Les bonnes graisses contre les mauvaises graisses : le point sur les graisses

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La graisse, la graisse, la graisse ! Tous nos problèmes de perte de poids seraient-ils résolus si nous éliminions simplement les graisses de notre alimentation ? Malheureusement, ce n'est pas si simple. En réalité, nous avons besoin de graisses - nous ne pouvons pas vivre sans elles, en fait. Les graisses constituent un élément important d'une alimentation saine : Elles fournissent des acides gras essentiels, gardent notre peau douce, apportent des vitamines liposolubles et sont une excellente source de carburant énergétique. Mais il est facile de se tromper sur les bonnes et les mauvaises graisses, sur la quantité de graisses à consommer, sur la façon d'éviter les acides gras trans qui obstruent les artères et sur le rôle des acides gras oméga-3 dans la santé cardiaque.

Les directives diététiques 2005 du ministère américain de l'agriculture recommandent aux adultes de consommer de 20 à 35 % de leurs calories sous forme de graisses. Au minimum, 10 % de nos calories doivent provenir des graisses.

Le problème est que le régime alimentaire américain typique est plus riche en graisses : Environ 34 % à 40 % de nos calories proviennent des graisses. Pourquoi ? Parce qu'elles ont bon goût et sont largement disponibles dans notre alimentation. Les graisses rehaussent les saveurs des aliments et donnent à notre bouche cette sensation merveilleuse qui est si satisfaisante.

Les graisses alimentaires font-elles grossir ?

Vous pourriez donc supposer que la graisse est à blâmer pour l'épidémie d'obésité qui sévit actuellement dans notre pays. En réalité, la graisse n'est qu'une partie du problème. L'obésité est beaucoup plus complexe que la simple surconsommation d'un seul nutriment. Manger plus de calories - provenant des graisses, des glucides, des protéines et de l'alcool - que vous n'en dépensez entraîne une prise de poids. En d'autres termes, les personnes qui font peu d'activité physique et ont une alimentation riche en calories vont prendre du poids. La génétique, l'âge, le sexe et le mode de vie entrent également en ligne de compte dans la formule de prise de poids.

Cela dit, les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l'obésité. Les graisses sont très caloriques, avec 9 calories par gramme, alors que les glucides et les protéines ne contiennent que 4 calories par gramme, et l'alcool 7 calories par gramme. Il est facile de surconsommer des graisses car elles se cachent dans de nombreux aliments que nous aimons : frites, aliments transformés, gâteaux, biscuits, chocolat, crème glacée, steaks épais et fromage.

Et manger trop de graisses ne fait pas que grossir notre tour de taille. Notre histoire d'amour avec les graisses a contribué à déclencher une augmentation des taux de diabète de type 2, de certains cancers et de maladies cardiaques.

"Choisir les bons types de graisses alimentaires à consommer est l'un des facteurs les plus importants pour réduire le risque de développer une maladie cardiaque", explique Alice Lichtenstein, chercheuse à l'université Tufts. DSc.

Mais si choisir des graisses plus saines est meilleur pour le cœur, en ce qui concerne le tour de taille, toutes les graisses ont à peu près le même nombre de calories. Et réduire la quantité totale de graisses dans votre alimentation ne vous aide pas seulement à perdre des kilos, mais aussi à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

"Il existe une forte association entre le surpoids et de nombreux types de cancer, en particulier le cancer du sein chez les femmes ménopausées et le cancer du côlon", explique Colleen Doyle, MS, RD, directrice de la nutrition et de l'activité physique pour l'American Cancer Society.

"Manger moins de graisses totales ne réduira pas directement votre risque de cancer, mais cela vous aidera à contrôler votre poids -- ce qui peut à son tour réduire votre risque de cancer."

Les bonnes graisses contre les mauvaises graisses

Fondamentalement, il existe deux groupes de graisses : les saturées et les insaturées. Au sein de chaque groupe, il existe plusieurs autres types de graisses.

Commençons par les bons : les graisses insaturées. Les graisses insaturées comprennent les acides gras polyinsaturés et les graisses monoinsaturées. Les graisses mono- et polyinsaturées, lorsqu'elles sont consommées avec modération et utilisées pour remplacer les graisses saturées ou trans, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.

Les graisses polyinsaturées, que l'on trouve principalement dans les huiles végétales, contribuent à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, surtout lorsqu'elles remplacent les graisses saturées. Un type de graisses polyinsaturées est constitué par les acides gras oméga-3, dont les avantages potentiels pour la santé cardiaque ont fait l'objet d'une grande attention.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, truite, poisson-chat, maquereau), ainsi que dans les graines de lin et les noix. Et c'est le poisson qui contient le type d'oméga-3 à "longue chaîne" le plus efficace. L'American Heart Association recommande de consommer deux portions de poisson gras par semaine.

"Les sources végétales sont un bon substitut aux graisses saturées ou trans, mais elles ne sont pas aussi efficaces que les poissons gras pour réduire les maladies cardiovasculaires", note M. Lichtenstein. N'oubliez pas que le poisson que vous mangez deux fois par semaine ne doit pas être frit !

Il est préférable d'obtenir les oméga-3 par l'alimentation, et non par des suppléments, précise le Dr Lichtenstein : "À l'exception des personnes atteintes d'une maladie cardiaque établie, il n'existe aucune donnée suggérant que les suppléments d'oméga-3 réduisent le risque de maladie cardiaque."

Les autres graisses insaturées du "bon gars" sont les graisses monoinsaturées, dont on pense qu'elles réduisent le risque de maladie cardiaque. Les pays méditerranéens en consomment beaucoup - principalement sous forme d'huile d'olive - et on attribue à cette composante alimentaire le faible taux de maladies cardiaques dans ces pays.

Les graisses monoinsaturées sont généralement liquides à température ambiante mais se solidifient au réfrigérateur. Ces graisses bonnes pour le cœur sont généralement une bonne source de vitamine E antioxydante, un nutriment souvent absent de l'alimentation américaine. On les trouve dans les olives, les avocats, les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de citrouille et les huiles d'olive, de colza et d'arachide.

Les " mauvaises " graisses de votre alimentation

Passons maintenant aux mauvaises graisses. Il existe deux types de graisses qu'il faut consommer avec parcimonie : les acides gras saturés et les acides gras trans. Tous deux peuvent augmenter le taux de cholestérol, obstruer les artères et accroître le risque de maladie cardiaque.

Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux (viande, peau de volaille, produits laitiers riches en matières grasses et œufs) et dans les graisses végétales qui sont liquides à température ambiante, comme les huiles de coco et de palme. Les lignes directrices diététiques de 2005 recommandent de limiter les graisses saturées à 10 % ou moins de l'apport calorique total, tandis que l'American Heart Association recommande de les maintenir à 7 % seulement de l'apport calorique total.

Lichtenstein recommande d'utiliser des huiles végétales liquides à la place des graisses animales ou partiellement hydrogénées.

"Il est prouvé que les graisses saturées ont un effet sur l'augmentation du risque de cancer du côlon et de la prostate. Nous recommandons donc, dans la mesure du possible, de choisir des graisses insaturées saines - et de toujours s'efforcer d'avoir un poids sain", explique Mme Doyle.

Nous entendons également beaucoup parler ces jours-ci des acides gras trans, ou graisses trans. Il existe deux types de graisses trans : les graisses naturelles, que l'on trouve en petites quantités dans les produits laitiers et la viande, et les graisses artificielles, qui apparaissent lorsque les huiles liquides sont durcies pour devenir des graisses "partiellement hydrogénées".

Les graisses trans naturelles ne sont pas préoccupantes, surtout si vous choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des viandes maigres. Les graisses trans artificielles constituent le véritable problème du régime alimentaire américain. Ils sont largement utilisés dans les fritures, les produits de boulangerie, les biscuits, les glaçages, les craquelins, les grignotines emballées, le maïs soufflé pour micro-ondes et certaines margarines.

Certains experts pensent que ces graisses sont encore plus dangereuses que les graisses saturées.

"Les graisses trans sont pires que n'importe quelle autre graisse, y compris le beurre ou le saindoux", déclare Michael Jacobson, directeur exécutif du Center for Science in the Public Interest, un groupe de défense à but non lucratif.

La recherche a montré que même de petites quantités de graisses trans artificielles peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque en augmentant le "mauvais" cholestérol LDL et en diminuant le "bon" cholestérol HDL. L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses trans à moins de 2 grammes par jour, y compris les graisses trans d'origine naturelle. Les U.S. Dietary Guidelines recommandent simplement de maintenir la consommation de graisses trans aussi basse que possible.

Pourtant, l'élimination des graisses trans n'est pas une solution miracle, selon les experts.

"Les graisses trans ont beaucoup de mauvaise presse, mais il est important de garder à l'esprit le "big fat picture", qui comprend la diminution des graisses totales, la réduction des graisses saturées et l'adoption d'un mode de vie globalement sain", explique le cardiologue Robert Eckel, MD, au docteur.

Quelle graisse est la bonne ?

La plupart des aliments contiennent une combinaison de graisses mais sont classés en fonction de la graisse dominante. Ce tableau énumère les sources des graisses insaturées, bonnes pour la santé, ainsi que des exemples de graisses à éviter.

Lire les étiquettes et faire de meilleurs choix

La meilleure façon de surveiller les graisses de votre alimentation est de devenir un lecteur d'étiquettes. Sur le panneau de la valeur nutritive, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin pour faire des choix sains. Recherchez les aliments qui ont une faible teneur en graisses totales ainsi qu'en graisses saturées et trans. N'oubliez pas qu'un produit dont l'étiquette indique qu'il est "sans gras trans" peut en réalité contenir jusqu'à 0,5 gramme de gras trans par portion, ce qui peut s'additionner rapidement.

Voici d'autres conseils pour vous aider à réduire la quantité totale de graisses dans votre alimentation et vous assurer que les graisses que vous consommez sont les plus saines :

• Choisissez une alimentation riche en céréales complètes, en fruits et en légumes.

• Essayez un repas végétarien, avec beaucoup de haricots, une fois par semaine.

• Choisissez des produits laitiers écrémés ou à faible teneur en matières grasses.

• Expérimentez les vinaigrettes légères et à teneur réduite en matières grasses.

• Remplacez les sauces plus grasses par des vinaigres, des moutardes et du jus de citron.

• Lorsque vous utilisez des matières grasses, faites-le avec parcimonie. Essayez d'utiliser des huiles liquides insaturées, comme le colza ou l'olive, plutôt que du beurre ou de la margarine partiellement hydrogénée.

• Limitez votre consommation d'aliments riches en graisses, comme les aliments transformés, les aliments frits, les sucreries et les desserts.

• Lorsque vous cuisinez, substituez l'alternative la moins grasse (par exemple, de la crème sure allégée ou du fromage frais allégé) chaque fois que possible.