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Vous avez probablement entendu dire que c'est en mangeant de petits repas tout au long de la journée que vous gagnerez la bataille des rondeurs. L'idée est que des collations fréquentes, à condition qu'elles soient saines, permettent de faire tourner le métabolisme, de couper la faim et de contrôler la glycémie.
Le résultat final : Vous mangez moins. Mais cela ne fonctionne pas forcément de cette façon.
Une étude de l'Université d'Ottawa a révélé que, dans le cadre d'un régime hypocalorique, la répartition des calories sur six repas plutôt que sur trois ne présentait aucun avantage en termes de perte de poids.
Une deuxième étude a révélé que le fait de passer de trois à six repas quotidiens n'avait pas pour effet de stimuler la combustion des calories ou la perte de graisse. En fait, les chercheurs ont conclu que le fait de prendre six repas par jour donnait envie de manger davantage.
Enfin, une analyse des recherches n'a pas permis de déterminer si la fréquence des repas favorise ou non la perte de poids.
Donc, si le nombre de repas que vous prenez ne fait pas de différence dans la perte de poids, qu'est-ce qui en fait ?
Les calories, explique Kristin Kirkpatrick, RD, responsable du bien-être à la Cleveland Clinic. La meilleure chose à faire est de réduire votre consommation quotidienne de calories, quelle que soit la fréquence de vos repas. Si vous voulez manger plus souvent, vous pouvez le faire, à condition de contrôler votre apport calorique.
Tant que vous choisissez de bons aliments et que vous contrôlez la taille des portions, le fait de grignoter fréquemment peut vous aider à perdre du poids et à éviter les fringales. -- Amy Jamieson-Petonic
Les avantages de plus de 3 repas par jour
Si le fait de manger plusieurs repas ne permet pas de relancer votre métabolisme ou de vous faire brûler des graisses, les experts affirment que cela pourrait vous aider d'une autre manière.
Plus vous attendez entre les repas, plus vous avez faim, et vous êtes alors plus susceptible de trop manger.
Après environ 3 heures sans nourriture, la glycémie commence à baisser. Et après 4 heures, votre corps a déjà digéré ce que vous avez ingéré auparavant, explique Amy Jamieson-Petonic, diététicienne à Cleveland. Une fois que vous avez franchi le cap des 5 heures, votre taux de glycémie commence à chuter, et vous attrapez tout ce que vous pouvez pour faire le plein.
C'est pourquoi le petit-déjeuner est si important. Après 7 à 8 heures de sommeil sans nourriture, vous avez besoin d'énergie pour bouger, explique Jamieson-Petonic.
Les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont tendance à peser moins lourd que celles qui sautent leur repas du matin. Elles consomment également davantage de nutriments tels que les vitamines D, B12 et A. Elles sont même plus à même de résister aux envies de manger et de faire de meilleurs choix alimentaires, en particulier lorsque le repas est composé de protéines.
Si vous commencez votre journée par un petit-déjeuner, puis continuez à manger toutes les 3 à 4 heures, vous fournirez à votre corps et à votre cerveau un flux régulier de nutriments pour ne pas faire d'excès à l'heure du repas.
Comment grignoter de la bonne façon
Si vous optez pour les mini-repas, votre plus grand danger est de trop manger.
Tant que vous choisissez de bons aliments et que vous contrôlez la taille des portions, la consommation fréquente de nourriture peut vous aider à perdre du poids et à éviter les fringales, explique Jamieson-Petonic.
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La stratégie la plus simple consiste à mélanger le contrôle des portions avec des protéines et des fibres pour vous rassasier. Prévoyez des collations denses en nutriments comme celles-ci :
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Fruits frais et fromage allégé
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Crudités avec 1/4 de tasse de houmous ou de sauce tzatziki pour tremper.
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Craquelins de grains entiers avec 1 once de fromage faible en gras ou une cuillère à soupe de beurre de noix.
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1/4 de tasse de mélange trail avec des noix, des fruits secs et des céréales complètes.
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1 tasse de yaourt grec sans matières grasses avec des baies fraîches.
Que vous grignotiez tout au long de la journée ou que vous preniez les trois repas habituels, il est essentiel d'obtenir le maximum de nutriments pour votre budget calorique. Évitez donc les aliments vides qui sont faciles à consommer en excès (aliments transformés, glucides raffinés, boissons sucrées).
Faites plutôt le plein de protéines et de glucides riches en fibres. Les deux vous remplissent sans vous alourdir, dit Kirkpatrick.
Si vous avez du mal à contrôler la taille des portions, ou si vous n'avez pas le temps de préparer des collations saines, il vaut peut-être mieux vous en tenir à l'ancien plan de trois repas par jour.
Ce qui compte le plus
Le nombre de repas que vous prenez n'est pas aussi important que ce que vous mangez, dit Kirkpatrick.
Remplissez votre assiette de fruits et légumes en abondance, de céréales complètes et de sources de protéines maigres.
La qualité, les calories et la taille des portions font finalement la différence.
