Recettes végétaliennes pour carnivores : Quoi cuisiner

Au lieu de la viande, misez sur la texture, l'acide, la graisse et l'umami pour donner du goût à n'importe quel plat. Découvrez ces éléments dans ces recettes pleines de protéines et de saveurs.

Parce que la plupart des carnivores n'imaginent pas pouvoir apprécier un repas sans viande.

Mais la viande - et d'autres aliments non végétaliens comme la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel - n'est pas ce qui donne du goût à un plat. C'est la texture, la graisse, l'acide et l'umami. (L'umami est le goût savoureux et charnu que l'on retrouve dans des aliments comme les champignons, les tomates et la sauce soja).

J'essaie de toujours utiliser ces éléments, explique Ryan Toll, copropriétaire et chef de cuisine de The Wild Cow, un restaurant végétalien de Nashville. Ce qui fait une bonne cuisine végétalienne est ce qui fait une bonne cuisine en général.

Par quoi puis-je remplacer la viande dans un repas ?

Vous n'avez pas besoin de viande, mais vous avez besoin de protéines. Parmi les nombreuses choses qu'elles font pour vous, les protéines sont rassasiantes et vous évitent de fouiller dans le réfrigérateur une heure après votre dernier repas.

Sans protéines animales, les végétaliens doivent s'efforcer d'obtenir les quantités recommandées (environ 7 grammes par jour pour 20 livres de poids corporel) par d'autres moyens.

Il existe toutes sortes de produits végétaliens riches en protéines, explique Kathleen Zelman, RDN, MPH, animatrice du podcast True Health Revealed et ancienne directrice de la nutrition chez doctor. Le quinoa contient des protéines. Les légumineuses, les graines et les noix en sont une bonne source. Les légumes contiennent des protéines. Même les fruits en contiennent une très petite quantité.

Il existe également de nombreux produits de remplacement de la viande à haute teneur en protéines, et ils ont leur place, mais ils ont aussi tendance à être hautement transformés.

L'autre avantage de privilégier les sources de protéines comme les haricots, les lentilles, les graines, les noix, les céréales complètes et les légumes est qu'elles sont riches en fibres.

Les fibres vous rassasient et vous laissent moins de place pour les extras, explique Zelman, qui a créé les recettes ci-dessous. Une alimentation riche en fibres est également bonne pour les bonnes bactéries de votre intestin.

Privilégiez les ingrédients de haute qualité

Pensez à une tomate, rouge et mûre, fraîche du marché fermier en juillet. Maintenant, pensez à une tomate, petite et pâle, sur le rayon des fruits et légumes en décembre. Laquelle, selon vous, contient le plus de minéraux et de nutriments ? Laquelle a le plus de goût ?

Quel que soit le type d'alimentation, c'est la qualité des ingrédients qui permet d'atteindre un niveau supérieur.

Un mythe concernant la nourriture végétalienne est qu'elle est ennuyeuse, mais cela peut être le cas si vous utilisez des ingrédients conventionnels de faible qualité qui n'ont pas beaucoup à offrir, dit Toll.

Il a grandi en mangeant et en cuisinant de la viande et a transféré ces techniques à la nourriture végétalienne qu'il cuisine à la maison et dans son restaurant. Nous utilisons des produits provenant d'une ferme biodynamique. Quand vous mangez une de leurs tomates, c'est la meilleure que vous ayez jamais mangée parce qu'elle n'a pas été mûrie artificiellement ou transportée sur des centaines ou des milliers de kilomètres.

Que dois-je servir à mon ami végétalien pour le dîner ?

Restez simple et faites en sorte que ce soit substantiel. Personne ne veut d'une salade d'accompagnement triste ou d'un bol de pâtes fade alors que d'autres profitent d'un repas plus intéressant.

En évitant la mayonnaise, le miel, le bouillon de poulet ou de bœuf, privilégiez les haricots, les pois chiches ou un légume consistant comme les champignons.

Les gens savent comment griller un poulet ou cuire un steak, mais peut-être pas comment préparer des champignons. S'ils sont cuits de la bonne manière, ils peuvent avoir tous les mêmes éléments que la viande, dit Toll. La plupart des assaisonnements et des marinades que vous utilisez pour la viande sont déjà végétaliens. Utilisez-les plutôt sur les légumes pour obtenir la même saveur.

Cela s'applique à de nombreux styles de cuisine ethniques différents :

• Assaisonnez les tacos de champignons et de poblano avec du cumin et de la poudre de chili.

• Découpez finement des champignons et assaisonnez-les avec de l'origan, du basilic et du romarin pour un spaghetti bolognaise végétalien.

• Salez et poivrez de gros portobellos, farcissez-les d'épinards et de chapelure aux herbes et faites-les griller.

Ou essayez l'une de ces recettes qui touchent toutes les notes de texture, de gras, d'acide et d'umami. Elles sont familières, faciles à comprendre et plairont à coup sûr à une foule de carnivores.

Bruschetta italienne aux haricots blancs, champignons, tomates et câpres.

Cette recette de bruschetta à créer soi-même relève le niveau -- et la teneur en protéines végétales -- avec l'ajout de haricots cannellini. Les câpres fournissent ce pop salé de saveur et les portobellos lui donnent à la fois du cœur et de l'umami.

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisées.

• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

• 1 gousse d'ail, émincée

• Poivre frais moulu au goût

• 1 boîte (15 oz) de haricots Cannellini à faible teneur en sodium, rincés et égouttés.

• 1 gros champignon Portobello, nettoyé et coupé en petits morceaux.

• 1 pinte de tomates cerises jaunes et rouges, coupées en deux

• 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées

• 12 tranches de pain Ciabatta de grains entiers grillées.

Préparation :

Fouetter ensemble l'huile, le vinaigre, l'ail et le poivre dans un bol de taille moyenne. Mélanger les haricots, le champignon, les tomates et les câpres dans la vinaigrette. Servez dans un bol avec du pain complet grillé pour faire votre propre bruschetta.

Portions : 6 ? (2 tranches de pain grillé et 1/3 de tasse de mélange de haricots)

Analyse nutritionnelle par portion :

• 256 calories

• 55 calories provenant des graisses (22%)

• 6 g de matières grasses

• 1 g de graisses saturées

• 0 mg de cholestérol

• 388 mg de sodium

• 40 g de glucides

• 4 g de sucres

• 5 g de fibres

• 10 g de protéines

Toast de pois chiches et d'avocat

Les graines de chanvre sont le moyen le plus simple d'ajouter des protéines végétales à un plat végétalien, ainsi qu'un peu de couleur et de texture. Vous n'avez pas besoin de les préparer ou de les cuire, il suffit de les secouer à la fin. Utilisez ce plat comme petit-déjeuner, déjeuner, collation ou amuse-gueule végétalien pour une foule.

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais, divisées, et le zeste d'un citron vert.

• 1 ? cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée

• 1 cuillère à café de sirop d'agave

• ? cuillère à café de sel casher

• Poivre fraîchement moulu au goût

• 1 boîte (15,5 oz) de pois chiches à faible teneur en sodium, égouttés et rincés.

• 4 tranches de pain grillé complet

• 1 gros avocat, pelé, épépiné et tranché.

• 1 grosse tomate beefsteak, coupée en tranches

• 2 tasses de roquette

• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

• Piment rouge écrasé, au goût

Préparation :

Fouetter ensemble le jus de citron vert, le zeste, l'huile d'olive, le miel, le sel et le poivre. Mélanger avec la roquette et mettre de côté.

Dans un petit bol, écrasez les pois chiches en une purée grossière et répartissez-la uniformément sur les quatre toasts. Garnir les toasts de tranches d'avocat et de salade de roquette. Garnir de graines de chanvre et de poivre rouge écrasé.

Rendement : 4 portions (1 tranche de pain grillé, ? tasse de pois chiches écrasés, ? avocat et ? tasse de roquette).

Analyse nutritionnelle par portion

• 330 calories

• 144 calories provenant des graisses (43%)

• 16 g de matières grasses

• 1,75 g de graisses saturées

• 1,1 mg de cholestérol

• 229 mg de sodium

• 38 g de glucides

• 7 g de sucres

• 11 g de fibres

• 10 g de protéines

Salade de farro aux céréales complètes avec vinaigrette aux agrumes.

Pour se sentir rassasié et satisfait, différents éléments sont importants, notamment dans une salade.

J'adore le farro. Il a une bonne mâche, dit Zelman. C'est une céréale complète, même si elle n'est pas sans gluten. J'en fais une grande quantité et je l'associe à presque tout, chaud ou froid.

Ingrédients :

• 1 tasse de farro

• 3 betteraves dorées, parées

• 1 tasse de maïs

• ? tasse de cerises séchées

• ? tasse d'amandes hachées grillées

• ? tasse de basilic frais finement tranché

• 2 tasses de bébés épinards, grossièrement hachés

Vinaigrette :

• 1 cuillère à café de sel Kasher

• Poivre frais moulu au goût

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge

• 3 cuillères à soupe de jus de citron frais

• 2 cuillères à soupe d'échalote finement hachée

• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable

Préparation :

Chauffer le four à 400 F. Placer les betteraves enveloppées dans du papier d'aluminium sur une plaque à pâtisserie et les faire rôtir jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 45 minutes. Peler et hacher les betteraves une fois refroidies.

Dans une petite casserole, porter 2 ? tasses d'eau à ébullition à feu vif ; ajouter le farro ; réduire le feu et laisser mijoter à découvert jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 15 minutes ; bien égoutter et refroidir.

Une fois refroidis, combiner le farro, le maïs, les betteraves, les cerises, les amandes, le basilic et les épinards dans un grand bol. ?

Fouetter ensemble tous les ingrédients de la vinaigrette. Mélanger la salade avec la vinaigrette et servir immédiatement.

Rendement : 4 portions (environ 2,5 tasses)

Analyse nutritionnelle par portion :

• 508 calories

• 180 calories provenant des graisses (35%)

• 20 g de matières grasses

• 2 g de graisses saturées

• 0 mg de cholestérol

• 650 mg de sodium

• 77 g de glucides

• 26 g de sucres

• 12,5 g de fibres

• 13,5 g de protéines

Chili végétalien aux haricots noirs

Quelle est la différence entre un excellent chili végétalien et un bol de haricots et d'épices ? Une variété de textures et de saveurs. La patate douce ajoute une douceur subtile et du corps, ainsi que du bêta-carotène et de la vitamine A.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 2 gousses d'ail, émincées

• 1 piment jalapeno, épépiné, finement émincé

• 2 oignons, coupés en dés

• 1 poivron rouge, en dés

• 2 cuillères à soupe de poudre de chili

• 2 cuillères à café de cumin moulu

• 1 cuillère à café de sel casher

• Poivre frais moulu

• 1 grosse patate douce, pelée, coupée en dés de ? pouce.

• 3 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium

• 2 boîtes (15 onces) de haricots noirs à faible teneur en sodium, rincés et égouttés.

• 1 boîte de 28 onces de tomates en dés à faible teneur en sodium.

• 1 avocat, coupé en dés

• ? de tasse de coriandre fraîche hachée

• ? tasse de yaourt de soja nature

• 2 onces de fromage végétal (1/2 tasse)

Préparation :

Dans un grand four hollandais, faire chauffer l'huile à feu moyen-élevé. Ajouter l'ail, le jalapeño, l'oignon et le poivron rouge et faire sauter 4 à 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres ; ajouter la poudre de chili, le cumin et le poivre, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit combiné. ?

Ajouter la patate douce, les tomates, les haricots et le bouillon de légumes ; réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que la patate douce soit tendre, 30 à 40 minutes. Ajouter du bouillon ou de l'eau supplémentaire pour obtenir la consistance désirée.

Garnir de coriandre, d'avocat, de yaourt de soja et de fromage végétal.

Rendement : 4 portions (environ 2+ tasses)

Analyse nutritionnelle par portion :

• 407 calories

• 117 calories provenant des graisses (29%)

• 13 g de matières grasses

• 4 g de graisses saturées

• 0 mg de cholestérol

• 625 mg de sodium

• 61 g de glucides

• 10 g de sucres

• 19 g de fibres

• 14 g de protéines

Croustillant de poires végétalien

En tant que desserts, celui-ci est assez sain avec des noix, des fibres, des protéines, des fruits et des délices, dit Zelman de ce plat chaud garni de granola aux noix. Si ce n'est pas délicieux, vous n'allez pas le manger, même si c'est bon pour vous.

Ce croustillant se suffit à lui-même avec ou sans glace ou crème fouettée, mais n'hésitez pas à ajouter une version végétalienne de l'un ou l'autre sur le côté.

Ingrédients :

• 3 livres de pommes (environ 8 tasses) pommes évidées et tranchées (Granny smith, Crispin, Pippin ou Braeburn).

• 1 cuillère à café de zeste de citron

• 1 cuillère à café de vanille

• 3/4 de tasse de sucre brun, divisé

• 1 cuillère à café de sel, divisée

• 2 cuillères à café de fécule de maïs

• 2 cuillères à café de poudre de cinq épices chinoises, divisées (peut remplacer la cannelle).

• Spray de cuisson

• 1 ? tasse d'avoine complète

• ? tasse de farine tout usage

• 2 cuillères à soupe de beurre végétal non salé réfrigéré, coupé en petits morceaux.

• ? tasse de noix de pécan, de noix de Grenoble ou d'amandes hachées

• ? tasse de germe de blé

Préchauffer le four à 350 degrés F. Vaporiser un moule de 9 x 13 pouces. Dans un grand bol, combiner les pommes, la vanille, ? tasse de cassonade, le zeste de citron, ? cuillère à café de sel, 1 cuillère à café d'épices en poudre et la fécule de maïs. Mélanger pour enrober les pommes. Verser dans le moule.

Pour la garniture, combiner l'avoine, la farine et le reste de la cassonade dans un grand bol. Incorporer le beurre végétal à l'aide d'un coupe-pâte ou de deux fourchettes jusqu'à ce qu'il soit uniformément réparti. Ajouter les noix, le germe de blé, ? cuillère à café de sel et 1 cuillère à café d'épices en poudre ; répartir à la cuillère sur les fruits pour les recouvrir.

Faire cuire au four à 325 degrés pendant environ 45 minutes ou jusqu'à ce que les bords bouillonnent et que la garniture soit dorée.

Rendement: ? 8 portions (environ 2/3 tasse)

Composition nutritionnelle par portion :

• 293 calories

• 84 calories provenant des graisses (29%)

• 10 g de matières grasses

• 2,5 g de graisses saturées

• 8 mg de cholestérol

• 308 mg de sodium

• 50 g de glucides

• 27 g de sucres

• 6 g de fibres

• 5 g de protéines