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Ce sac de croustilles ou cette barre chocolatée vous appelle-t-il ?
Si vos fringales commencent à se déchaîner et à exiger d'être satisfaites chaque jour, rassurez-vous : Vous n'êtes pas à la merci de vos envies de manger. Vous pouvez apprendre à les déjouer.
Les envies de manger de l'intérieur
Brian Wansink, PhD, fait de la compréhension des envies de manger son métier. Il dirige le Food and Brand Lab de l'université Cornell, qui étudie les relations entre les gens et la nourriture (la devise du laboratoire : "Nous découvrons les pièges alimentaires et nous les changeons") : Pourquoi nous mangeons plus que nous ne le pensons.
Il est important de comprendre les envies de manger car notre environnement est rempli d'indices qui peuvent nous inciter à trop manger, explique Wansink. Les déclencheurs environnementaux - tels que la vue ou l'odeur d'un aliment alléchant - sont responsables d'un grand nombre de nos envies. "Vous passez devant un Cinnabon", explique-t-il, et l'arôme riche et sucré peut automatiquement déclencher une forte envie de roulés à la cannelle.
"Plus vous mangez de sucreries, plus vous renforcez l'envie de sucreries. -- Marcia Pelchat, PhD
Ne blâmez pas la nutrition
Un mythe populaire veut que les gens aient envie de certains aliments pour combler une carence nutritionnelle.
" La vision naïve a toujours été que les fringales représentent la sagesse du corps ", explique Marcia Pelchat, PhD, chercheuse en alimentation au Monell Chemical Senses Center de Philadelphie.
Mais ce n'est pas le cas. Les travaux de Marcia Pelchat ont montré que les gens ont des fringales même si leur régime alimentaire est adéquat en termes de calories et de nutriments.
"Les gens disent souvent des choses comme : "Mince, j'ai envie de chips. Je dois avoir besoin du sel", explique M. Pelchat. "Mais en réalité, combien d'entre nous - à part les coureurs par temps chaud - ont une carence en sel ?".
Nous nous sentons vertueux en attribuant les fringales à des besoins nutritionnels, dit Pelchat. Mais "malheureusement, les humains se fient moins à leur instinct et plus à leur culture ou à leur expérience individuelle pour déterminer ce qu'ils mangent.
"Si vous mangez un biscuit tous les jours après l'école, le simple fait de rentrer dans la maison vous incite à manger un biscuit", explique-t-elle. "Si vous ne prenez pas ce biscuit tout de suite, votre esprit en fait une obsession et le transforme en envie."
Vous êtes ce que vous mangez
Le sexe joue également un rôle important. Dans les recherches de Wansinks, les hommes étaient plus susceptibles d'avoir envie de pizza, de pâtes et de soupe que de gâteaux et de biscuits. Les aliments chauds et salés leur rappellent l'attention de leur mère ou de leur épouse.
Les femmes associaient ces aliments à la préparation et au nettoyage, elles avaient donc tendance à vouloir des collations sans tracas, comme des bonbons, des biscuits, de la crème glacée et du chocolat.
Bonne humeur, mauvaise humeur
Certaines émotions, notamment le stress, la tristesse et l'ennui, peuvent favoriser les fringales, explique Mme Pelchat. "Une mauvaise humeur peut devenir un signal conditionné pour manger. Tout comme passer devant le magasin de beignets, être de mauvaise humeur devient un indice qui incite à se diriger vers le réfrigérateur."
Mais les humeurs heureuses pourraient être des coupables encore plus probables. Dans une enquête menée par Wansinks auprès d'un millier d'Américains, 86 % des personnes interrogées ont déclaré avoir envie d'aliments réconfortants lorsqu'elles étaient heureuses, et 74 % lorsqu'elles voulaient fêter ou se récompenser. Seuls 52 % avaient des envies lorsqu'ils s'ennuyaient et 39 % lorsqu'ils étaient tristes ou seuls.
Les mangeurs heureux voulaient conserver leur bonne humeur, explique Wansink : "Je veux faire quelque chose pour prolonger mon sentiment de bonheur ou mon expérience heureuse, dit-il. Ils avaient tendance à préférer "des aliments plus sains, ressemblant davantage à des repas", tandis que les personnes d'humeur triste étaient beaucoup plus susceptibles de rechercher de la crème glacée, des biscuits ou des chips.
Apprivoisez vos désirs
Dans son livre, Wansink parle de mannequins qui tentent d'écraser leurs envies en se promenant avec un emballage de bonbon juste pour le renifler, ou en prenant une seule bouchée d'une barre chocolatée avant de la recracher. Il conseille de ne pas perdre son temps avec ces méthodes. Essayez plutôt les conseils suivants :
Mangez moins souvent les aliments dont vous avez envie.
Vous avez peut-être entendu dire que manger un peu de ce dont vous avez envie est un bon moyen de rompre l'envie. Mais manger continuellement l'aliment dont vous avez envie ne fait que renforcer l'habitude. "Plus vous mangez de sucreries, plus vous renforcez l'envie de sucreries", explique Mme Pelchat.
Alors, faut-il se jeter à l'eau ? Pas exactement, dit Wansink. Se sentir privé de son aliment préféré se retourne souvent contre vous, et vous finissez par en manger trop. "Vous pouvez vous y adonner, mais faites-le simplement moins fréquemment", dit-il.
Contrôlez les portions.
"Autorisez-vous à consommer un aliment, mais faites-le en contrôlant les portions", explique Mme Pelchat. Par exemple, ne gardez pas d'aliments tentants à la maison, car il est trop facile d'en engloutir des quantités excessives. Sortez plutôt pour une boule de glace ou une part de pizza.
Trompez-vous.
Le contrôle des portions ne fonctionne pas pour tout le monde, surtout si des aliments tentants sont à portée de main. Cachez les aliments au fond d'un placard ; ne les gardez pas sur le comptoir de la cuisine ou à la vue de tous. Si vous résistez, vous affaiblissez le lien entre les signaux [environnementaux] et la consommation inconsidérée, explique Mme Pelchat.
Substituez un aliment plus sain.
"Vous mourrez peut-être d'envie de manger ce sundae au chocolat, mais manger quelque chose de plus sain éliminera cette envie presque aussi efficacement", dit Wansink. Par exemple, manger des tranches de pomme avec du beurre d'arachide pourrait vous satisfaire autant que si vous faisiez des folies avec une crème glacée, dit-il.
Le sentiment de satisfaction ne se manifestera peut-être pas immédiatement, ni même dans les cinq minutes, mais il se manifestera 15 à 20 minutes plus tard, ajoute-t-il. Veillez simplement à manger une quantité égale au volume de l'aliment désiré. Sinon, vous aurez toujours faim, et votre envie sera toujours là, attendant que vous cédiez.
Faites quelque chose d'autre.
Distrayez-vous avec une activité non liée à la nourriture jusqu'à ce que l'envie de manger disparaisse. Il peut s'agir de faire une promenade, de faire des pompes ou d'appeler un ami ", explique Wansink. Les envies sont fugaces, elles diminuent ou disparaissent dans l'heure qui suit, voire plus tôt. Mais n'attendez pas passivement. Une activité "quelque peu absorbante" vous aidera à résister, selon Mme Pelchat. "Même compter jusqu'à 10 aide", dit-elle.
Faites un plan.
" Les envies les plus dangereuses sont celles qui sont chroniques. Ce sont celles qui vont être les plus difficiles à gérer ", explique Wansink. Disons que la plupart du temps, vers 15 heures, vous avez envie d'un beignet à la gelée ou d'un gros sac de feuilletés au fromage. "Dans ce cas, il ne peut s'agir d'une stratégie au coup par coup, jour après jour, dit-il. Il est préférable d'avoir un plan ferme. Veillez à avoir des chewing-gums sans sucre à portée de main, prêts à être mis en bouche lorsque l'envie vous prend. Ou prenez l'habitude de faire une promenade à ce moment-là. Vous finirez par apprendre à remplacer cette envie, dit Wansink.
