La vérité sur les aliments blancs
Faut-il renoncer aux aliments blancs et à leurs " mauvais glucides " ?
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dans les archives du médecin
Les aliments blancs - essentiellement, les "mauvais glucides" comme le sucre et les produits de boulangerie fabriqués avec de la farine blanche - ont été désignés comme un coupable de l'épidémie d'obésité en Amérique. Mais est-il vrai que vous devriez dire adieu aux aliments blancs si vous voulez perdre du poids et manger sainement ?
Le fait d'éviter les glucides raffinés est apparu sur le radar national lorsque les régimes pauvres en glucides comme Atkins et Sugar Busters sont devenus populaires. Le fait qu'une étude de 2004 ait montré que les personnes qui consommaient trop de glucides raffinés présentaient un risque accru d'obésité et de diabète de type 2 n'a rien arrangé.
Il est facile de trop manger des aliments comme les biscuits ou les pâtes à base de farine blanche - et il est encore plus facile de boire des boissons sucrées. On estime que les Américains consomment 22 % de leurs calories totales, dont une grande partie provient de boissons édulcorées au sucre ou au sirop de maïs à haute teneur en fructose.
La vérité diététique est que les glucides sont essentiels à la santé et constituent la forme de carburant préférée de votre corps. Nous ne pouvons pas vivre sans eux, mais nous serions en meilleure santé si la plupart de nos glucides provenaient de "glucides intelligents" tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les produits laitiers allégés et les céréales complètes. L'essentiel : Les aliments blancs et raffinés peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais la modération est la clé.
Qu'est-ce qu'un aliment blanc ?
Les aliments blancs désignent généralement les aliments de couleur blanche qui ont été transformés et raffinés, comme la farine, le riz, les pâtes, le pain, les crackers, les céréales, et les sucres simples comme le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Les aliments blancs naturels et non transformés, comme les oignons, le chou-fleur, les navets, les haricots blancs et les pommes de terre blanches, n'entrent pas dans la même catégorie. (Bien sûr, la santé passe à la trappe lorsque vous faites frire ces légumes ou tout autre légume, ou que vous les badigeonnez de beurre, de crème aigre ou de fromage).
La différence entre les aliments blancs raffinés et leurs homologues plus sains réside dans la transformation et les fibres. La plupart des glucides blancs proviennent d'une farine qui a été moulue et raffinée en enlevant la couche extérieure, où se trouvent les fibres. Des vitamines et/ou des minéraux sont fréquemment rajoutés pour enrichir le produit raffiné.
Les "mauvais glucides" sont moins rassasiants
En plus d'être faciles à consommer en excès, les glucides raffinés sont moins satisfaisants que les "bons glucides". L'organisme absorbe assez rapidement les céréales transformées et les sucres simples. L'augmentation de la glycémie déclenche une libération d'insuline et, une heure ou deux après le repas, la faim revient.
En outre, de nombreux aliments à base de glucides raffinés - en particulier les boissons sucrées comme les sodas - n'ont qu'une faible valeur nutritive, hormis les calories.
Les "bons glucides" moins transformés sont plus volumineux et ont tendance à être plus rassasiants que les glucides raffinés. Et il est plus facile de contrôler les portions - et en fin de compte, votre poids - lorsque vous choisissez des aliments rassasiants.
Si vous suivez les directives diététiques du gouvernement américain et que vous faites en sorte que la moitié de vos portions quotidiennes de céréales soient des céréales complètes, vous ralentirez l'absorption, vous aiderez à satisfaire vos besoins en fibres et vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
Mais n'oubliez pas que toutes les céréales complètes ne sont pas une bonne source de fibres. Par exemple, le riz brun est plus nutritif que le riz blanc car il contient le grain de riz entier, mais il n'est pas nécessairement une bonne source de fibres.
22 cuillères à café de sucre par jour
L'aliment blanc que beaucoup d'entre nous auraient le plus de mal à abandonner est le sucre. En moyenne, les Américains mangent et boivent l'équivalent de 22 cuillères à café de sucre chaque jour, provenant principalement des boissons gazeuses et des bonbons, selon l'American Heart Association (AHA). Cela correspond à la quantité de sucre contenue dans deux canettes de soda et une barre chocolatée (environ 355 calories). Au fil du temps, ces calories supplémentaires s'accumulent, entraînant une prise de poids et remplaçant d'autres nutriments importants dans le régime alimentaire.
Le sucre, sous quelque forme que ce soit, apporte peu de nutriments autres que des calories. Certains experts pensent que la consommation de sucre favorise l'envie d'autres sucreries - et, bien sûr, elle peut provoquer des caries. Plus important encore, l'AHA s'inquiète du rôle du sucre dans l'obésité, le diabète et, finalement, la santé cardiaque.
Bien que peu d'entre nous soient prêts à renoncer entièrement au sucre, si vous le faisiez, votre santé n'en souffrirait certainement pas - et vous seriez probablement un peu plus mince.
Alors comment faire pour ne pas abuser des aliments blancs ou des "mauvais glucides" dans votre alimentation ?
Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour connaître la teneur totale en glucides, en fibres et en sucre des produits alimentaires. Lisez également la liste des ingrédients ; recherchez les pains, pâtes et autres aliments riches en glucides dont le premier ingrédient est une céréale complète.
Pour contrôler le sucre, l'AHA suggère de limiter le sucre ajouté à 100 calories par jour pour les femmes et à 150 pour les hommes. Et faites en sorte que vos calories sucrées vous soient utiles en choisissant des aliments qui offrent également des avantages nutritionnels, comme les yaourts ou les céréales complètes.
Kathleen Zelman, MPH, RD, est directrice de la nutrition chez le médecin. Ses opinions et conclusions sont les siennes.
