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Vous vous apprêtez donc à manger mieux et à perdre du poids. Tant mieux pour vous. Mais comment s'y prendre ? Avec les centaines et les centaines de régimes qui existent, comment choisir la meilleure approche ?
Pour le savoir, le médecin s'est tourné vers James O. Hill, PhD, directeur du Center for Human Nutrition de l'Université du Colorado à Denver. La plupart des recherches de Hills ont porté sur les habitudes des personnes qui parviennent à réaliser ce que nous souhaitons tous : une perte de poids stable et durable. Comment ces personnes perdent-elles du poids et comment le conservent-elles ? Hill a quelques réponses.
Je veux perdre du poids mais je ne sais pas par où commencer. Que dois-je faire ?
Avant d'essayer de modifier vos habitudes, vous devez d'abord voir où vous en êtes actuellement. Découvrez quel est votre indice de masse corporelle (IMC). Voyez comment il se compare à un poids santé. Commencez à tenir un registre de ce que vous mangez chaque jour et de la quantité d'exercice que vous faites.
Les gens disent maintenant : "A quoi bon ? Je sais déjà ce que je mange en ce moment ! Mais ce n'est pas le cas. Manger est quelque chose que nous faisons tous les jours sans vraiment y prêter attention. Une fois que vous aurez commencé à l'écrire, vous apprendrez peut-être des choses que vous ne connaissiez pas sur vos habitudes. Vous buvez peut-être cinq boissons gazeuses par jour sans vous en rendre compte. Faire le point sur votre situation actuelle vous donne une idée de ce qui doit changer. L'étape suivante est vraiment importante. Vous devez prendre un engagement à long terme. Si vous voulez changer vos habitudes alimentaires et d'exercice, vous n'aurez pas fini après six semaines, six mois ou six ans. Vous devez décider que vous êtes motivé pour faire des changements qui dureront toute votre vie.
Quels livres, programmes ou plans de régime commerciaux fonctionnent vraiment ?
Fondamentalement, presque tous les plans de régime fonctionnent pour perdre du poids. Allez dans une librairie et achetez n'importe quel livre de régime. Il vous donnera des conseils pour manger moins et vous pourrez perdre du poids. Mais le problème est que presque aucun d'entre eux ne fonctionne pour le maintien de la perte de poids.
Si vous voulez perdre du poids, je ne pense pas que la façon dont vous le faites ou le régime que vous utilisez ait de l'importance. Mais pour ne pas reprendre le poids perdu, vous devrez probablement utiliser des stratégies différentes.
J'ai cofondé le National Weight Control Registry, qui suit environ 6 000 personnes qui ont, en moyenne, perdu 30 kg et n'ont pas repris de poids pendant sept ans. Nous essayons d'apprendre comment ces personnes y parviennent. Quelles sont les stratégies qui fonctionnent vraiment ? Nous avons trouvé des facteurs communs. Les personnes inscrites au registre ont tendance à faire beaucoup d'activité physique. Elles ont tendance à suivre un régime pauvre en graisses et à faire attention au nombre total de calories. Ils s'autocontrôlent : ils se pèsent et tiennent périodiquement un journal alimentaire. Et elles prennent un petit-déjeuner tous les jours.
Dois-je vraiment faire de l'exercice pour perdre du poids ?
Non. Si vous réduisez considérablement votre consommation de calories, vous pouvez perdre beaucoup de poids sans faire la moindre activité physique. Mais vous devez absolument faire de l'exercice pour ne pas reprendre le poids perdu. Je dis aux gens que s'ils ne sont pas prêts à augmenter considérablement leur activité physique, ils ne devraient même pas essayer de perdre du poids. Cela n'aura aucun effet bénéfique durable. L'exercice est la clé.
Combien d'exercices dois-je faire ?
Je recommande de faire environ une heure d'exercice par jour. Nous avons constaté que les personnes qui réussissent à garder leur poids perdu ont tendance à faire de l'exercice pendant 60 à 90 minutes par jour.
Maintenant, les gens vont dire, 60 à 90 minutes par jour ? C'est terrible ! Mais les personnes inscrites au registre national de contrôle du poids ont maintenu une perte de poids moyenne de 21 kg. Je pense que beaucoup de gens diraient que renoncer à une heure par jour pour perdre 70 livres n'est pas une mauvaise affaire.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez répartir l'exercice tout au long de la journée. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. La plupart des gens ont toujours un exercice planifié à un moment précis de la journée. Par exemple, ils font une promenade ou un tour de vélo juste après le travail tous les jours.
Vous pouvez également essayer d'utiliser un compteur de pas, qui est à mon avis un outil merveilleux. Il vous donne un retour d'information immédiat et vous permet de vous fixer facilement des objectifs. Nous avons constaté que les personnes inscrites au registre national de contrôle du poids font en moyenne 11 000 à 12 000 pas par jour, ce qui correspond à environ 8 à 10 km. Mais lorsque vous débutez, allez-y doucement. Travaillez jusqu'à une heure par jour, par tranches de 15 minutes.
Il ne sera jamais facile de pratiquer une activité physique. Même les personnes qui en font depuis des années vous diront qu'elles doivent encore se forcer à sortir tous les jours. Mais si vous voulez garder votre poids, l'exercice physique doit être une priorité.
Combien de calories dois-je manger ?
Pour perdre du poids, vous pouvez suivre un régime de 1 200 ou 1 400 calories. Manger cette quantité fonctionnera très bien pour perdre du poids. Le problème est que même si vous pouvez manger 1 200 calories pendant quelques mois, vous ne pouvez pas manger de cette façon pour toujours. Vous ne serez pas satisfait par si peu de calories et vous ne pourrez pas continuer à le faire.
J'ai donc une idée radicale. Je pense que vous devriez manger autant de calories que vous le pouvez. Mais la seule façon de manger plus de calories est de les équilibrer en faisant plus d'exercice. Plus vous faites d'exercice, plus vous pouvez manger.
Comment puis-je rester motivé pour perdre ou maintenir mon poids ?
Les gens n'ont aucun problème à rester motivés à court terme. Une personne va se dire : " Mince, je vais à un mariage dans six semaines C je dois perdre du poids. Et quand vous commencez à perdre du poids, ça peut être assez facile. Vous recevez beaucoup de commentaires positifs, parce que tout le monde vous dit à quel point vous êtes belle.
Mais au fur et à mesure que le temps passe, les retours diminuent. Vous cessez de recevoir des compliments parce que les gens sont habitués à votre nouvelle apparence. Vous devez alors compter sur la motivation interne, ce qui est beaucoup plus difficile. C'est pourquoi il est si important de commencer à perdre du poids en s'engageant réellement à changer pour toujours. Ce n'est pas facile. Mais nous avons constaté que plus longtemps vous gardez votre poids, plus vous avez de chances de réussir. Les gens disent qu'après avoir perdu du poids pendant trois ans, leurs chances de succès sont assez élevées.
Quels types d'aliments doivent figurer dans mon régime amaigrissant ?
Nous avons constaté que, même si toutes sortes de régimes aident à perdre du poids, les personnes qui ne le perdent pas ont tendance à suivre un régime riche en fibres et modérément pauvre en graisses.
Mais surtout, vous devez manger des aliments que vous pourrez consommer toute votre vie. Il faut être réaliste. Si vous aimez la crème glacée et que vous suivez un régime qui vous oblige à l'abandonner, ce régime ne vous conviendra probablement pas.
Y a-t-il des compléments alimentaires qui peuvent m'aider à perdre du poids ?
Mon sentiment est que la plupart d'entre eux sont probablement neutres : ils n'aident pas et ne font pas de mal. Cependant, il y a très peu de preuves concernant ces compléments et il est possible que certains soient même nocifs. Pour l'instant, je vous conseille de les éviter. Je pense que vous ne feriez que perdre votre argent sans en tirer aucun avantage.
Évidemment, si vous voyez quelqu'un vendre un complément promettant une perte de poids facile et rapide, courez dans l'autre sens. Croyez-moi, si c'était vrai, tout le monde serait mince.
Dois-je prendre des pilules de régime sur ordonnance ?
Il existe des pilules amaigrissantes sur ordonnance qui peuvent aider certaines personnes. Mais elles ne conviennent pas à tout le monde et ne sont pas des balles magiques. Le poids ne fondra pas une fois que vous aurez commencé à les prendre. En fait, ces médicaments ne font pas grand-chose par eux-mêmes. Vous devez toujours suivre le régime et faire de l'exercice.
Si vous êtes intéressé(e), vous ne pouvez évidemment pas les prendre seul(e). Votre médecin peut vous aider à décider s'ils ont un sens pour vous.
Vos recherches ont-elles modifié vos propres habitudes en matière de régime alimentaire et d'exercice physique ?
J'ai toujours essayé de faire de l'activité physique une priorité, et mes recherches n'ont fait que renforcer cette priorité. En revanche, elles m'ont fait prendre conscience de l'importance de prendre un petit-déjeuner tous les jours.
