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Vous connaissez probablement par cœur les conseils habituels pour perdre du poids : Mangez moins et bougez plus. Si le fait de faire ces deux choses (correctement !) peut certainement vous aider à perdre des kilos, il existe d'autres stratégies validées par la science pour rendre votre démarche de perte de poids un peu plus facile - et elles ne sont pas celles auxquelles vous pourriez vous attendre. Commencez par ces 11 petites étapes qui peuvent donner de grands résultats....
Dormez dessus
Si vous souhaitez perdre du poids, il est presque aussi important de dormir suffisamment que de faire de l'exercice ou de manger. Des études établissent un lien entre le manque de sommeil, la sensation de faim et la prise de poids. Lorsque vous ne dormez pas assez, vous êtes plus susceptible de manger de plus grosses portions, d'avoir envie d'aliments riches en glucides et de choisir des en-cas gras. De plus, il y a de fortes chances que vous soyez trop fatigué pour faire de l'exercice... double peine. Essayez de viser 7 à 8 heures par nuit.
Passez moins de temps à la salle de sport
Oui, vous avez bien lu. Les recherches... montrent que si vous faites un sprint pendant 30 secondes, que vous vous reposez pendant 4 à 6 minutes, puis que vous répétez cela au moins 4 fois, vous perdrez plus de graisse que si vous faites du jogging ou de la marche à un rythme régulier pendant une heure. Des économies considérables ! Essayez des séances d'entraînement à intervalles plus courts plutôt que des courses longues et épuisantes. Vous pouvez aussi faire des intervalles sur un vélo, sur un vélo elliptique ou dans une piscine - partout où vous pouvez varier votre rythme et votre intensité d'effort....
Vérifiez le comptoir de votre cuisine
Tout ce qui s'y trouve, vous allez probablement le manger. Alors gardez-y un bol avec des fruits ou des légumes frais, et mettez les friandises hors de vue. ?
Selon une étude de l'Université Cornell, les femmes qui gardent un bol de fruits frais à l'extérieur pèsent 13 livres de moins que celles qui ne le font pas. L'inverse est également vrai : la même recherche a révélé que les femmes qui gardent les boîtes de céréales ou les boissons gazeuses visibles sur leur comptoir ont tendance à peser plus....
Réduire le cardio
Si vous êtes un inconditionnel du cardio, il est temps d'élargir vos séances d'entraînement pour obtenir de meilleurs résultats. Essayez d'ajouter deux ou trois séances de musculation à votre programme d'entraînement hebdomadaire. La raison ? Soulever des poids permet de développer la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre métabolisme et aide votre corps à brûler plus de graisses, même au repos. Utilisez des poids libres, des machines de musculation, des bandes de résistance ou même le poids de votre corps pour faire des mouvements comme les squats, les planches et les pompes. (Essayez cet entraînement de 10 minutes au poids du corps).
Repensez votre smoothie
Vous voyez peut-être beaucoup de smoothies verts à l'apparence délicieuse sur votre flux Instagram, mais ne vous laissez pas berner : les jus et les smoothies ne sont pas le rêve des personnes au régime. Des études?montrent que notre corps n'enregistre pas les calories des aliments liquides aussi bien que celles des aliments solides, ce qui fait que vous risquez d'engloutir beaucoup plus que vous ne le pensez à travers cette paille. De plus, si vous les remplissez de lait de coco et de beurre d'amande, il faudra veiller à ce que la portion soit petite, sinon vous aurez beaucoup plus de calories que prévu. Privilégiez les aliments complets qui nécessitent une fourchette ou une cuillère. ? ?
Ne craignez plus la graisse
Non, cela ne vous donne pas carte blanche pour vous laisser tenter par un carton de crème glacée. Mais les bonnes graisses, comme celles que l'on trouve dans les noix, le poisson, l'huile d'olive et les avocats, jouent un rôle important dans une alimentation saine. Des recherches montrent que ces graisses insaturées peuvent freiner votre appétit, en envoyant un message à votre cerveau pour qu'il arrête de manger lorsque vous êtes rassasié.
De plus : Les collations sans gras ou " faibles en gras " sont souvent chargées de sucre, de grains raffinés ou d'amidons pour remplacer la saveur perdue par les gras. Votre corps digère rapidement ces glucides raffinés, ce qui augmente votre taux de glycémie et d'insuline et vous fait prendre du poids. ? ?
Limitez vos choix
Avoir trop de saveurs ou de choix dans son assiette peut en fait stimuler l'appétit, selon les recherches. Pour lutter contre la tentation, contentez-vous d'un seul profil de saveurs principal (asiatique ou italien, par exemple) par repas. Ne surchargez pas vos sens en mettant dans la même assiette des pâtes au pesto, du poulet barbecue et une salade nappée de vinaigrette sésame-miso.
Surveillez vos grignotages de fin de soirée
Ces grignotages juste avant de vous coucher peuvent vraiment vous faire reculer. Selon une étude de la Northwestern University, les personnes qui cessent de manger plus tôt dans la soirée absorbent en moyenne 250 calories de moins par jour que celles qui grignotent plus tard dans la nuit. Cela peut conduire à une prise de poids allant jusqu'à deux kilos par mois ?
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangent tard le soir consomment davantage d'aliments riches en calories, comme les sodas, et moins de fruits et de légumes. Donc si vous grignotez avant de vous coucher, faites un choix plus intelligent avec l'une de ces options de collation de 100 calories. ?
Faites la paix avec les glucides
Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les glucides : La qualité est plus importante que la quantité. Choisissez des grains entiers, qui sont plus bas sur l'indice glycémique, une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie. Optez pour des glucides complexes (pain complet, orge ou avoine) plutôt que pour des céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches et céréales pour petit-déjeuner). Des recherches ont montré que les céréales complètes peuvent aider à tenir la faim en échec... et à prévenir la prise de poids chez les hommes... et les femmes.
Rangez vos grands bols
Manger dans de grands bols ne vous incite pas seulement à manger plus, mais peut aussi vous faire croire que vous avez moins mangé, selon une recherche?du Cornell Universitys Food and Brand Lab. Les personnes qui ont mangé dans de grands bols à céréales ont mangé 16 % de céréales en plus que celles qui avaient des bols plus petits, même si elles pensaient avoir mangé 7 % de moins ! Remplacez vos grandes assiettes et vos grands bols par des versions plus petites (environ 10 cm de large pour les assiettes) et vous trouverez peut-être plus facile de manger moins ? ? ?
Savourez chaque bouchée
Des recherches?ont montré que l'alimentation en pleine conscience peut aider les gens à éviter les choix alimentaires malsains -- non pas que vous ayez besoin de devenir un maître zen. Manger en pleine conscience est simple : ? Remarquez l'odeur, la saveur, la couleur et la texture de vos aliments. Évitez les distractions comme regarder la télévision en mangeant. Prenez votre temps (20 minutes par repas est un bon indicateur). ? Vous pouvez aussi essayer de manger avec la main opposée à celle que vous utilisez habituellement, ou essayer les baguettes pour vous ralentir en mangeant. ? ?
