La vitamine B12 est peut-être l'une des vitamines les plus importantes dont notre corps a besoin. Mais cela ne signifie pas que des mégadoses de ce nutriment soient une bonne chose. La plupart des personnes en bonne santé tirent suffisamment de vitamine B12 de leur alimentation.
Environ 1 à 2 % des personnes présentent une carence confirmée en vitamine B12, selon M. Elizabeth Swenor, DO, qui dirige le Henry Ford Health Systems Lifestyle, Integrative, and Functional Medicine à Détroit. Si vous faites partie de ces personnes, vous pouvez bénéficier de doses plus élevées de B12, mais uniquement sous la supervision d'un professionnel de la santé.
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La B12 est l'une des huit vitamines B. Elle contribue à la production des globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout notre corps. Elle est également essentielle à la fonction nerveuse, à la libération d'énergie et contribue même à la formation de l'ADN, explique la nutritionniste agréée Lauri Wright, PhD, porte-parole nationale de l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Votre organisme ne fabrique pas naturellement de vitamine B12. Cela signifie que vous devez l'obtenir par l'alimentation ou par des suppléments. Une fois ingérée, la vitamine se combine avec une protéine de votre estomac appelée facteur intrinsèque. Le facteur intrinsèque est comme un taxi qui transporte la B12 de l'estomac vers la partie de l'intestin où elle est absorbée, explique Swenor.
De quelle quantité de vitamine B12 avez-vous besoin ?
La plupart des adultes en bonne santé n'ont besoin que d'une petite quantité de B12 -- 2,4 microgrammes (mcg). La B12 est abondante dans les produits animaux comme la viande et le poisson, le lait et autres produits laitiers, les œufs et, les palourdes, qui en contiennent une énorme quantité. Certaines céréales pour petit-déjeuner, certains pains et certaines céréales sont également enrichis en B12.
Trois onces de thon vous apporteront toute la vitamine B12 dont vous avez besoin pour la journée. Deux œufs vous donneront la moitié de la quantité quotidienne recommandée, dit Wright.
Carence en vitamine B12
Les personnes les plus exposées à une carence en vitamine B12 sont les personnes âgées de plus de 65 ans, les végétaliens et les végétariens (qui ne consomment souvent pas assez de produits animaux), les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, et toute personne ayant subi l'ablation d'une partie de son tube digestif par un bypass gastrique ou un autre type de chirurgie, explique Wright.
Les symptômes de la carence en B12, qui peuvent se développer au fil des ans, peuvent inclure la fatigue, une peau pâle, des mains ou des pieds engourdis ou picotés, et la confusion. Si elle n'est pas traitée, une carence en vitamine B12 peut entraîner des lésions nerveuses, une ataxie (difficulté à marcher et à garder l'équilibre), une anémie pernicieuse, une insuffisance cardiaque et même un cancer de l'estomac, explique Mme Swenor.
Si vous appartenez à un groupe à haut risque, demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin pour vous assurer que vous avez suffisamment de vitamine B12.
S'il y a un problème, nous essayons de modifier le régime alimentaire, dit Wright, qui est également directeur du département de nutrition et de diététique à l'université de Floride du Nord. Si cela ne suffit pas, vous aurez peut-être besoin d'un supplément. Au départ, la dose peut atteindre 500 mcg. Elle est ensuite ramenée à une dose d'entretien de 100-200 mcg, ajoute Wright. Si une personne n'a pas assez de facteur intrinsèque, elle peut avoir besoin d'une injection de vitamine B12.
Mythes sur les suppléments de B12
Si une trop faible quantité de B12 est associée à de nombreux problèmes de santé, l'ajout de fortes doses de suppléments ne réglera probablement pas les problèmes. Malgré les preuves scientifiques, certains mythes sur la B12 et les problèmes de santé courants perdurent :
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Alzheimers.
De faibles niveaux de B12 ont été associés à des problèmes de mémoire et même à la démence, mais les études n'ont pas montré de bénéfice de la B12 chez les personnes atteintes de l'une de ces pathologies, même en mégadoses de 1 000 microgrammes. Nous sommes loin d'affirmer que la vitamine B12 peut améliorer la maladie d'Alzheimer ou même la mémoire, dit Wright. Les études sur les animaux font état d'une légère amélioration de la mémoire, mais rien n'est prouvé dans les études sur les humains.
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Cancer.
Différentes études ont établi un lien entre des niveaux élevés et faibles de B12 et le cancer. Cela signifie essentiellement que personne ne sait si la vitamine aide ou nuit, ni même si des carences augmentent votre risque.
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Maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.
Des niveaux plus élevés d'homocystéine, un acide aminé, peuvent être associés à un risque plus élevé de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La B12 peut réduire les niveaux d'homocystéine, ce qui pourrait contribuer à réduire les risques de maladies cardiaques, mais uniquement chez les personnes chez qui une carence en B12 a été diagnostiquée, précise Swenor.
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Infertilité.
Il a été démontré que la B12 améliore la capacité des spermatozoïdes à se déplacer. Mais les suppléments de B12 ne sont pas susceptibles d'aider s'il n'y a pas de carence, dit Swenor.
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Dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Des études ont suggéré que l'ajout d'acide folique, de B6 et de B12 pourrait réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, une affection oculaire qui s'aggrave avec le temps. Mais les chercheurs se sont arrêtés avant de recommander des suppléments pour cette maladie.
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Eczéma .
L'Académie américaine de dermatologie souligne qu'une étude a trouvé que la crème B12 réduisait l'eczéma chez les adultes. Mais une vaste étude n'a trouvé aucun lien entre les niveaux de B12 et le risque d'eczéma. D'autres vitamines B sont impliquées dans la santé de la peau, mais pas autant la B12, selon Wright.
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Anémie drépanocytaire.
Les suppléments de B12 n'aident souvent pas et peuvent même nuire aux personnes atteintes d'anémie falciforme, dit Wright. Elle ajoute qu'il ne faut prendre des suppléments qu'après en avoir parlé à une équipe médicale.
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Énergie.
La vitamine B12 peut améliorer l'énergie, la concentration, la mémoire et l'humeur uniquement chez les personnes qui présentent une carence en B12 existante, indique Swenor. Il n'y a pas de preuves cliniques qui suggèrent qu'elle peut stimuler l'énergie chez les personnes qui ont déjà d'amples réserves de B12.
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Perte de poids .
Si les mégadoses de B12 ont un quelconque bénéfice sur la perte de poids, c'est probablement un effet placebo, dit Wright.
La vitamine B12 est-elle sans danger ? Comment les autres médicaments affectent-ils la B12 ?
Même des doses élevées de B12 ne présentent aucun risque significatif pour la santé. Comme elle est soluble dans l'eau, tout excès sera évacué dans l'urine, explique Wright.
Certains médicaments peuvent réduire le taux de B12. Il s'agit notamment de :
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Les médicaments contre les brûlures d'estomac et les réducteurs d'acidité gastrique comme l'oméprazole ?(Prilosec) et la ranitidine ?(Zantac).
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La metformine, un médicament contre le diabète
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Vitamine C
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Médicaments anti-épileptiques comme la phénytoïne (Dilantin)
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Colchicine, un médicament contre la goutte
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Séquestrants des acides biliaires pour réduire le cholestérol comme le colestipol (Colestid), la cholestyramine (Questran) et le colesevelam (Welchol).
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La tétracycline, un antibiotique
