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Et si, en modifiant une seule fois vos habitudes, vous pouviez doubler votre perte de poids ? Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais de nombreux experts affirment que le simple fait de tenir un journal alimentaire peut vous encourager à consommer moins de calories - et donc à perdre du poids.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui tiennent un journal alimentaire ont plus de chances de réussir à perdre du poids et à ne pas le reprendre. En fait, un chercheur d'une étude récente affirme que les personnes tenant un journal alimentaire six jours par semaine ont perdu environ deux fois plus de poids que celles qui tenaient un journal alimentaire un jour par semaine ou moins. Dans le cadre de cette étude de six mois, publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine, les personnes suivant un régime tenaient un journal alimentaire, participaient à des réunions de soutien hebdomadaires et étaient encouragées à adopter un régime alimentaire sain et à être actives.
Comment le fait de noter ce que l'on mange et boit dans un journal alimentaire peut-il opérer ce genre de magie ?
Tout d'abord, la tenue d'un journal alimentaire vous permet de prendre instantanément conscience de ce que vous mangez, de la quantité que vous consommez et des raisons pour lesquelles vous le faites. Cela vous aide à réduire les grignotages inconsidérés, explique Megrette Fletcher, MEd, RD, directrice exécutive du Center for Mindful Eating.
Les journaux alimentaires aident également les gens à identifier les domaines dans lesquels ils peuvent apporter des changements qui les aideront à perdre du poids, explique Victoria Catenacci, MD, professeur adjoint de médecine à l'University of Colorado Health Sciences Center. Par exemple, dit-elle, "les gens ne se rendent pas compte du nombre de calories qu'ils obtiennent en buvant des boissons caloriques et en prenant des collations, et ce sont des interventions faciles qui peuvent aider à réduire les calories."
Sherrie Delinsky, PhD, psychologue à l'hôpital général du Massachusetts, affirme que les journaux alimentaires peuvent révéler des habitudes de suralimentation. Ils peuvent également permettre d'identifier les déclencheurs à éviter, comme le fait de ne pas manger suffisamment pendant la journée et de faire des excès le soir, ou de faire des excès lorsqu'on boit de l'alcool.
Pour certaines personnes, le simple fait de devoir enregistrer chaque bouchée contribue à les dissuader de trop manger, explique Mme Delinsky. Ses clients "reconsidèrent souvent de manger quelque chose parce qu'ils ne veulent pas le noter", dit-elle.
8 étapes pour réussir son journal alimentaire
Voici quelques conseils d'experts sur la façon de faire fonctionner un journal alimentaire pour vous.
Conseil n° 1 pour le journal alimentaire :
Connaissez vos raisons
Si vous savez ce que vous espérez retirer de votre journal alimentaire, vous pouvez vous assurer que vous enregistrez le type d'informations qui vous aidera dans ce domaine. Fletcher conseille aux gens d'être clairs sur leur intention, qu'il s'agisse de prendre conscience de déclencheurs alimentaires cachés, de remarquer des habitudes alimentaires problématiques ou simplement de s'assurer qu'ils ont une alimentation saine.
Conseil n° 2 pour le journal alimentaire : choisissez votre format
Kerri Anne Hawkins, MS, RD, diététicienne au centre de consultation sur l'obésité du Tufts Medical Center, utilise plusieurs types de formulaires de journal alimentaire pour ses patients. Elle leur dit de remplir juste ce qui leur convient ; ils peuvent même créer leur propre système, comme utiliser des notes autocollantes.
"Les éléments de base que je recommanderais d'inclure, cependant, seraient l'heure, la nourriture, la quantité/portion et le degré de faim", déclare Hawkins.
Rebecca Puhl, PhD, directrice de recherche au Rudd Center for Food Policy and Obesity de l'université de Yale, suggère également d'inclure le lieu du repas : "Ces détails permettront de mieux comprendre les déclencheurs émotionnels des habitudes alimentaires, ainsi que les moments de la journée et les lieux où les aliments sains et malsains sont les plus susceptibles d'être consommés."
Si vous essayez de comprendre le lien entre vos émotions et vos choix alimentaires, vous pouvez également inclure dans votre journal des questions telles que : " Quelle est ma faim ? " ou " Quelles étaient mes émotions avant, pendant et après l'épisode alimentaire ? "
Garder la trace des grammes de glucides, de lipides et de fibres sera utile pour les personnes atteintes de diabète et d'autres pathologies. Si vous souffrez de diabète de type 2, vous pourriez constater, par exemple, que les repas riches en glucides ou les repas riches en graisses saturées vous causent des problèmes. Vous pourriez aussi découvrir que votre taux de glycémie s'améliore lorsque votre repas ou votre collation contient une certaine quantité de fibres.
Notez d'autres éléments qui vous semblent importants, comme ce que vous avez ressenti (physiquement et émotionnellement) lorsque vous avez fini de manger, l'exercice physique que vous avez fait ce jour-là et sa quantité, les médicaments que vous avez pris et les résultats de votre glycémie, si vous êtes diabétique.
Conseil n° 3 pour le journal alimentaire : décidez de la fréquence des mises à jour.
Vous devriez écrire dans votre journal alimentaire au moins 5 jours par semaine -- mais le remplir tous les jours est préférable, dit Catenacci.
Vous pouvez remplir votre journal alimentaire au fur et à mesure de la journée, ou vous réserver un peu de temps à la fin de la journée pour le mettre à jour. Mais les experts affirment que votre journal sera plus précis si vous le remplissez juste après avoir mangé. Ils affirment également qu'il est important de tout noter C même si cela semble douloureux.
"Il peut être tentant d'éviter d'enregistrer un dessert indulgent non planifié ou un épisode de frénésie alimentaire, mais c'est le moment le plus important pour enregistrer", dit Puhl.
Un point à surveiller : Au fil du temps, les personnes au régime ont tendance à se relâcher sur la fréquence de mise à jour de leur journal alimentaire et à passer plus de temps après avoir mangé ou bu avant de consigner les informations.
Conseil n° 4 pour le journal alimentaire : décidez du niveau de détail que vous souhaitez atteindre.
Si vous ne pouvez pas vous résoudre à remplir chaque jour un formulaire détaillé de journal alimentaire, ce n'est pas grave. Le fait d'écrire un minimum d'informations dans votre journal alimentaire vous aidera à vous autocontrôler. Mme Hawkins explique que beaucoup de ses patients pensent que s'ils ne tiennent pas un journal alimentaire "parfait" avec tous les détails, ils ont échoué. Elle leur dit que chaque tentative d'enregistrement les rapproche un peu plus de l'attention qu'ils portent à leurs choix et habitudes alimentaires.
Conseil n° 5 pour le journal alimentaire : soyez précis sur la taille des portions.
Si vous essayez simplement d'avoir une idée générale de ce que vous mangez, quand et pourquoi, cette astuce ne vous concerne peut-être pas. Mais si vous voulez avoir une image précise de vos apports, assurez-vous que les quantités que vous inscrivez dans votre journal sont aussi précises que possible, dit Catenacci. Mesurer vos portions peut vous aider à vous faire une idée de ce à quoi ressemble une portion normale. Kim Gorman, MS, RD, directrice du programme de gestion du poids à l'université du Colorado à Denver, conseille à ses clients de mesurer leurs portions régulièrement au début, puis à l'occasion par la suite.
Conseil n° 6 pour le journal alimentaire : incluez les " extras " qui s'additionnent.
Plus vous êtes minutieux lorsque vous notez ce que vous mangez - cette poignée de M&Ms au bureau, la mayonnaise sur votre sandwich, la sauce sur votre entrée - plus vous trouverez éventuellement des moyens de réduire ces calories supplémentaires. Lorsque vous relirez votre journal alimentaire, recherchez ces petites bouchées qui peuvent vraiment s'accumuler. Saviez-vous que 150 calories supplémentaires par jour (cela peut correspondre à une boisson alcoolisée ou à une couche de pâte à tartiner sur votre pain) peuvent entraîner une prise de poids de 15 à 18 livres en un an ?
Conseil n°7 du journal alimentaire : méfiez-vous des obstacles courants.
Êtes-vous gêné ou honteux de votre alimentation ? Vous avez un sentiment de désespoir, vous pensez que cela ne sert à rien de remplir un journal alimentaire ou que la perte de poids est impossible pour vous ? Cela vous semble-t-il trop peu pratique de noter ce que vous mangez ou buvez ? Vous sentez-vous mal à l'aise lorsque vous " faites une erreur " ? Ce sont là les quatre obstacles les plus courants à la tenue d'un journal alimentaire, selon Delinsky. Quel est le remède ? "Tous ces obstacles peuvent être surmontés en se rappelant l'utilité des journaux, en n'essayant pas d'être parfait, en reconnaissant que des dérapages se produiront et en restant motivé pour utiliser des outils qui favorisent la santé et le bien-être", explique Delinsky.
Conseil n° 8 pour le journal alimentaire : relisez ce que vous avez écrit.
Les journaux alimentaires sont plus utiles lorsque vous regardez en arrière et révisez ce que vous avez écrit. Vous pouvez le faire seul ou avec un thérapeute ou un diététicien qui pourra vous aider à mettre en évidence les habitudes qui vous empêchent de perdre et vous suggérer des alternatives à essayer. "L'acte de reconnaissance et de réflexion est l'élément le plus important", affirme Mme Hawkins.
