Les glucides ne sont pas tous égaux
Choisissez des céréales complètes pour renforcer votre santé -- et vous aider à perdre du poids.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dans les archives du médecin
Vous pensez peut-être qu'un glucide est un glucide est un glucide -- après tout, les pains, les riz, les pâtes, les céréales, se ressemblent tous beaucoup. Mais la vérité est que tous les glucides ne sont pas créés égaux, du moins pas d'un point de vue nutritionnel.
Les glucides transformés dont les Américains raffolent - pain blanc, riz blanc, biscuits et boissons gazeuses - ont conduit à ce que les glucides soient accusés de tous les maux, de l'augmentation de notre tour de taille aux maladies cardiaques en passant par l'épidémie de diabète de type II. Et il ne fait aucun doute que la surconsommation de sucres simples et de produits à base de farine raffinée a contribué aux problèmes d'obésité et de diabète de type II dans notre pays.
Mais il existe un autre type de glucides, bien plus nutritif, qui ne représente plus qu'environ 5 % de notre consommation totale de glucides. Les céréales complètes sont moins transformées et conservent des propriétés plus saines que leurs homologues plus raffinés.
Les céréales complètes contiennent le germe (comme dans le germe de blé) et le son du grain, ainsi que tous les antioxydants, vitamines et minéraux. Les céréales complètes sont riches en fibres, ne contiennent pratiquement pas de graisse et sont digérées et absorbées plus lentement que les glucides raffinés.
Le Surgeon General recommande à chacun de consommer trois portions par jour de glucides à base de céréales complètes. Pourtant, la triste réalité est que la plupart d'entre nous n'en consomment qu'une demi-portion par jour. On estime que seulement 10 % de la population consomme ne serait-ce qu'une portion complète de céréales complètes par jour.
Les produits alimentaires qui contiennent au moins la moitié de céréales complètes et 3 grammes de matières grasses ou moins par portion ont le droit de porter cette mention sur leur étiquette : "Les régimes riches en aliments à base de céréales complètes et d'autres aliments végétaux pauvres en graisses totales, en graisses saturées et en cholestérol peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers." L'espoir est que cette information encourage les consommateurs à acheter davantage de céréales complètes.
Perte de poids et longévité
Les céréales complètes sont absorbées plus lentement par l'organisme et, en raison de leur volume, ont tendance à être plus rassasiantes et à tenir la faim en échec. C'est peut-être la raison pour laquelle les personnes qui consomment régulièrement plus de céréales complètes ont tendance à peser moins que d'autres dont le régime alimentaire est composé de glucides plus raffinés.
Une étude menée par le Brigham and Women's Hospital de Boston a révélé que les personnes qui consommaient neuf portions de céréales complètes par semaine pesaient de 5 à 8 livres de moins que celles qui mangeaient moins de deux portions de céréales complètes par semaine.
Dans une étude en cours de l'École de santé publique de l'Université du Minnesota, les chercheurs ont constaté que les femmes qui mangeaient au moins une portion par jour de céréales complètes - généralement du pain ou des céréales au petit-déjeuner - étaient en meilleure santé et vivaient plus longtemps.
Les glucides ne sont pas tous égaux
Pour intégrer davantage de céréales complètes dans votre alimentation, vous devez devenir un lecteur d'étiquettes. Il est facile de se laisser tromper par la couleur d'un produit, et la seule façon d'être sûr de consommer des céréales complètes plutôt que du colorant alimentaire brun est de vérifier l'étiquette.
Par exemple, si vous recherchez un produit à base de blé complet, le premier ingrédient indiqué sur l'étiquette doit être le blé complet. Ensuite, vérifiez la quantité de fibres sur le tableau des valeurs nutritives. Choisissez des pains contenant au moins 3 grammes de fibres par tranche, et des céréales contenant 5 grammes ou plus par portion.
Les céréales au son sont généralement les plus riches en fibres, mais il en existe plusieurs autres qui apportent également des quantités importantes de fibres au régime alimentaire.
Parmi les autres glucides complets, citons le riz brun et sauvage, l'orge, le boulgour ou le blé concassé, les pâtes complètes, le sarrasin, le maïs complet et le pop-corn.
Tout mettre ensemble
L'équipe soignante du programme doctor Weight Loss Clinic encourage tous nos utilisateurs à inclure autant que possible des aliments à base de céréales complètes dans leur programme alimentaire. Les céréales complètes font des merveilles pour vous rassasier tout en apportant des substances phytochimiques saines dans votre alimentation.
Essayez dès aujourd'hui de nouvelles recettes à base de céréales complètes ou envoyez à notre docteur en recettes, Elaine Magee, RD, vos recettes préférées pour qu'elles soient remaniées avec davantage de céréales complètes. Vous découvrirez bientôt combien il est délicieux et satisfaisant de consommer des céréales complètes.
