Le dilemme des régimes : garder le poids perdu

Perdre du poids n'est pas facile, et rester mince est délicat. C'est pourquoi une refonte du mode de vie fonctionne mieux qu'un régime.

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Si vous perdez du poids, faites la fête ! Une manucure, un massage, trois ou quatre M&M's - faites-vous plaisir. Pour chaque objectif atteint, vous méritez une récompense. La perte de poids n'est pas facile.

Au centre de remise en forme Canyon Ranch, à Tucson (Arizona), Michael Hewitt, directeur de recherche en sciences de l'exercice, connaît le pouvoir des coups positifs.

En fait, la philosophie de Canyon Ranch est que "votre corps aujourd'hui est absolument parfait", dit Hewitt au médecin. "Je ne dis pas que vous êtes aussi maigre que vous pourriez l'être. Mais dans le cadre de votre potentiel génétique -- auquel vous ne pouvez échapper -- votre corps s'est parfaitement adapté à vos habitudes alimentaires, à l'exercice physique, à la façon dont vous avez vécu votre vie."

Traduction : Je vais bien, tu vas bien. Mais nous ne sommes certainement pas parfaits. Un changement global de mode de vie est nécessaire pour devenir mince et le rester.

"Vous devez trouver l'équilibre - en matière de régime alimentaire et d'exercice physique - qui vous permettra de maintenir votre nouveau poids sans que les kilos superflus ne reviennent ", explique Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, directrice du service de nutrition de la Weight Loss Clinic.

Votre mission : "Si vous parvenez à ne pas reprendre de poids pendant une année complète, vous aurez vécu tous les anniversaires et toutes les fêtes", explique Mme Zelman au médecin. "Vous avez compris comment faire et prouvé que vous pouvez le garder".

Méditez sur ceci

Le maintien de la perte de poids commence dans votre cerveau. "Visualisez qui vous voulez être", conseille Hewitt. " Puis décidez de ce que vous devez faire pour y arriver ". Pour maintenir un vous plus mince et plus léger, comment devrez-vous vivre votre vie ?"

Considérez ceci : "Si vous apportez des changements subtils à votre routine, vous verrez des changements subtils dans votre corps", explique-t-il. "Les changements radicaux de mode de vie entraînent des changements radicaux dans votre corps". Les changements temporaires de mode de vie - eh bien, vous voyez le tableau.

"Rester mince exige une vigilance constante", dit Zelman. "Les gens me disent : 'Oh, tu es si mince'. Je leur réponds : "Laissez-moi tranquille, vous pensez que je mange tout ce que je veux ?" C'est rarement une question de génétique. C'est généralement que votre métabolisme ralentit de 10 % chaque décennie. Vous devez réduire les calories, sinon elles vous rattraperont."

Les petits changements sont efficaces. "Vous pouvez avoir cette part de gâteau -- mais vous devez trouver comment vous pouvez le faire", dit-elle au médecin. "Il s'agit de contrôler les portions, de couper un peu ici et là".

Pour certaines personnes, les barres ou les shakes de remplacement de repas aident. "Ils s'occupent de votre appétit et éliminent toute prise de décision dans le processus - de sorte que vous n'êtes pas tenté", dit Zelman. "Cela permet de contrôler un repas à un niveau calorique raisonnable".

Prendre un petit-déjeuner est également utile. "Le petit-déjeuner met votre métabolisme en marche, donc il fait tourner votre moteur", conseille-t-elle. "Lorsque vous vous réveillez, votre métabolisme de base est faible. Lorsque vous mettez de la nourriture dans votre organisme, cela fait monter votre glycémie. Il faut veiller à ce que le petit-déjeuner contienne des protéines pour ne pas être affamé deux heures plus tard. Cela vous donne moins faim aux autres repas, cela vous aide à contrôler ce que vous mangez."

Tenir un journal vous permet de rester honnête. "Il faut avoir des freins et des contrepoids", dit Zelman. "Si vous devez écrire 'J'ai mangé un gâteau au fromage entier', vous reconnaissez que vous l'avez fait. Cela vous empêchera de manger autant la prochaine fois."

Le côté exercice de l'équation

S'en tenir à un programme d'exercices est tout aussi crucial, dit Hewitt au médecin. "Je ne suis pas sûr que vous puissiez perdre du poids de façon permanente sans faire d'exercice".

Lorsque la plupart des gens suivent un régime amaigrissant, ils perdent de la masse musculaire -- ce qui ralentit le métabolisme, explique-t-il. L'âge aggrave le problème ; chaque décennie, notre métabolisme ralentit de 10 %. Il en résulte une prise de poids.

L'entraînement musculaire aide à reconstruire vos muscles et à relancer votre métabolisme. Cela signifie soulever des poids. Rien de trop éreintant, juste de quoi réveiller vos muscles.

Il y a toutefois un bémol : les femmes gravement obèses ont développé de bons muscles pour supporter leur poids, de sorte qu'elles ont peut-être toute la masse maigre dont elles ont besoin, dit Mme Hewitt. Ces femmes devraient se concentrer sur la pratique d'exercices d'aérobic comme la marche.

Un entraîneur ou un physiologiste de l'exercice peut vous aider grandement à établir un bon programme d'exercices en fonction de votre rapport masse maigre/masse grasse. Mais le bricolage fonctionne aussi.

"Pour commencer, demandez-vous : Qu'est-ce que je fais maintenant et que je pourrais améliorer ? Alors faites-le", dit Hewitt. "Lorsque cela devient une habitude, faites-en un peu plus. Tout ce qui a de la valeur demande un effort. Si vous voulez une bonne santé, si vous voulez une grande forme, si vous voulez être mince et agile, cela demande des efforts."

Les lignes directrices

S'il n'y a pas de formule infaillible, il existe des lignes directrices de base. Consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que cette routine est sans danger pour vous.

Entraînement aérobique :

• Pour rester en bonne santé, faites 20 minutes d'exercices d'aérobic trois fois par semaine -- comme marcher assez vite pour être légèrement essoufflé.

• Pour perdre du poids, faites 40 minutes d'exercice aérobique quatre fois ou plus par semaine.

Entraînement de force :

• Soulevez des poids au minimum deux fois par semaine, idéalement tous les deux jours. (Une fois par semaine n'est pas suffisant ; vous perdrez ce que vous gagnerez, dit Hewitt).

• Faites deux ou trois séries à chaque fois ; il y a peu d'avantages à en faire plus.

• Utilisez des poids qui offrent un " défi musculaire " -- si vous ne pouvez pas faire huit flexions de bras, ils sont trop lourds ; si vous pouvez faire 13 flexions, vous êtes prêt pour le poids suivant plus lourd.

• Remarque : si vous pouvez soulever vos propres bagages, des poids de cinq livres sont beaucoup trop légers pour la plupart des exercices.

• Faites les " trois exercices clés " : les squats muraux, les presses de poitrine et le rang à un bras.

Squats muraux : Tenez-vous debout, dos contre un mur lisse, les pieds écartés de la largeur des épaules et à une longueur de pied et demi du mur. Maintenez une légère flexion des genoux et suspendez les bras librement sur les côtés. Tenez un haltère dans chaque main. Glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que les genoux s'approchent mais ne dépassent pas 90 degrés. Poussez vers le haut jusqu'à ce que les jambes soient presque droites. Répétez l'exercice.

Pressions sur la poitrine : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de façon à ce que les mains soient au-dessus de votre poitrine. Avec un haltère dans chaque main, poussez lentement les mains vers le plafond en rapprochant les haltères. Redescendez lentement et répétez.

Rameur à un bras : Placez une main et un genou du même côté sur un banc ou le bord d'une chaise, l'autre pied sur le sol. Gardez le dos plat et parallèle au sol. Laissez pendre un poids directement sous l'épaule. Levez lentement le poids juste sous l'épaule, en gardant le coude près du côté. Redescendez lentement et répétez. Inversez la position pour travailler le côté opposé du corps.

Les lignes directrices

Si vous avez essayé et essayé, mais que le travail ou la famille doivent être prioritaires, faites de l'acceptation de soi votre objectif, dit Hewitt.

" Arrêtez de vous flageller parce que vous n'êtes pas un top model ", dit-il. "Efforcez-vous d'être en assez bonne santé pour avoir l'énergie nécessaire pour profiter de la vie. Si vous faites du mieux que vous pouvez, acceptez que ce soit un bon poids pour moi."

Il est sain d'avoir des priorités autres que la perte de poids.