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Que vous soyez prêt ou non, les fêtes de fin d'année sont là.
Pour beaucoup de gens, notamment ceux qui essaient de perdre du poids, ce n'est pas une période facile. Les attentes élevées à l'égard du bonheur des fêtes peuvent laisser place à la solitude, à la tristesse et à une plus grande vulnérabilité aux tentations qui sont omniprésentes à cette période de l'année.
Mais rassurez-vous : Si vous êtes sujet au blues des fêtes, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour garder votre bonne humeur (et votre régime alimentaire) intacte -- sans vous consoler avec des aliments réconfortants qui font grossir.
Adaptez votre attitude
"Les personnes qui réussissent dans n'importe quelle activité -- qu'il s'agisse de leur carrière, de l'éducation de leurs enfants ou d'un régime alimentaire -- se mettent en place une "lentille" à travers laquelle ils veulent la voir", explique John Eliot, PhD, professeur de psychologie et de commerce à l'université Rice de Houston, et auteur de Overachievement : The New Model for Exceptional Performance. Tout est une question d'attitude, dit Eliot. Dites-vous qu'il est difficile de respecter votre programme d'alimentation saine pendant les fêtes, et cela deviendra une prophétie auto-réalisatrice.
"Vous vous êtes mis dans le pétrin", dit-il au médecin. "La même chose se produit au golf. Si vous vous concentrez sur le fait de ne pas frapper la balle dans le lac, neuf fois sur dix, elle va dans le lac."
C'est parce que, dans vos pensées, votre cerveau n'"entend" pas le mot non, explique Eliot.
"Le cerveau fonctionne sur des données associées à des émotions, des sentiments et des images très fortes", explique-t-il. "Si vous chargez le cerveau d'émotions et d'images, il s'en imprègne et les produit. Au golf, la vision du lac est une image très émotionnelle. Mais avec cette image, ce que vous avez fait, c'est programmer votre cerveau pour que la balle aille dans le lac."
De même, votre esprit régit la perte de poids, et même votre capacité à survivre à la déprime des fêtes.
Pour vous mettre sur la voie du succès, regardez à l'intérieur de vous, dit-il.
"Regardez ce que vous voulez accomplir et demandez-vous pourquoi il est important de manger modérément. dit Eliot. Si la réponse est "Pour qu'on vous dise que vous êtes beau", c'est une motivation externe. Cela ne fonctionnera pas sur le long terme.
"Les motivations internes sont des choses comme se sentir bien dans sa peau, avoir plus d'énergie et être capable de courir. Il s'agit de savoir comment vous voulez vous sentir chaque jour. "
Prenez les choses en main
Lorsque vous vous apitoyez sur vous-même, faites quelque chose, dit Pauline Wallin, PhD, psychologue clinicienne et porte-parole de l'American Psychological Association.
Par exemple, si vous n'êtes pas invité à un dîner de fête, faites d'autres plans.
Envisagez de faire du bénévolat lors d'un dîner "Feed the Hungry", dit Wallin. "Concentrez-vous sur quelqu'un d'autre que vous-même. Si vous êtes âgé et isolé, appelez des gens. Un simple appel pour dire "Comment allez-vous ?" est très apprécié à l'autre bout du fil."
Pour ne pas vous sentir privé pendant les fêtes, ne bannissez pas tous vos aliments préférés.
Si vous êtes gêné par votre poids, par exemple par la réaction des membres de votre famille lorsqu'ils vous verront, soyez réaliste. "Ils ne vont pas vous rejeter", dit Wallin. "Rejetez-vous les gens en fonction de leur poids ?"
"Après tout, les brownies de tante Hilda n'arrivent qu'une fois par an", dit Wallin. "Mais si vous avez tendance à vous gaver de biscuits, n'allez pas à des fêtes de biscuits. Prenez-en quelques-uns à la maison, et arrêtez-vous là."
Il est également important de se reposer suffisamment. Une étude récente a montré que le manque de sommeil est très stressant pour l'organisme.
"Le stress vous épuise pendant la journée. Quand vous êtes fatigué, vous perdez votre volonté et vous vous disputez facilement", explique Wallin au docteur. Vous êtes également plus enclin à trop manger, ou à ressentir le blues des vacances.
En vous préparant à la situation, vous pouvez maîtriser ces pensées négatives.
Son conseil : "Si vous vous sentez gêné, il vaut mieux détourner le sujet tout de suite. Si vous en parlez, ce ne sera plus un problème. Dites-leur : 'À part ce poids que j'ai pris, je vais très bien'. Puis changez de sujet."
Éviter les événements sociaux ne fait que vous enfoncer davantage dans le blues des fêtes. Alors si vous êtes timide lors des fêtes, préparez-vous à faire la conversation.
C'est le concept du "discours de l'ascenseur" : un baratin de 60 secondes sur vous-même, peut-être sur votre travail ou votre récent voyage en Angleterre, ou autre chose", dit Wallin. "Ou bien interrogez les autres sur eux-mêmes. Faites des commentaires sur ce qu'ils portent, sur leurs boucles d'oreilles voyantes, sur ce que vous mangez. Parlez de tout. Les fêtes ne sont pas axées sur ce que vous dites, elles sont axées sur les relations avec les autres."
Et allez-y tôt. "Lorsque seules quelques personnes sont arrivées, il peut être plus facile de parler", dit Wallin. "Prévoyez combien de temps vous allez rester, peut-être une demi-heure. Vous n'êtes pas obligé de rester pendant deux heures.
Lorsque vous vous sentez déprimé et que vous êtes tenté de faire une croix sur votre régime, essayez de dompter votre "sale type intérieur".
"Quand on s'apitoie sur son sort, on rationalise le fait de se goinfrer", dit Wallin. J'appelle cette voix intérieure le "morveux intérieur", la partie de vous qui veut tout, tout de suite ! "Si vous arrivez à visualiser ce sale gosse intérieur, à lui donner un nom, à l'imaginer comme un enfant de 4 ans, vous le maîtrisez", dit Wallin. "Qui est le patron, le sale gosse ou vous ? Laissez l'enfant manger un biscuit, puis dites-lui : "C'est bon pour toi". Attendez 10 minutes, faites autre chose, et voyez si l'enfant veut toujours un autre biscuit. Vous pourriez être surpris ; vous pourriez ne pas en vouloir. "
Marcher
Après avoir mangé cette friandise de vacances, bougez, conseille Sheah Rarback, MS, RD/LD, diététicienne à la faculté de médecine de l'Université de Miami.
"Prenez ce biscuit, puis allez vous promener", dit-elle. "Vous céderez ainsi à votre envie, tout en profitant des doubles endorphines du biscuit et de l'exercice."
La marche permet également d'étouffer les envies qui viennent de l'ennui, dit Rarback au médecin : "Si vous sortez et marchez, vous aurez moins envie de manger."
L'exercice est une arme majeure à la fois contre le blues et les fringales des fêtes, dit-elle. "La nourriture et l'exercice augmentent tous deux le niveau de substances chimiques cérébrales bénéfiques, ce qui vous rend plus calme et diminue l'anxiété", explique-t-elle.
Le repas réconfortant typique - riche en glucides avec un peu de protéines - est une excellente combinaison pour se sentir bien (les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps), ajoute Mme Rarback. Mais "réconfort" n'est pas forcément synonyme d'excès de calories.
La liste de Rarback des aliments sains et réconfortants :
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Du pain complet avec une tranche de dinde.
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Un verre de lait
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Des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons d'eau froide (comme le saumon), les noix et les graines de lin.
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Le chocolat, qui contient de la théobromine et de la caféine pour stimuler l'esprit, ainsi que de la phényléthylamine pour stimuler le système nerveux et, éventuellement, produire des sentiments positifs. Il n'en faut pas beaucoup, une demi-once ou 3-4 baisers Hershey's.
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Des protéines au petit-déjeuner. "Parfois, les gens se sentent léthargiques le matin et ont du mal à se lancer", dit Rarback. " Ne prenez pas un grand bol de céréales, un bagel ou des toasts. Prenez un repas protéiné au petit-déjeuner, comme un yaourt ou des œufs."
Combattez le blues des vacances en intégrant ces aliments à votre régime alimentaire, dit Rarback : "Ils sont bons pour vous toute l'année, mais si vous êtes enclin à la dépression des fêtes, assurez-vous d'en consommer suffisamment."
De même, mangez à l'extérieur - sans vous gaver - pour éviter le blues des fêtes, dit Rarback au médecin.
"Au lieu de manger d'énormes repas qui vous rendent léthargique, mangez de petits repas afin d'avoir un taux de glycémie stable tout au long de la journée", dit-elle. "Au lieu d'avoir l'impression d'être gavé, vous aurez toujours de l'énergie. Le contrôle des portions est important, mais si vous restez satisfait, vous n'aurez pas super faim et ne céderez pas aux fringales."
