez votre cuisine de choix sains. En ayant des aliments nutritifs à portée de main, il est plus facile de les intégrer à votre régime alimentaire. Ayez toujours des fruits et des légumes coupés à portée de main ; associez-les à une trempette au yogourt faible en gras pour obtenir une collation ou un plat d'accompagnement instantané. " Faites-vous une règle de manger des fruits ou des légumes avant de prendre une friandise, comme du chocolat, et de cette façon vous serez moins susceptible d'en abuser ", suggère Zied.
Commencez chaque journée par un petit-déjeuner. "Prendre un petit-déjeuner permet de faire démarrer votre moteur pendant ces heures critiques du matin où vous êtes occupé à l'école ou au travail", explique Zied. "Sauter le petit-déjeuner est une invitation à la surconsommation d'aliments moins nutritifs plus tard dans la journée." Essayez d'intégrer des fibres, des protéines maigres et des fruits ou des légumes à votre petit-déjeuner. Si vous n'êtes pas du genre à prendre un petit-déjeuner, vous n'avez pas besoin d'en prendre beaucoup : Un yaourt allégé et un fruit suffisent pour démarrer la journée et contrôler votre appétit.
Cherchez à progresser, pas à atteindre la perfection. Si vous suivez les directives d'une alimentation et d'une forme physique saines 80 % du temps, les nouvelles habitudes feront partie de votre vie sans vous submerger. "Beaucoup de gens pensent en termes de noir et de blanc lorsqu'ils réfléchissent aux habitudes alimentaires et de remise en forme", dit Zied. "En réalité, nous devrions nous habituer à vivre dans le gris, quelque part entre les deux. Faire ne serait-ce que 20 minutes d'exercice, réduire les portions, ne serait-ce que de quelques bouchées, et passer du lait à 2 % au lait à 1 % - ces petites choses peuvent avoir un impact important sur votre santé et sur votre vie."
N'oubliez pas le contrôle des portions. Lorsque vous reprenez une routine plus structurée, c'est le moment idéal pour être plus attentif aux détails. "Tout comme vous taillez vos crayons pour être prêt pour l'école, sortez les tasses à mesurer et voyez quelle quantité de nourriture vous avez mis dans votre assiette", explique Krieger. "Les portions ont tendance à s'agrandir, alors surveillez leur taille en mesurant la quantité de temps en temps."
