5 secrets de la synergie alimentaire pour la perte de poids.

Des habitudes alimentaires saines qui peuvent vous donner un avantage en matière de perte de poids.

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Nous avons tous entendu, encore et encore, à quel point les Américains sont en surpoids. Comment un pays qui semble obsédé par la minceur, qui dépense des milliards par an en régimes à la mode et en produits amaigrissants, a-t-il pu se retrouver dans cette situation ? La réponse, bien sûr, est que les régimes à la mode et les astuces pour perdre du poids rapidement ne fonctionnent pas à long terme. Alors que nous aimerions tous voir les kilos fondre du jour au lendemain, le véritable secret de la perte de poids consiste à modifier nos habitudes alimentaires et nos habitudes d'exercice qui nous serviront pour le reste de notre vie. Ce n'est pas un message sexy, je sais, mais c'est la vérité.

Cependant, il existe certaines habitudes alimentaires saines qui pourraient vous donner un léger avantage pour perdre du poids. Certains aliments et boissons ont ce que l'on appelle une synergie alimentaire. Cela signifie que certains composants de ces aliments et boissons (comme les minéraux, les vitamines et les composés phytochimiques, les fibres et les graisses) interagissent les uns avec les autres pour renforcer leurs effets bénéfiques sur la santé. Et parfois, ces bénéfices peuvent inclure une aide à la perte de poids.

Les secrets de la synergie alimentaire pour la perte de poids

Voici cinq habitudes alimentaires que j'ai découvertes en écrivant mon nouveau livre Food Synergy et qui semblent vraiment aider à mettre les chances de perte de poids en votre faveur.

1. Privilégiez les céréales complètes.

Les céréales complètes ont beaucoup de synergie nutritionnelle entre leurs différents composants. Et elles pourraient bien faire partie de la solution américaine pour perdre du poids.

Une étude montre que les femmes qui mangeaient trois portions ou plus d'aliments à base de céréales complètes par jour avaient un IMC (indice de masse corporelle) significativement plus bas que celles qui mangeaient moins d'une portion par jour. (Une autre étude montre que les femmes dont le régime alimentaire comportait le plus de céréales complètes avaient deux fois moins de risques de prendre beaucoup de poids sur une période de 12 ans que le groupe qui en consommait le moins. Et certaines recherches sur l'avoine, l'une des plus illustres céréales complètes, ont montré qu'elle ralentit le vidage de l'estomac vers l'intestin grêle - et peut donc vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Pour tous ceux qui sont de type "pomme" (ceux qui ont tendance à prendre du poids autour de la taille), manger plus de céréales complètes peut en fait entraîner une diminution de la graisse VAT (tissu adipeux viscéral). Il s'agit du type de graisse abdominale le plus dangereux pour la santé. Une étude récente portant sur 50 hommes et femmes qui suivaient des programmes de perte de poids à calories réduites semble confirmer ce lien. La moitié des participants à l'étude ont mangé des céréales complètes au lieu de céréales raffinées pendant 12 semaines ; l'autre moitié a complètement évité les aliments à base de céréales complètes. Le résultat ? Le groupe ayant consommé des céréales complètes a perdu plus de graisse corporelle abdominale que ceux qui ont évité les céréales complètes.

2. Faites le plein de fruits et de légumes.

Qu'est-ce que les fruits et légumes ont que les fast-foods et la malbouffe typiques n'ont pas ? Plus d'eau, de fibres et de nutriments clés -- mais moins de calories. Cela en fait l'un des meilleurs moyens de réduire la "densité énergétique" de votre alimentation (c'est-à-dire de consommer davantage d'aliments pauvres en calories par rapport à leur volume) et d'augmenter la "densité nutritionnelle" (d'ajouter des aliments riches en nutriments par rapport à leur volume).

Une alimentation moins dense en calories et comprenant beaucoup de fruits et de légumes permet de rendre les repas plus satisfaisants, tout en réduisant les calories. Une étude récente indique que manger plus de fruits et de légumes tout en réduisant les graisses est une stratégie particulièrement intelligente. Dans cette étude, des chercheurs de la Penn State University ont divisé des femmes obèses en deux groupes. Le premier groupe a reçu des conseils sur la réduction de la consommation de graisses. L'autre a reçu des conseils sur la réduction de la consommation de graisses et l'augmentation des aliments riches en eau (principalement en mangeant des fruits et des légumes). Les deux groupes ont ensuite décidé eux-mêmes de la quantité de nourriture qu'ils souhaitaient consommer. Bien que les deux groupes aient perdu beaucoup de poids, le groupe à qui l'on a conseillé de réduire les graisses et d'ajouter des fruits et légumes a perdu en moyenne 3 livres de plus. Peut-être plus important encore, ce groupe a déclaré avoir moins faim.

3.Mangez plus souvent des repas végétariens.

Les personnes suivant un régime végétarien ont tendance à peser moins que les mangeurs de viande, selon une étude de synthèse. Les chercheurs, qui ont examiné les données de 87 études, ont constaté que le poids corporel des végétariens est, en moyenne, de 3 à 20 % inférieur à celui des mangeurs de viande.

Selon l'auteur de l'étude, le docteur Neal Barnard, fondateur de l'association Physicians Committee for Responsible Medicine, le passage à un régime végétalien pauvre en graisses (c'est-à-dire ne comprenant aucun produit d'origine animale) pourrait entraîner une perte d'environ un kilo par semaine, même sans exercice physique supplémentaire ni limitation des calories.

Mais même une alimentation partiellement sans viande peut être utile. Les femmes semi-végétariennes (qui peuvent inclure de la volaille et du poisson dans leur alimentation, mais pas de viande rouge) ou lacto-végétariennes (celles qui incluent des produits laitiers dans leur alimentation) avaient un risque plus faible de surpoids et d'obésité, par rapport aux femmes omnivores, selon une étude suédoise.

4. Incluez des produits laitiers allégés ou du lait de soja dans votre régime alimentaire.

Un régime alimentaire sain qui comprend 2 à 3 portions par jour de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses peut favoriser la perte de poids, peut-être même au niveau du ventre. Il a été démontré que les régimes riches en calcium et pauvres en calories aident à réduire la graisse corporelle et à préserver la masse musculaire, mais certains experts soupçonnent que d'autres composants des produits laitiers peuvent également contribuer à cet effet.

Dans des études récentes portant sur des personnes suivant des régimes pauvres en graisses similaires - l'un avec du calcium provenant de produits laitiers et l'autre avec des compléments de calcium - les personnes prenant les compléments avaient tendance à perdre MOINS de poids et de graisse corporelle que le groupe buvant des produits laitiers. Une synergie alimentaire pourrait-elle être à l'œuvre ici ?

La chercheuse Judith Lukaszuk, PhD, RD, de l'Université de l'Illinois du Nord, s'est demandé si cet effet de perte de poids était dû aux protéines du lait, ou si toute source de protéines enrichie en calcium aurait un résultat similaire. Elle et ses collègues ont testé les effets sur la perte de poids du lait de soja allégé et du lait écrémé sur 14 femmes obèses ou en surpoids qui ont suivi un régime hypocalorique de 8 semaines. Un groupe a consommé 3 tasses de lait de soja allégé par jour, l'autre groupe a consommé la même quantité de lait écrémé. L'étude préliminaire a montré que les deux groupes ont perdu des quantités similaires de poids et de graisse corporelle, et que leur tour de taille a diminué de la même manière.

D'autres recherches ont suggéré qu'il existe une synergie entre deux composants présents dans la plupart des produits laitiers allégés - le calcium et la vitamine D - lorsqu'il s'agit de réduire le risque de cancer du côlon, de préserver la masse osseuse et de soulager les symptômes du syndrome prémenstruel dans le cadre d'un régime pauvre en graisses.

Le lait de soja allégé utilisé dans l'étude de Lukaszuk contient également ces deux nutriments. Comme on ne sait pas exactement ce qui a provoqué les avantages de la perte de poids observés dans son étude, elle dit qu'il est possible que cela ait un rapport avec la synergie entre le calcium et la vitamine D.

5. Buvez du thé vert.

Certaines recherches indiquent que le thé vert peut déclencher une perte de poids en stimulant le corps à brûler des calories et à diminuer légèrement la graisse corporelle, peut-être grâce aux catéchines, un type de substance phytochimique. Les substances phytochimiques contenues dans le thé ont une demi-vie de quelques heures, alors prenez une tasse maintenant, et une autre plus tard dans la journée pour en tirer le plus grand bénéfice. Lorsque vous décidez du thé vert à acheter (il existe d'excellentes options aromatisées sur le marché), n'oubliez pas que votre nez sait toujours tout. Si un sachet de thé sent bon, c'est le goût qu'il aura une fois infusé.

Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" de la doctor Weight Loss Clinic et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes.