Those Sweet Extra Calories

5 façons simples de réduire votre consommation de sucre

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Halloween est au coin de la rue et, non loin derrière, les fêtes de fin d'année - qui tentent toutes de nous faire perdre du poids avec une abondance de friandises sucrées. Les sucres se cachent partout, des sources évidentes (bonbons, sodas, gâteaux et biscuits) aux sources cachées (ketchup).

Le sucre, ainsi que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant bon marché et largement utilisé, est devenu le bouc émissaire de l'épidémie d'obésité. De nombreux critiques font remarquer que l'augmentation des taux d'obésité est parallèle à l'utilisation accrue de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Mais les édulcorants sont-ils vraiment si mauvais que ça ?

Pourquoi nous aimons les sucreries

La vérité est que vous pouvez avoir votre gâteau et le manger aussi - tant que vous le faites avec modération. Bien sûr, cela semble assez facile jusqu'à ce que vous soyez confronté à des sucreries qui vous appellent !

Pour maîtriser les envies de sucreries, il faut comprendre où se cachent les édulcorants, ainsi que la science et la nature des sucres.

Des études menées sur des enfants en bas âge confirment que l'être humain préfère les sucreries aux aliments comme les légumes, dont le goût s'acquiert plus facilement.

Nous aimons les sucreries car non seulement elles ont bon goût, mais elles nous font aussi nous sentir bien. La consommation de glucides simples (comme les sucreries) stimule la sérotonine, une substance chimique du cerveau, qui peut contribuer à améliorer l'humeur. Le stress réduit les niveaux de sérotonine, ce qui peut contribuer à expliquer pourquoi certaines personnes tendent la main vers les sucreries lorsqu'elles se sentent stressées.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le sirop de maïs que l'on trouve sur les étagères des épiceries n'est pas le même que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, utilisé exclusivement par l'industrie pour sucrer les sodas, les biscuits, les gâteaux et même des aliments comme les petits pains. Il est fabriqué en traitant l'amidon de maïs avec des enzymes, ce qui donne un sirop composé pour moitié de glucose (semblable au sirop de maïs que l'on trouve dans les épiceries) et pour moitié de fructose (sucre de table).

Dans les années 1970, les fabricants ont réalisé que l'utilisation d'un édulcorant à base de maïs au lieu du sucre de table leur permettrait de réaliser des économies. Depuis lors, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est devenu leur édulcorant de prédilection, notamment dans les boissons sucrées.

L'utilisation du sirop de maïs à haute teneur en fructose pour sucrer les aliments et les boissons présente des avantages évidents. Il :

• Se mélange facilement aux boissons.

• A un pouvoir sucrant plus concentré que le sucre de table.

• Retarde les brûlures de congélation.

• Aide les produits de boulangerie à prendre une couleur dorée et à rester moelleux.

Mais il y a aussi des problèmes potentiels. Certains chercheurs craignent que le corps soit désorienté par le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qu'il le traite davantage comme de la graisse que du sucre et qu'il nous pousse à manger davantage et à stocker plus de graisse. Une étude publiée dans le numéro de juillet 2005 de Obesity Research suggère que le fructose affecte notre taux métabolique, ce qui augmente le stockage des graisses.

S'il est indéniable que la consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose a reflété l'augmentation de l'obésité aux États-Unis, la prise de poids n'est pas si simple. La prise de poids est très individuelle, elle implique la génétique et l'inactivité, et il est peu probable qu'elle soit le résultat d'un seul ingrédient alimentaire. En fait, les taux d'obésité augmentent dans le monde entier, même dans les endroits où le sirop de maïs à haute teneur en fructose est très peu ou pas du tout utilisé.

Si l'on voulait blâmer un seul ingrédient, la graisse serait un coupable plus probable. En effet, à l'unité, elle est deux fois plus calorique que le sucre. Parmi les autres facteurs de l'obésité, il y a sans doute les repas surdimensionnés et la consommation de moins de fruits et de légumes.

Le problème des édulcorants

Le principal problème du sucre et des autres édulcorants est qu'ils n'apportent guère plus que des calories et peuvent supplanter d'autres aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés phytochimiques qui combattent les maladies.

L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de l'apport calorique total. Les directives diététiques 2005 du ministère américain de l'agriculture placent les sucres dans le groupe des "calories discrétionnaires", c'est-à-dire les quelques calories qu'il vous reste après avoir consommé tous les aliments recommandés.

La Sugar Association souhaite que la Food and Drug Administration exige un étiquetage plus strict des sucres et des édulcorants artificiels, similaire à l'étiquetage obligatoire des graisses trans qui entrera en vigueur en janvier 2006. Le groupe industriel pense que si les consommateurs sont plus conscients du type d'édulcorants utilisés dans leurs aliments, ils pourraient choisir d'apprécier davantage le simple sucre de table à seulement 15 calories par cuillère à café.

Des données récentes montrent que les Américains se détournent du sucre de table. Les chiffres de l'USDA montrent que la consommation de saccharose a diminué de 40 % au cours des 30 dernières années, passant de 95,7 livres par personne en 1974 à 61,9 livres en 2005. Dans le même temps, l'utilisation d'édulcorants artificiels ainsi que de sirop de maïs à haute teneur en fructose a augmenté.

Des moyens simples pour réduire les calories du sucre

L'essentiel est que si vous voulez contrôler les calories, vous devez limiter les sucres ajoutés de toutes sortes, y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Voici cinq façons simples de réduire les calories de sucre :

• Buvez moins de boissons gazeuses sucrées.

• Assouvissez votre envie de sucré avec des fruits naturellement sucrés, frais ou en conserve dans du jus de fruit.

• N'achetez que du jus de fruits 100 % non sucré.

• À la place des boissons sucrées, dégustez de l'eau gazeuse avec du citron vert et/ou un filet de jus de fruit.

• Choisissez des céréales et des barres céréalières complètes et non sucrées.