Tout est dans la planification
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Lorsque vous avez beaucoup de poids à perdre, cela signifie jouer le long jeu. Et pendant cette période, vous devrez relever des défis. Les experts en perte de poids et les personnes qui l'ont fait vous proposent leurs idées pour réduire les calories, lutter contre la " fringale ", faciliter l'exercice, rester sur la bonne voie, etc. Certaines ont fait leurs preuves, d'autres pourraient vous surprendre.
Misez sur le petit-déjeuner
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Les personnes qui mangent plus le matin et moins le soir ont tendance à perdre plus de poids. Certaines études suggèrent que le fait de commencer la journée par un repas riche en protéines -- en particulier un aliment chaud et solide -- aide à se sentir plus rassasié et moins affamé par la suite. Visez 350-400 calories avec au moins 25 grammes de protéines, dit Domenica Rubino, MD, directrice du Washington Center for Weight Management & Research.
Tenez un journal photo
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"Nous avons une mémoire horrible en ce qui concerne ce que nous mangeons", explique Susan Albers, PsyD, auteur de EatQ. Sauvegardez vos photos de nourriture dans un fichier quotidien. Avant votre prochain goûter ou repas, relisez-les. Elles vous rappelleront ce que vous avez déjà mangé. Et cela peut vous aider à décider de réduire votre consommation ou de choisir autre chose.
Utilisez une application
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"Je ne vois tout simplement pas la nourriture et les portions comme le font les personnes normalement minces", explique la blogueuse Lisa Durant. Elle a utilisé My Fitness Pal pour se concentrer sur sa relation avec la nourriture. Elle a suivi ce qu'elle mangeait et en quelle quantité. Cela l'a aidée à être honnête avec elle-même. Elle s'est également fixé des objectifs de perte de poids et de remise en forme pour suivre ses progrès. Sans application, "je reprendrais absolument du poids".
Essayez un plan de remplacement de repas
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Sous les soins d'un professionnel agréé, vous prendrez un repas normal par jour et échangerez les autres contre des shakes, des soupes ou des barres spéciales. "Si vous pouvez vous y tenir, vous verrez de gros résultats au bout de 6 mois à un an", affirme le docteur Ken Fujioka, spécialiste de l'obésité à la Scripps Clinic de San Diego.
Préparez votre stockage de nourriture
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Loin des yeux, loin du cœur... et de la bouche. Après avoir purgé votre maison de ces friandises auxquelles vous ne pouvez pas résister, Albers recommande de pousser l'idée un peu plus loin : Attribuez des étagères dans le garde-manger et le réfrigérateur pour que vos aliments sains soient faciles à voir et à atteindre. Mettez les légumes et les fruits frais à hauteur des yeux plutôt qu'à l'intérieur d'un tiroir, et vous serez plus susceptible de les attraper lorsque vous ouvrirez la porte.
Faites vos courses intelligemment
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Ne laissez pas vos repas au hasard. Ayez des ingrédients sous la main pour ne pas être tenté de recourir aux plats à emporter. Réfléchissez à des menus qui fonctionnent pour le ménage : Peut-être que votre sauté de légumes peut aussi être leur plat d'accompagnement. Faites une liste d'épicerie ensemble, même si vous cuisinez séparément.
Restez à l'écart des magasins de stockage en vrac, dit Albers. Les articles surdimensionnés peuvent inciter à la suralimentation.
Trouver un fan club
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Le soutien d'un groupe peut vous aider à perdre plus de poids que si vous le faisiez seul. Vous gagnerez en perspective, en encouragements, en conseils -- et même un peu de compétition, si c'est le genre de chose qui vous motive. Mme Durant, qui a perdu 55 kg, a commencé par Weight Watchers. "Ma responsable était fantastique", dit-elle. Outre les réunions en personne, consultez les forums en ligne et les médias sociaux. Le soutien de la famille et des amis aide aussi à ne pas prendre de poids.
Déjouez votre critique intérieure
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Lorsque (soyons honnêtes, il n'y a pas de " si ") vous faites fausse route, il peut être difficile de vous pardonner. Faites donc comme si c'était un ami qui avait fait une erreur et qui était contrarié, dit Rubino. Écrivez-lui un mot. Puis lisez-le à haute voix, pour vous-même. Il sera probablement plus gentil et plus encourageant que tout ce que la petite voix dans votre tête pourrait dire.
Essayez la physiothérapie
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Vous apprendrez à vous reconnecter avec votre corps, dit Rubino. Un kinésithérapeute est formé pour travailler avec des personnes qui ont des problèmes médicaux et des difficultés à bouger dans leur vie quotidienne. Considérez-le comme quelqu'un qui vous préparera pour l'entraîneur personnel. Votre thérapeute concevra un programme sur mesure pour améliorer votre équilibre, votre force et l'amplitude de vos mouvements. Le PT peut souvent aider à soulager les douleurs articulaires que vous pouvez avoir, aussi.
Faites travailler vos muscles
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Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous les avez développés rien qu'en déplaçant votre poids supplémentaire. Et lorsque vous perdez de la graisse corporelle, vous voulez conserver ces muscles. Ils brûlent les graisses et les calories ! Mais si vous ne les utilisez pas, vous les perdrez. Mira Rasmussen, physiologiste de l'exercice, aime les squats muraux, avec l'aide d'un ballon d'exercice pour l'alignement du corps. Ceux-ci font travailler en même temps la plupart des principaux muscles situés sous la taille.
Allez dans la piscine
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La natation est une séance d'entraînement pour tout le corps, sans impact, qui permet de brûler des calories de façon fantastique, explique Rasmussen. L'eau vous aide à vous tenir debout, ce qui évite toute pression sur vos articulations. De plus, elle permet de gagner du temps en combinant cardio et musculation en une seule activité.
Si l'exercice est difficile pour vous, essayez de le faire dans de l'eau à hauteur de poitrine, ce qui peut réduire le gonflement, améliorer la circulation et aider à soulager la douleur due à l'inflammation.
Ne tenez pas compte des kilos
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Peu importe ce que dit la balance, votre corps peut encore changer dans le bon sens. Rubino dit : "Rappelez-vous ce que vous avez gagné en perdant du poids." Vos vêtements sont-ils plus amples ? Avez-vous perdu des centimètres ? Votre tension artérielle est-elle meilleure ? Si vous êtes diabétique, votre taux de sucre s'est-il amélioré ? Pouvez-vous faire plus d'exercice ? Célébrez aussi ces victoires sans envergure !
Faites-vous examiner pour l'apnée du sommeil
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Vous ne vous reposez peut-être pas aussi bien que vous le pensez. Cette affection, qui interrompt votre respiration pendant votre sommeil, touche souvent les personnes en surpoids. Elle peut perturber votre sommeil sans que vous vous en rendiez compte. Des études montrent que le manque de sommeil modifie les hormones qui contrôlent la faim. Rubino suggère de se faire dépister et traiter.
Questions sur les médicaments pour la perte de poids
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Une fois que vous avez perdu 5 à 10 % de votre poids, votre corps fait des ajustements pour lutter contre le fait de perdre davantage, dit Fujioka. Les hormones qui signalent que vous avez assez mangé ne sont pas envoyées à votre cerveau, et vous avez toujours faim. "Nous utilisons des médicaments pour donner cette sensation de satiété", dit-il. Lorsque ce moment arrive, demandez à votre médecin si un médicament sur ordonnance ou un produit en vente libre pourrait vous aider à tenir le coup.
Réduire les plateaux
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Ça arrive : La balance ne bouge pas, quoi que vous fassiez. Essayez de ne pas penser "échec". Au lieu de cela, accordez-vous le mérite de ne pas avoir ajouté de kilos. Rien que cela, c'est un triomphe, dit Rubino.
Si vous n'avez pas vu de changement pendant 3 mois, alors il est temps de revoir votre régime alimentaire et votre plan d'exercice.
Envisagez une chirurgie de perte de poids
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"Le fait de subir une chirurgie de perte de poids m'a rendu la santé et a été le coup de pouce dont j'avais besoin pour apporter des changements de vie permanents", explique Michelle Vicari, de l'Obesity Action Coalition. Après avoir passé la majeure partie de son adolescence et de sa vie d'adulte à "essayer le dernier et le meilleur régime dont on parlait", elle a subi un pontage gastrique. Elle a perdu 158 livres -- et s'est débarrassée d'une foule de problèmes de santé, dont l'hypertension artérielle et les reflux.
