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Attendez-vous d'avoir atteint votre objectif de poids pour "penser mince" ? Ne le faites pas, disent les experts en perte de poids. C'est maintenant qu'il faut commencer à penser - et à vivre - comme une personne plus mince et en meilleure santé.
Trop souvent, les gens s'accrochent à l'idée qu'ils ne peuvent pas penser ou agir comme une personne mince tant qu'ils n'ont pas atteint leur objectif de poids, explique Linda Spangle, RN, MA, propriétaire de Weight Loss for Life à Denver et auteur de Life is Hard, Food is Easy : The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet. Mais rester prisonnier de votre ancienne mentalité malsaine peut saboter les comportements que vous vous efforcez de changer.
"J'encourage les personnes qui essaient de perdre du poids à se construire une image de ce à quoi elles ressembleraient, mais aussi de la façon dont elles agiraient et se sentiraient lorsqu'elles seraient minces", explique Mme Spangle.
Si vous êtes une personne visuelle, par exemple, accrochez votre tenue préférée à un endroit où vous pouvez la voir tous les jours, puis imaginez comment cette tenue vous ira. Si vous êtes une personne orientée vers le mouvement, imaginez ce que vous "ressentiriez" en vous glissant facilement devant les sièges vides de la rangée de théâtre, ou imaginez la facilité à attacher une ceinture de sécurité dans un avion.
Prétendre que vous êtes mince
Spangle apprend à ses clients à "prétendre" qu'ils sont minces et à vivre comme si c'était vrai. Lorsque nous prétendons que quelque chose est vrai, un nouveau modèle de comportement finira par évoluer, dit Spangle.
"Faire semblant d'avoir une compétence ou un sentiment finit par contribuer à sa réalisation", dit-elle. "On apprend aux orateurs à s'adresser à leur public comme s'ils étaient totalement confiants et n'avaient pas le moindre trac. La plupart des orateurs découvrent qu'après avoir fait cela ne serait-ce que quelques fois, cela devient vrai."
De la même manière, dit Spangle, vous n'avez pas besoin d'attendre "un jour" pour avoir de l'estime de soi. Vous pouvez renforcer votre confiance et votre image de vous-même en agissant comme si vous étiez déjà bien dans votre peau (même si ce n'est pas le cas). Lorsque vous vous habillez chaque jour, regardez-vous dans le miroir et dites-vous : "J'ai l'air bien !". Puis marchez et parlez comme si c'était le cas.
"Peu importe que vous portiez une robe ample et des chaussures usées", dit Spangle. "Faites semblant ! Imaginez comment vous parleriez aux autres, comment vous feriez vos projets professionnels et comment vous élèveriez vos enfants si vous étiez vraiment bien dans votre peau. Puis vivez à partir de cette image interne, en agissant comme si ces choses étaient vraies."
Cela ne signifie pas que vous devez faire semblant de ne pas avoir besoin de développer des habitudes plus saines, ajoute-t-elle.
"Adopter cette approche ne signifie pas que vous pouvez faire l'autruche ou ignorer les réalités de la vie", précise Mme Spangle. "Elle vous aide simplement à développer une nouvelle attitude à l'égard de ce qui est déjà là. En même temps, elle vous donne aussi l'espoir que les choses peuvent s'améliorer. Après un mois environ à vivre comme si vous étiez confiant et fort de vous-même, vous serez étonné de voir à quel point vous correspondez à cette image."
Changez votre façon de penser
Une autre clé pour penser et vivre comme une personne mince est de changer vos schémas de pensée négatifs.
"Si vous luttez contre votre poids, il est important d'examiner votre façon de penser", explique Marsha Hudnall, MS, RD, directrice de programme de Green Mountain at Fox Run, une retraite féminine pour une vie saine à Ludlow, Vt.
Rappelez-vous le lien entre les pensées, les émotions et les comportements, dit Hudnall. "La première nourrit la seconde ; la seconde, la troisième", dit-elle. "Si nos pensées sont erronées, nos émotions le sont aussi, et nos comportements reflètent ce que nous ressentons."
Soyez attentif à ces erreurs de pensée courantes, dit Hudnall :
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La pensée tout ou rien -- la tendance à aller dans les extrêmes et à vous juger, vous et votre corps, comme extrêmement bons ou extrêmement mauvais. Changez cette façon de penser en reconnaissant que peu de choses sont vraiment noires et blanches.
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Déclarations " devrait " -- essayer de vous motiver avec des " devrait ", notamment en vous comparant à des images " parfaites " à la télévision, au cinéma ou dans les magazines. Rappelez-vous que vous avez des choix, et cherchez-les.
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Grossissement/minimisation -- se concentrer excessivement sur les choses que vous n'aimez pas chez vous tout en minimisant vos attributs positifs. Remerciez quelqu'un qui vous fait un compliment et évitez les "mais ... .".
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Bouc émissaire -- supposer qu'une caractéristique physique que vous n'aimez pas chez vous est responsable de certaines difficultés que vous rencontrez. Faire des suppositions et prendre les choses personnellement peut être une grosse erreur ; les préjugés sur la graisse existent, mais ils ne sont probablement pas responsables de tous vos problèmes.
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Raisonnement émotionnel -- penser que quelque chose doit être vrai, si vous le ressentez ou le croyez. Identifiez ce que vous ressentez, et rappelez-vous que ce n'est qu'une pensée -- ce qui ne la rend pas nécessairement vraie.
Vivre comme une personne mince signifie également penser à la nourriture et à l'alimentation d'une manière différente, dit Hudnall. " Avez-vous faim ou êtes-vous satisfait ? Aimez-vous un aliment en particulier ou non ? ", demande-t-elle. "Ces questions n'entrent souvent pas en ligne de compte chez les personnes qui luttent contre des problèmes alimentaires".
"Soyez dans le moment présent", conseille Mme Hudnall. "Demandez-vous si vous avez vraiment faim. Pensez au goût de ce que vous mangez. Ne vous laissez pas emporter par des idées préconçues sur ce que vous devriez ou ne devriez pas faire."
Cela signifie que vous ne devez pas nécessairement renoncer à la crème glacée. Mais faites vraiment attention à ce que vous mangez. Si vous le faites, une seule boule devrait vous satisfaire autant qu'une pinte entière. "Il s'agit vraiment d'être attentif", dit Mme Hudnall.
Ellen Astrachan-Fletcher, PhD, professeur de psychologie clinique et fondatrice/directrice de la clinique des troubles de l'alimentation de l'Université de l'Illinois Medical Center, souhaite que les gens ne se concentrent pas tant sur la minceur que sur la santé et la forme physique.
"Mon principal objectif est d'aider les gens à penser à la nourriture en termes de nutrition et d'énergie... les raisons pour lesquelles nous avons besoin de nourriture dans nos vies", dit-elle.
Focus sur la santé et la forme physique
Les personnes ayant des problèmes de poids considèrent trop souvent la nourriture comme plus significative qu'elle ne l'est réellement, ajoute Astrachan-Fletcher : "La nourriture n'est pas un réconfort, ce n'est pas une méthode pour faire face. Changer votre façon de penser la nourriture et son rôle dans votre vie vous aidera à penser, et à vivre, comme une personne saine."
Une personne saine, par exemple, n'utilise pas la nourriture comme substitut aux relations personnelles. Si vous vous sentez seul, dit Astrachan-Fletcher, explorez les options sociales et faites-vous de nouveaux amis.
Une personne saine intègre également l'exercice dans sa vie, ajoute Mme Astrachan-Fletcher. "L'exercice fait non seulement partie d'un programme réussi de perte de poids ou de gestion du poids, mais il vous aide aussi à atténuer, voire à éviter, la dépression, le stress et l'anxiété."
Développez vos compétences
Pour atteindre votre objectif de perte de poids (ou tout autre objectif, d'ailleurs), vous devez développer un ensemble de compétences qui vous aideront à réussir, explique Howard Rankin, PhD, psychologue pour le groupe de soutien international TOPS (Taking Off Pounds Sensibly), et auteur de The TOPS Way to Weight Loss : Beyond Calories and Exercise.
Voici quelques-unes des compétences qui vous aideront à vivre votre chemin vers un corps plus mince et plus sain, selon Rankin :
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La patience. Prenez les choses une étape à la fois. Renoncez à l'un de vos aliments " chute " à la fois, par exemple, et non à tous en même temps.
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Visualisation. Pensez à une situation spécifique que vous allez rencontrer et à la façon dont vous allez y faire face. " Voyez-vous " aller au restaurant et manger un repas sain.
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Responsabilité. Appuyez-vous sur un groupe de soutien, des amis, ou même un thérapeute à qui vous devez rendre des comptes.
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Maîtrise de soi. Réalisez que chaque fois que vous résistez avec succès, vous développez la maîtrise de soi. Félicitez-vous à chaque fois que vous y parvenez.
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Fixez des objectifs. Pensez en termes de petits objectifs. Vous n'avez pas besoin de perdre 60 livres ; tout ce dont vous avez besoin est de perdre un kilo la semaine prochaine. Chaque petit objectif que vous atteindrez renforcera votre motivation et vous mettra sur la voie du succès.
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Tenir un journal. Tenez un compte écrit de vos actions, de vos pensées et de vos sentiments, ainsi que de ce que vous mangez. Cela augmente non seulement votre conscience de soi, mais vous aide aussi à laisser sortir les sentiments que vous pourriez essayer de " refouler " avec de la nourriture.
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S'affirmer. Apprenez à dire non. Demandez-vous : " Est-ce que cela va me rapprocher de mon objectif ou m'en éloigner ? ".
Remember the Rest of You
Enfin, n'oubliez pas que vous êtes plus qu'une personne qui essaie de perdre du poids. Cela est particulièrement vrai si vous êtes une femme.
"Les femmes lient une trop grande partie de leur estime de soi à leur image corporelle, qui risque d'être déformée de manière négative, et pas assez à d'autres facteurs de leur vie", explique Salvatore Cullari, PhD, professeur émérite de psychologie au Lebanon Valley College à Annville, Pa.
Selon Salvatore Cullari, plus une femme a de "moi possibles", moins elle risque d'être submergée par des problèmes d'image corporelle, ce qui peut l'amener à se sentir gênée, à déprimer, à être vulnérable et à suivre un régime draconien.
"Évitez même de penser à l'aspect de vous-même qui vous fait vous sentir inférieur, comme votre corps, et concentrez-vous sur un autre aspect de votre vie dans lequel vous avez beaucoup de succès", dit Cullari. "Par exemple, vous êtes peut-être une femme d'affaires, une mère, une épouse, un médecin, un jardinier, un skieur, etc. Autorisez-vous à vous concentrer sur ces autres aspects de votre vie où vous vous sentez plus satisfait."
