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Lorsque Kim Clarkson s'est inscrite à Live Healthy Iowa en décembre dernier, un programme conçu pour encourager les habitants de l'État à être plus actifs, son objectif était de perdre 24 livres. Mais elle savait dès le départ qu'il lui faudrait plus qu'une marche rapide à l'heure du déjeuner. J'ai réalisé que j'allais devoir réduire les calories. J'ai donc commencé à regarder de plus près les étiquettes, raconte Mme Clarkson, qui travaille comme conseillère financière. Et j'ai été stupéfaite.
Le paquet de chips qu'elle achetait de temps en temps - et qu'elle consommait en une seule fois - ne contenait que 80 calories par portion. Pas mal, pensait-elle, jusqu'à ce qu'elle lise la taille de la portion et réalise que le paquet contenait trois portions, et non une. Finir un paquet signifiait 240 calories. Et j'essayais de me limiter à 1 650 calories par jour !
Sa boîte de granola contenait également une mauvaise surprise. Comme elle contenait de l'avoine entière, elle pensait que c'était un choix sain. Elle a pris l'habitude d'en verser un généreux bol. Une portion contient 206 calories. Mais quand j'ai mesuré ce que je versais, c'était presque deux portions, soit environ 400 calories. La tasse de lait à teneur réduite en matières grasses qu'elle a versée sur le granola a ajouté 140 calories supplémentaires. Ce simple petit-déjeuner représentait environ un tiers de mes calories quotidiennes, dit Clarkson.
Elle a réalisé que réduire les calories ne serait pas aussi facile que prévu.
Compter les calories : Faire le point sur les chiffres
Lire les étiquettes des aliments est absolument essentiel si vous essayez de faire un régime pour perdre du poids, dit Katherine Tallmadge, MS, RD. Il est vraiment important que les gens soient aussi informés que possible. Compter les calories peut sembler simple. Mais les étiquettes peuvent aussi être trompeuses, à moins que vous ne sachiez ce qu'il faut rechercher et comment interpréter les informations.
Pour les personnes au régime, le nombre de calories par portion est le chiffre le plus important. Tous les experts s'accordent à dire que le seul moyen sûr de perdre du poids est de réduire le nombre de calories. En théorie, cela devrait être facile. Le panneau des valeurs nutritionnelles sur les aliments emballés affiche bien en évidence les calories par portion.
Comparez la taille de la portion à celle que vous allez réellement manger.
Mais pour donner un sens à tout cela, vous devez regarder la taille de la portion. Et ensuite, vous devez comparer cette portion avec la quantité que vous mangez habituellement, dit Tallmadge. La portion habituelle de beaucoup de gens est supérieure à celle indiquée sur l'emballage. Les gens prennent un des plus petits paquets de bretzels ou de chips et pensent qu'il s'agit d'une seule portion, alors qu'en fait il s'agit de deux ou trois portions. Résultat : ils consomment deux ou trois fois ce qu'ils pensaient.
Le problème est aggravé par la dérive des portions. La taille des portions de snacks, de sucreries, de plats de restaurant et même de repas préparés à la maison a augmenté au fil des ans. Les chercheurs ont constaté une inflation des portions même dans le livre de cuisine américain classique, The Joy of Cooking. Le livre ayant été révisé périodiquement au fil des décennies, la taille estimée des portions d'aliments tels que les brownies a presque doublé. Résultat : beaucoup d'entre nous se sont habitués à des portions bien plus grandes que les portions standard.
C'est pourquoi il est essentiel d'interpréter les calories par portion à la lumière de la quantité que vous mangez habituellement, explique Suzanne Farrell, MS, RD, une diététicienne en pratique privée qui est également porte-parole de l'American Dietetic Association. Dans certains cas, vous devrez réduire les portions pour vous conformer à la taille de la portion - et garder le contrôle du nombre de calories.
Au-delà des calories : Lire la liste des ingrédients
Les fabricants de produits alimentaires savent que de plus en plus de consommateurs lisent les étiquettes. Beaucoup essaient d'utiliser ce fait à leur avantage. Toutes sortes d'allégations sont faites sur les emballages - qu'ils sont sans gras, sans glucides, sans sucre ou faibles en calories, dit Talmadge. Des études ont montré que les consommateurs, surtout les femmes, réagissent vraiment à ces messages. S'ils voient un muffin annoncé comme étant sans gras, ils l'achètent sans réfléchir.
Le problème, c'est que ce muffin sans graisse peut être chargé de sucre. C'est pourquoi, en plus de regarder les calories et la taille des portions, Katherine conseille aux personnes au régime de regarder la liste des ingrédients. Les personnes qui comptent les calories doivent être particulièrement attentives, car il est d'autant plus difficile d'obtenir tous les nutriments dont on a besoin que l'on restreint les calories.
Les personnes au régime doivent vraiment s'efforcer d'en avoir pour leur argent dans l'alimentation. Cela signifie qu'il faut choisir des aliments qui sont denses en nutriments, explique M. Farrell. Si un aliment contient des produits céréaliers, par exemple, assurez-vous qu'il s'agit de grains entiers en consultant la liste des ingrédients. Vérifiez la teneur en fibres. Les aliments riches en fibres ont tendance à être riches en nutriments. En général, plus un produit contient d'aliments complets - noix, raisins secs ou céréales complètes, par exemple - plus il est nutritif.
En revanche, les aliments dont les sucres ou les édulcorants de maïs figurent en bonne place dans la liste des ingrédients sont pauvres en nutriments et généralement très caloriques, explique Mme Farrell. De plus, les aliments contenant des glucides hautement raffinés, y compris le sucre et la farine blanche, sont digérés rapidement, ce qui fait monter et descendre le taux de sucre dans le sang et vous donne faim peu après un repas ou une collation. Évitez-les autant que possible. C'est particulièrement vrai pour les boissons sucrées, ajoute Farrell. On pense que les calories liquides passent en douce les capteurs d'appétit, ajoutant des calories sans satisfaire votre faim.
Ne vous laissez pas berner par les aliments dits " sains ".
Les aliments comme les barres granola et les céréales granola peuvent sembler sains -- et à bien des égards, ils le sont. Mais ils peuvent aussi être chargés de calories. Comme Kim Clarkson, de nombreuses personnes au régime se laissent aller à penser qu'elles peuvent manger autant qu'elles le souhaitent. Ne partez donc pas du principe qu'un aliment sain est pauvre en calories, dit Mme Tallmadge. Vérifiez toujours l'étiquette.
Bien sûr, il existe des aliments si nutritifs et si pauvres en calories que vous pouvez en manger autant que vous voulez sans vous soucier de compter les calories. Mais la plupart d'entre eux ne sont pas accompagnés d'étiquettes nutritionnelles - des aliments comme les branches de céleri frais, les salades, les carottes, le jicama, les poivrons rôtis et la plupart des fruits et légumes.
C'est l'ironie de l'étiquetage des aliments, disent les nutritionnistes. Bien que les tableaux de valeurs nutritionnelles sur les aliments soient utiles pour choisir les produits préparés et emballés, la clé essentielle d'une alimentation saine et d'une perte de poids est de privilégier les aliments sans étiquette - tout ce qui est exposé dans l'allée des fruits et légumes.
