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Presque aussitôt que la boule de Times Square tombe et que les confettis sont lancés, beaucoup d'entre nous commencent à prendre des résolutions pour améliorer leur santé et leur vie. Puis, au bout de quelques semaines, notre détermination s'estompe souvent - et nous reprenons nos vieilles et mauvaises habitudes. Mais que se passerait-il si, au lieu d'essayer de faire des changements radicaux, nous prenions la résolution de nous attaquer à quelques moyens faciles de perdre du poids et d'améliorer notre santé ?
Selon les experts, les résolutions en matière de santé et de perte de poids qui ont le plus de chances de durer sont celles qui prévoient des changements mineurs et réalisables.
"La clé est de prendre de petites mesures positives et d'aller de l'avant de manière cohérente", déclare Penny Kris-Etherton, PhD, professeur de nutrition à la Penn State University. "Les gens doivent être réalistes quant aux changements qu'ils peuvent réaliser".
David Katz, MD, directeur du centre de recherche sur la prévention de l'université de Yale, affirme que l'une des clés pour prendre des résolutions qui durent est de faire plus de planification et moins de proclamation.
"Les résolutions ont tendance à être le fruit de l'inspiration, mais un changement de comportement durable est le fruit d'une planification, de motivations durables et d'un examen attentif des avantages et des inconvénients", explique-t-il dans une interview par courriel.
Par exemple, dit-il, plus importantes que la "volonté" sont les compétences telles que l'apprentissage de l'interprétation des étiquettes alimentaires, et l'identification des meilleurs choix lors des repas au restaurant.
5 façons simples de perdre du poids et d'améliorer sa santé
Au-delà de cela, les experts disent que les résolutions qui offrent une sorte de résultat notable en quelques semaines peuvent également vous aider à rester motivé pour continuer. Cela dit, voici cinq moyens faciles de perdre du poids et d'améliorer votre santé -- dont beaucoup pourraient vous apporter des résultats positifs dès la mi-janvier !
Résolution facile n° 1 : s'équiper d'un podomètre
Soyons honnêtes : voir un chiffre à la fin de la journée peut rendre le fait de marcher davantage beaucoup plus amusant (on parle de gratification instantanée). Pas mal pour un investissement d'environ 15 $.
S'efforcer d'atteindre un objectif, tel que 10 000 pas à la fin de la journée, peut être la motivation dont vous avez besoin pour continuer à bouger. Des chercheurs affiliés à l'université de Stanford ont examiné les résultats de 26 études portant sur l'utilisation de podomètres chez les adultes. Ils ont constaté que les résultats de ces études montraient que les personnes qui utilisaient un podomètre augmentaient considérablement leur activité physique - et faisaient plus de 2 000 pas par jour de plus que les participants à l'étude qui n'utilisaient pas de podomètre. De plus, les chercheurs ont noté deux avantages physiques résultant du port du podomètre : une diminution de l'IMC (indice de masse corporelle) et de la pression artérielle systolique des volontaires.
Après seulement deux semaines de marche accrue, vous pourriez vous aussi constater des avantages mesurables pour votre santé. Marcher ne serait-ce que 30 minutes par jour pendant deux semaines devrait suffire pour que les personnes souffrant d'hypertension voient leur tension artérielle s'améliorer, et pour que les personnes souffrant de diabète ou d'hyperglycémie voient leur taux de glycémie s'améliorer, affirme Karen Collins, MS, RD, CDN, conseillère en nutrition à l'American Institute for Cancer Research.
Résolution facile n°2 : boire 2 tasses de thé par jour.
À chaque gorgée de thé vert ou noir, vous obtenez des substances bénéfiques pour la santé : deux puissants flavonoïdes -- l'anthocyanine et la proanthocyanidine -- et une bonne dose de catéchine. Le thé vert, en particulier, est riche en catéchine appelée EGCG (gallate d'épigallocatéchine), qui est soupçonnée d'avoir des propriétés anticancéreuses.
Achetez des sachets de thé vert (et noir) aromatisés et gardez-en au travail et à la maison près de votre bouilloire. Déterminez à quel moment vous avez le plus envie de prendre du thé, que ce soit en milieu de matinée, l'après-midi ou avant de vous coucher. Vous pourrez alors prendre l'habitude de vous préparer une tasse de thé à ce moment précis de la journée. Si vous êtes sensible à la caféine, choisissez des thés décaféinés.
Cette habitude peut être particulièrement saine si le thé prend la place d'autres boissons qui apportent des calories sans aucun nutriment bénéfique.
Résolution facile n°3 : passer aux céréales complètes.
Il est facile de passer au pain 100 % blé complet ou aux céréales complètes, surtout maintenant que de nombreux produits 100 % blé complet sont disponibles dans les supermarchés -- des pains à hot-dogs aux céréales pour petit-déjeuner en passant par les pâtes.
Les céréales complètes sont naturellement pauvres en graisses et sans cholestérol, contiennent 10 à 15 % de protéines et sont riches en fibres, minéraux, vitamines, antioxydants, composés phytochimiques, etc. Les céréales complètes peuvent contribuer à vous protéger contre les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la résistance à l'insuline, l'obésité et certains cancers. Et vous pourriez voir une différence rapidement, selon certains experts.
"Deux semaines devraient suffire pour constater les effets bénéfiques d'un régime riche en fibres sur la constipation [à condition que la consommation de liquides soit suffisante]", déclare Mme Collins. Elle ajoute que ce délai peut également être suffisant pour que les personnes souffrant de diabète ou de résistance à l'insuline constatent une amélioration de leur taux de glycémie.
L'astuce pour passer aux céréales complètes consiste à essayer plusieurs produits et marques jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient, à vous et à votre famille. Une fois que vous aurez trouvé les marques de pains à hamburger, de pain à sandwich, de céréales pour petit-déjeuner chaudes et froides, de craquelins et de pâtes à base de céréales complètes que vous aimez, respecter cette résolution sera un jeu d'enfant !
Résolution facile n° 4 : adoptez des graisses plus saines.
Lorsque vous cuisinez, il est préférable de remplacer le beurre, la margarine ou le shortening par une huile qui contient plus de " meilleures " graisses et moins de " pires " graisses -- comme les graisses saturées -- dans la mesure du possible. Si une recette de boulangerie demande d'ajouter du beurre fondu, du shortening ou de la margarine, c'est un indice que vous pouvez probablement passer à l'huile de canola sans changement de texture.
L'huile de colza apporte deux graisses " intelligentes " : les graisses monoinsaturées et les oméga-3 d'origine végétale. Elle a également une saveur neutre qui n'entre pas en concurrence avec d'autres saveurs, et son prix est raisonnable et elle est largement disponible.
L'huile d'olive est également riche en graisses monoinsaturées et pauvre en graisses saturées. De plus, elle contient plus de 30 composés phytochimiques provenant des olives, dont beaucoup ont des propriétés antioxydantes et une action anti-inflammatoire rapide dans le corps. N'oubliez pas d'arroser vos aliments d'huile, et non de les tremper, car même les huiles saines apportent plus de 100 calories par cuillère à soupe.
M. Katz suggère également de remplacer la margarine ou le beurre par une pâte à tartiner enrichie en stérols végétaux, comme Benecol ou Take Control. "Ils sont conçus pour aider à réduire le cholestérol et pourraient le faire en quelques semaines", dit-il.
Résolution facile n° 5 : réduire le sodium
Le sodium est un problème pour beaucoup d'Américains, en particulier ceux qui souffrent d'hypertension artérielle. Et la clé pour le réduire, dit Collins, est de manger moins d'aliments transformés.
"Les gens doivent comprendre que cela signifie surtout un changement dans la consommation d'aliments transformés", dit Collins. "Le simple fait d'utiliser moins la salière ne touchera pas la source de l'excès de sodium pour la plupart des Américains."
Manger moins d'aliments transformés pourrait également faire de la place dans votre alimentation pour plus de fruits et de légumes, qui augmentent le potassium -- un minéral qui a été lié à la baisse de la pression artérielle.
Selon le Dr Collins, les personnes souffrant d'hypertension sensible au sel qui réduisent leur consommation de sodium peuvent constater une baisse de leur tension artérielle en deux semaines. Cependant, certaines personnes hypertendues ne sont pas sensibles au sel, de sorte qu'elles ne verront peut-être pas de résultats aussi rapidement (bien que la réduction du sodium leur soit bénéfique à long terme).
Voici quelques conseils rapides pour vous aider à réduire le sodium :
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Lisez les étiquettes sur les aliments transformés et emballés.
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Passez à des mélanges d'herbes sans sodium pour assaisonner les aliments en cuisine et à table.
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Lorsque vous avez le choix au supermarché, achetez des choix plus faibles en sodium dans les soupes, les craquelins, les vinaigrettes, les tomates en conserve et d'autres produits.
