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Vous avez atteint un plateau de perte de poids ? Il est difficile d'imaginer que pendant des semaines, votre programme de perte de poids vous a permis de perdre des kilos. Puis, soudainement, la balance ne veut plus bouger d'un gramme.
Ne vous inquiétez pas. Un plateau de perte de poids est normal. Quelle que soit la diligence avec laquelle vous suivez votre programme de santé, il vous arrive de temps en temps de rechuter. Selon les experts, la clé pour reprendre le programme est d'acquérir les compétences et la connaissance de soi qui vous permettront de vous rétablir après une rechute.
Nous avons rassemblé les 10 meilleures stratégies pour briser les plateaux que vous pouvez essayer dès maintenant.
1. Imaginez-vous : En bonne santé et plein de vie
Ayez une vision de la réussite. Selon Katherine Tallmadge, MA, RD, auteur de Diet Simple, l'esprit est un outil puissant -- utilisez-le pour obtenir ce que vous voulez.
"Visualisez-vous en train de danser lors d'une prochaine célébration dans une fabuleuse robe noire", dit Tallmadge au médecin, "puis appliquez cette vision tous les jours pour rester motivée."
Pendant que vous imaginez, rappelez-vous la réalité : l'excès de poids est malsain, tout comme les régimes yo-yo. Assurez-vous qu'il s'agit d'un engagement à vie pour une santé optimale et non d'un plan temporaire pour perdre 5 kilos avant la saison des maillots de bain - que vous risquez de reprendre une fois que vous aurez arrêté votre programme.
Pour rester fidèle à votre programme de perte de poids, Mme Tallmadge suggère de ne conserver que des aliments sains dans le réfrigérateur, afin d'éviter que vous ne vous arrêtiez pour prendre quelque chose de gras en rentrant du travail. "Même si votre famille n'est pas au régime, vous pouvez toujours garder les aliments tentants hors de la cuisine...".
2. Comprenez votre personnalité en matière de perte de poids
Selon Thomas R. Przybeck, PhD, la personnalité joue un rôle dans notre attitude envers la nourriture. Professeur adjoint de psychiatrie à la faculté de médecine de l'université Washington, à Saint-Louis, Przybeck recommande de connaître ses tendances et d'adapter son plan pour conquérir les penchants improductifs.
Impulsif.
"Si vous avez tendance à être impulsif, vous pourriez voir une pinte de Ben & Jerry's dans le congélateur et foncer", dit Przybeck. En clair, vous êtes un diététicien qui doit supprimer ces tentations.
Oblivious.
Si vous avez tendance à ne pas faire attention lorsque vous mangez -- peut-être êtes-vous un grignoteur de télévision ? -- vous devez éviter ces situations si vous voulez contrôler les portions.
Coincé.
"Si vous êtes très anxieux, vous aurez probablement plus de difficultés", dit Przybeck. "Ceux qui sont anxieux, nerveux et déprimés pourraient manger pour se sentir mieux".
Tenace.
Certaines personnalités n'ont pas tant de mal à perdre du poids. "Si vous êtes très autodidacte, coopératif et que vous avez beaucoup de ténacité, vous aurez plus de facilité", explique Mme Przybeck.
Sociable.
Przybeck a également constaté que si vous avez tendance à mieux surveiller vos apports alimentaires que les autres, vous êtes peut-être plus sociable.
3. Notez chaque morceau d'aliment que vous mangez, goûtez ou léchez.
Sous-estimer la quantité de nourriture que vous avez consommée est une erreur courante, qui peut conduire à un plateau de perte de poids ou à une prise de poids. Pourtant, tenir un journal de vos apports alimentaires quotidiens (chaque bouchée, goût ou léchage) peut vous aider à voir où vous faites fausse route. Essayez ces conseils de journal alimentaire :
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Suivez le moment de la journée et vos sentiments lorsque vous mangez pour découvrir les moments problématiques et les émotions qui vous poussent à faire des excès alimentaires.
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Reconnaissez vos déclencheurs alimentaires et trouvez des aliments plus sains pour satisfaire votre faim ou de meilleures alternatives que la nourriture pour faire face à vos émotions.
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Surveillez vos progrès, suivez vos nouveaux comportements et récompensez-vous avec une manucure ou un film pour tous vos efforts.
4. Méfiez-vous des calories superflues
L'une des principales raisons d'un plateau de perte de poids est de manger plus que vous ne le pensez. Il est facile pour les portions d'augmenter, et avant que vous ne le sachiez, vous finissez par manger plus que ce que votre plan prescrit. C'est pourquoi il est important de peser et de mesurer vos aliments pour comprendre les portions appropriées. Essayez de réduire votre apport calorique quotidien de 100 ou 200 calories pour dépasser le plateau de perte de poids. Voici comment :
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Prenez un petit-déjeuner riche en fibres qui vous permettra de réduire la quantité d'aliments consommés au déjeuner.
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Utilisez de la moutarde ou de la mayonnaise allégée sur votre sandwich au lieu de la mayonnaise ordinaire.
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Prenez un morceau de fruit frais à la place de biscuits ou de chips.
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Buvez du soda light au lieu du soda normal.
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Choisissez un sorbet ou un sherbet plutôt qu'une crème glacée super-premium.
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Utilisez 2 cuillères à soupe de beurre fouetté léger ou de margarine à la place du beurre ordinaire.
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Garnissez vos pâtes préférées d'une sauce rouge au lieu d'une sauce à la crème.
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Mangez une barre de chocolat de la taille d'une collation plutôt qu'une barre de chocolat entière. Et choisissez du chocolat noir bon pour le cœur.
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Commandez votre pizza avec des légumes à la place des garnitures de viande riches en graisses.
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Commandez votre sandwich sur du pain complet plutôt que sur un croissant ou un bagel.
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Essayez un sandwich ouvert avec une seule tranche de pain.
5. Surveiller la suralimentation des restaurants
Au restaurant, les aliments riches et les portions surdimensionnées peuvent faire vaciller même le plus déterminé des diététiciens. Surtout si vous mangez souvent à l'extérieur, considérez les repas au restaurant comme une occasion de pratiquer un bon contrôle des portions.
Selon Mme Tallmadge, il n'existe pas de loi qui vous oblige à commander une entrée chaque fois que vous mangez au restaurant. "Faites attention à votre appétit, et commandez une salade ou une entrée au lieu d'un plat principal", dit Tallmadge, "ou emportez la moitié chez vous dans un doggie bag."
6. Mangez des protéines à faible teneur en matières grasses pour gérer les fringales.
De nouvelles découvertes montrent qu'un régime riche en protéines peut aider à calmer la faim. Les aliments protéinés agissent en supprimant la ghréline, une hormone sécrétée par l'estomac qui stimule l'appétit (oui, elle déclenche la faim !). Dans une nouvelle étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, des chercheurs ont découvert que les aliments riches en graisses augmentaient en fait les niveaux de ghréline et accroissaient la faim. Les glucides ont vite fait de rendre les gens encore plus affamés qu'ils ne l'étaient avant de manger. Mais ce sont les aliments protéinés qui ont permis de réduire considérablement les niveaux de ghréline, contribuant ainsi à contenir les fringales.
Les chercheurs ont conclu que ces résultats suggèrent des mécanismes possibles contribuant aux effets des régimes riches en protéines/faible en glucides pour favoriser la perte de poids, et des régimes riches en graisses pour favoriser la prise de poids.
7. Mangez plus de fruits et de légumes
Faites le plein de fruits et légumes. Manger beaucoup de fruits et de légumes peu caloriques et volumineux évince les autres aliments plus riches en graisses et en calories. Déplacez la viande au centre de votre assiette et empilez les légumes. Vous pouvez aussi commencer le déjeuner ou le dîner par une salade de légumes ou un bol de soupe à base de bouillon, suggère Barbara Rolls, PhD, auteur de The Volumetrics Eating Plan.
Les recommandations diététiques du gouvernement américain suggèrent de consommer de 7 à 13 tasses de fruits et légumes par jour. Veillez à approvisionner votre cuisine en fruits et légumes frais et à en ajouter quelques portions à chaque repas. Vous augmenterez ainsi votre apport en vitamines, minéraux, antioxydants, composés phytochimiques et fibres. De plus, si vous faites le plein de fruits et légumes pauvres en calories et riches en nutriments, vous serez moins enclin à vous gaver de snacks hautement transformés.
8. Poussez l'enveloppe au-delà de ce plateau
Prendre le tapis de course tous les jours pour une marche de 30 minutes ou faire la boucle du quartier avec vos copains permet à votre corps de s'habituer. Au bout d'un moment, vos muscles s'habituent à la routine et deviennent très efficaces dans l'exécution de la tâche à accomplir.
Pour garder vos muscles en alerte - et brûler le maximum de calories - variez votre activité physique. Et repoussez les limites pour dépasser ce plateau !
Par exemple, au cours de votre séance de 30 minutes sur le tapis roulant, incluez quelques intervalles à une vitesse ou à une inclinaison plus élevée (grimpez des collines si vous marchez à l'extérieur). Maintenez cette intensité plus élevée pendant quelques minutes, puis revenez à votre niveau de confort. Après avoir récupéré, recommencez, encore et encore. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à franchir le plateau.
Veillez également à ce que votre programme comprenne des exercices de musculation (comme l'haltérophilie), qui aident à compenser la perte musculaire due au vieillissement. Construire et préserver la masse musculaire est un facteur clé pour atteindre un poids santé, car les muscles nécessitent plus de calories à entretenir que la graisse.
9. Portez un podomètre
Porter un podomètre chaque jour et avoir un objectif de pas quotidien peut stimuler votre niveau d'activité et brûler plus de calories. Le port d'un podomètre peut également contribuer à diminuer la pression artérielle.
Mettez le podomètre en premier le matin. Ensuite, mettez un point d'honneur à être plus actif : faites les cent pas pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire et marchez sur place pendant les publicités télévisées. Chaque tranche de 2 000 pas permet de brûler environ 100 calories de plus, alors visez 10 000 pas par jour pour perdre du poids.
Si vous aimez les commentaires et les félicitations, achetez un podomètre parlant qui vous récompense en indiquant à haute voix (et bruyamment !) le nombre de pas que vous avez parcourus.
10. Essayez le yoga pour éviter de manger sous l'effet du stress
Manger sous l'effet du stress, c'est se gaver de nourriture - biscuits aux pépites de chocolat faits maison, chips salées, une poignée de ceci, une poignée de cela - pour apaiser son trouble émotionnel intérieur, et non sa faim réelle. Des études montrent que le yoga réduit les niveaux d'hormones de stress et augmente la sensibilité à l'insuline - un signal qui indique à votre corps de brûler les aliments comme carburant plutôt que de les stocker sous forme de graisse.
Britt Berg, MS, directeur de recherche et thérapeute à la faculté de médecine de l'université Emory, recommande la "pose de l'enfant" aux clients qui veulent éviter de manger sous l'effet du stress.
Commencez par vous agenouiller sur le sol à quatre pattes, en veillant à ce que vos mains soient sous les épaules et vos genoux sous les hanches, les orteils se touchant. Étirez votre cou vers l'avant et allongez votre colonne vertébrale jusqu'au coccyx. Faites doucement basculer le poids de votre corps vers vos pieds, permettant à vos hanches de s'étirer plus loin vers l'arrière tout en continuant à allonger et étirer votre colonne vertébrale.
Maintenant, étirez vos bras vers l'avant et avancez le bout de vos doigts le plus loin possible sur le sol ou le tapis, en allongeant complètement vos bras. Étendez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles arrivent vers vos talons. Si vous êtes très souple, vous pourrez peut-être poser vos hanches sur vos talons et votre front sur le sol.
Berg recommande de poser votre front sur le tapis ou sur un oreiller pour calmer votre esprit. Faites la "pose de l'enfant" chaque fois que vous ressentez l'envie de vous gaver de snacks riches en calories.
