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La pleine conscience pourrait être la clé de votre réussite en matière de perte de poids. Être attentif signifie simplement accorder toute son attention à son environnement, ses pensées, ses comportements et ses expériences.
Lorsque vous prenez conscience de votre environnement interne et externe, et que vous le faites sans porter de jugement, vous avez également la possibilité de faire des choix plus réfléchis, explique Jan Chozen Bays, MD, auteur de Mindful Eating.
Commencez à utiliser ces six tactiques dès aujourd'hui.
Comme toutes les pensées, les pulsions ne sont pas éternelles. Elles apparaissent et disparaissent. En général, elles durent moins de 30 minutes.
1. Utilisez l'œil de l'esprit
Avant chaque repas, faites une pause et demandez-vous : Ai-je faim ? Puis, évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à une faim vorace et 10 à une satiété totale.
Si vous prenez le temps d'écouter votre corps, vous découvrirez peut-être que vous n'êtes qu'à 6.
Même lorsque nous n'avons pas très faim, nous avons tendance à nous mettre en mode automatique : Nous nous arrêtons dans un service au volant et commandons le repas combiné n° 4 parce que c'est ce que nous avons toujours eu, dit Megrette Fletcher, diététicienne et co-auteur de Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes.
En réalité, vous n'avez peut-être besoin que d'une collation pour vous sentir satisfait. Les experts affirment que vous ne devez pas manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Visez les trois quarts d'un repas complet, c'est-à-dire entre un 7 et un 8.
2. Urge Surf
L'Urge surfing est une technique qui permet de ne pas céder aux pulsions ou aux envies spontanées et malsaines. Comme toutes les pensées, les envies ne sont pas éternelles. Elles vont et viennent, comme une vague. Elles durent généralement moins de 30 minutes.
Lorsque vous surfez sur les envies, vous apprenez à "surfer sur vos envies". Cela signifie que vous observez l'envie. Vous l'acceptez pour ce qu'elle est. Mais vous n'y répondez pas.
Au lieu de cela, remarquez comment votre corps se sent lorsque l'envie se manifeste. Puis, faites attention à la façon dont son intensité change à chaque respiration.
Reconnaître l'envie la rend plus faible. Et si vous restez dans cet état de conscience, vous pourrez la supporter jusqu'à ce que vos envies disparaissent.
3. Le goût ne s'explique pas
Vous avez déjà remarqué que la première ou les deux premières bouchées semblent toujours avoir le meilleur goût ? C'est vrai. Après cette première bouchée, vos papilles gustatives (que vous avez par milliers) cessent de fonctionner.
Si vous vérifiez et remarquez vraiment comment le niveau de plaisir change, vous pouvez vous rendre compte que vous en avez assez bien plus tôt que vous ne le feriez si vous avaliez votre nourriture à la pelle, explique Jean L. Kristeller, PhD, fondatrice du programme Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT).
4. Misez sur la lenteur
Les Américains mangent généralement vite, ne consacrant que 8 à 11 minutes à un repas. Pourtant, votre corps a besoin de 20 minutes pour remarquer qu'il est rassasié.
Au lieu d'engloutir, prenez une bouchée, posez votre fourchette, puis mâchez lentement. Savourez chaque morceau. En prenant votre temps, il vous sera beaucoup plus facile de savoir quand vous êtes rassasié.
5. Write It Down
Cela a été prouvé maintes et maintes fois : Les personnes qui tiennent un journal alimentaire perdent plus de poids. Dans une étude, les personnes qui tiennent un journal alimentaire ont perdu deux fois plus de poids que celles qui ne notaient rien.
En notant ce que vous mangez, vous serez plus conscient de la quantité que vous mangez. Cela vous aidera également à garder un œil sur la qualité des aliments que vous consommez. Cette prise de conscience peut vous amener à manger moins et, finalement, à perdre du poids.
6. Soyez un maître de l'esprit
Vous avez déjà fait des folies avec une part de tarte et vous vous êtes dit : " A quoi bon faire de l'exercice maintenant ? J'ai déjà tout gâché pour la journée. Si c'est le cas, il est temps d'arrêter !
Une fois que vous êtes conscient de ce genre de pensées autodestructrices, vous pouvez les remplacer par des pensées plus positives : "Je suis humain. J'ai fait un faux pas et j'ai mangé une tarte. Maintenant, que puis-je faire pour me remettre sur la bonne voie ?"
"Cette nouvelle pensée peut vous remettre sur la voie de la salle de sport et, au minimum, c'est une façon de faire preuve de plus de compassion envers vous-même, explique Sofia Rydin-Gray, PhD, directrice de la psychologie de la santé au Duke Diet and Fitness Center.
