La taille compte : Des moyens simples pour réduire les portions

Apprenez à réduire les calories et à augmenter le volume.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Vous souvenez-vous de l'époque où un repas de fast-food signifiait un petit sac en papier de frites, un hamburger qui tenait dans la paume de votre main et une boisson gazeuse de 8 onces ?

Je vieillis peut-être en me rappelant l'époque d'avant le "super-sizing". À l'époque, nous nous levions de notre siège pour changer de chaîne de télévision (les quatre chaînes), nous ouvrions la porte du garage à la main et nous nous rendions à pied dans le quartier. Nous étions aussi une nation plus mince et en meilleure santé.

Les portions seules ne nous ont pas entraînés dans cette épidémie d'obésité. Notre surpoids est dû à une combinaison d'avancées technologiques, d'exigences accrues en matière de temps, de restaurants pratiques avec service au volant et d'épuisement pur et simple à la fin de journées bien remplies, ce qui laisse peu d'initiative pour l'activité physique. Trop de nourriture et trop peu d'activité nous ont mis dans le pétrin, et nous devons trouver un moyen de contrôler ces facteurs.

Le contrôle des portions est l'un des moyens les plus faciles de réduire les calories. La façon la plus précise de contrôler ses portions est de sortir les tasses et les cuillères à mesurer. Mais lorsque les appareils de mesure ne sont pas à portée de main, utilisez ce guide pour estimer la taille des portions :

• Palet de hockey = demi-bagel

• Poing fermé = 1 tasse de riz ou de pâtes.

• Balle de tennis = 1 portion de fruits ou de légumes ou 3/4 de tasse de bretzels.

• Deux mains jointes = 1 tasse de salade

• Ampoule = 1/2 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve.

• 4 dés = 1 once de fromage

• Jeu de cartes = 3 onces de viande, poisson ou volaille.

• Balle de golf/noisette dans sa coquille/verre de chasse = 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, de mayonnaise ou de margarine molle.

• Pointe du pouce/bouchon de bouteille/tampon = 1 cuillère à café d'huile, de beurre ou de vinaigrette.

• Baseball = 1 tasse de céréales, de baies ou de pop-corn.

• Une demi-balle = 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuites, ou 1/2 tasse de sauce tomate.

• Boîtier de CD = 1 tranche de pain

• CD = 1 once de fromage ou de viande de déjeuner

Des portions plus grandes, moins de calories ?

Le format standard d'un régime se déroule comme suit : La personne au régime décide de perdre du poids, réduit drastiquement ses calories, puis se sent affamée en permanence jusqu'à ce qu'elle atteigne le point de rupture -- où elle jette l'éponge et reprend ses anciennes habitudes. Cela vous semble familier ?

Personne ne peut résister à la faim qui le ronge toute la journée ; en fin de compte, la faim l'emporte et vous faites des folies. Pourtant, si vous choisissez vos aliments avec soin, vous pouvez manger plus pour moins de calories. L'astuce consiste à manger des aliments à faible densité, une idée que Barbara Rolls, auteur et chercheuse à l'université d'État de Pennsylvanie, appelle "volumétrie".

Le principe est le suivant : les aliments qui contiennent beaucoup d'eau vous aident à vous sentir satisfait. L'eau contenue dans les aliments dilue les calories (ou la densité énergétique) et augmente le volume, de sorte que vous pouvez manger plus pour moins de calories. Les aliments naturellement riches en eau - fruits, légumes, haricots, lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses, soupes de légumes, viandes, poissons et volailles maigres - constituent la base d'un programme alimentaire à faible densité et à fort volume.

Un exemple parfait est une portion de 100 calories de 2 tasses de raisins ou de 1/4 de tasse de raisins secs. Les raisins sont gorgés de liquides, leur volume est plus élevé et ils sont beaucoup plus satisfaisants que la portion de raisins secs, plus dense en calories et moins satisfaisante (ne négligez pas le fait que nous mangeons avec nos yeux autant qu'avec notre bouche ; les aliments qui semblent plus gros, comme les raisins, nous procurent une plus grande satisfaction).

Les fibres sont un autre excellent moyen d'augmenter le volume et la satisfaction. Si vous optez pour des aliments riches en eau et en fibres, votre régime sera nourrissant, satisfaisant et pauvre en calories.

Les aliments pauvres en eau ont une densité plus élevée, ce qui signifie qu'ils contiennent plus de calories par once. Les aliments riches en graisses sont des aliments à haute densité, car les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides. Si votre programme alimentaire comprend des aliments riches en graisses ou à forte densité énergétique, vous devrez manger de plus petites portions si vous voulez réduire les calories.

Voici quelques moyens de gonfler le volume des aliments que vous mangez afin de vous sentir plus satisfait pour moins de calories :

• Garnissez vos sandwichs de légumes verts, de concombres en tranches ou de tomates.

• Mangez une salade d'entrée pour le déjeuner.

• Grignotez des petites carottes ou des tomates raisins.

• Garnissez vos céréales ou votre yaourt de fruits frais.

• Prenez un cappuccino mince pour le dessert.

• Commencez votre repas par une soupe de légumes ou une salade.

• Dégustez une salade verte ou de fruits à côté de votre sandwich de restauration rapide.

• Croquez du pop-corn soufflé à l'air libre au lieu de bretzels en guise de collation.

• Mangez des fruits frais au lieu de boire des jus de fruits.

À la clinique de perte de poids du docteur, nous croyons qu'il est important d'inclure vos aliments préférés si vous voulez réussir à contrôler votre poids. Nous reconnaissons également que certains de ces aliments préférés regorgent de calories.

Le contrôle des portions est essentiel, aussi bien pour ces aliments "extra" que pour votre régime alimentaire quotidien. Si vous voulez manger plus, choisissez des aliments plus volumineux et moins denses. Vous n'avez pas besoin de changer votre programme alimentaire ; choisissez simplement des options plus volumineuses et constatez par vous-même à quel point il est satisfaisant de manger de façon peu dense.