L'incontinence urinaire masculine est à la fois évitable et gérable. Les exercices de Kegel peuvent vous aider à prendre le contrôle de votre vessie qui fuit.
Si vous pratiquez les exercices de Kegel (également appelés exercices du plancher pelvien) pendant cinq minutes, deux ou trois fois par jour, vous constaterez probablement une amélioration significative de votre capacité à contrôler les fuites urinaires. Autre bonus : les exercices de Kegel peuvent également vous aider à avoir des orgasmes plus intenses, et à améliorer vos érections.
Que sont les exercices de Kegel pour les hommes ?
Les exercices de Kegel sont des exercices qui vous aident à vous concentrer sur les muscles situés sous la vessie et à les renforcer, afin de contrôler la miction.
Chez les hommes, l'incontinence urinaire peut être causée par une faiblesse du sphincter urinaire qui peut résulter d'une chirurgie pour le cancer de la prostate, d'une vessie hyperactive ou d'une vessie qui ne se contracte pas. Les exercices de Kegel peuvent vous aider à améliorer -- ou dans certains cas à retrouver complètement -- le contrôle de votre vessie.
Comment les hommes peuvent-ils faire les exercices de Kegel ?
Les Kegels sont faciles à faire, une fois que vous savez quels muscles cibler. L'une des façons les plus faciles de localiser vos muscles est pendant la miction. Voici comment :
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À mi-chemin de la miction, essayez d'arrêter ou de ralentir le flux d'urine.
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Ne contractez pas les muscles de vos fesses, de vos jambes ou de votre abdomen, et ne retenez pas votre respiration.
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Quand vous pouvez ralentir ou arrêter le flux d'urine, vous avez réussi à localiser ces muscles.
Certains hommes trouvent ces muscles en imaginant qu'ils essaient d'arrêter le passage des gaz. La contraction de ces muscles donne une sensation de traction ; ce sont les bons muscles pour les exercices pelviens. Il est important de ne pas contracter d'autres muscles.
Certains hommes ont besoin d'un biofeedback pour les aider à cibler les bons muscles.
Pour faire les exercices de Kegel pour les hommes :
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Contractez ces muscles en comptant lentement jusqu'à cinq.
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Relâchez les muscles en comptant lentement jusqu'à cinq.
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Répétez 10 fois.
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Faites une série de 10 Kegels par jour, trois fois par jour.
Au début, il peut être plus facile de faire les exercices de Kegel en position allongée, afin que vos muscles ne luttent pas contre la gravité. Il peut également être plus facile de contracter les muscles pendant seulement deux ou trois secondes au début.
Après quelques semaines, augmentez la durée jusqu'à ce que vous finissiez par contracter les muscles pendant cinq ou dix secondes, et faites les exercices debout. Cela met plus de poids sur les muscles, ce qui renforce votre entraînement et améliore votre contrôle.
N'oubliez pas de ne pas contracter les muscles des fesses, des jambes ou du ventre lorsque vous faites les Kegels.
Quand verrez-vous des résultats avec les exercices de Kegel ?
Voir des résultats avec n'importe quel exercice prend du temps, alors soyez patient. Si vous faites les exercices de Kegel trois fois par jour, vous devriez constater un meilleur contrôle de votre vessie au bout de trois à six semaines -- certains hommes le constatent même plus tôt. Essayez de noter chaque jour vos fuites d'urine pour vous aider à constater les améliorations.
Si vous ne constatez aucun changement au bout d'un mois, il se peut que vous n'ayez pas localisé les bons muscles pour les exercices de Kegel. Appelez votre médecin ou votre urologue. Ils peuvent vous donner des conseils sur la façon de trouver et d'exercer avec succès les bons muscles. Comme pour la rééducation d'une épaule faible, une thérapie physique formelle du plancher pelvien peut également vous aider.
3 conseils pour aider à faire des exercices de Kegel une habitude.
Les exercices les plus efficaces sont ceux que vous faites régulièrement. Pour vous aider à prendre le rythme des exercices de Kegel, essayez ces quelques conseils simples :
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Restez cohérent. Faites vos exercices de Kegel à la même heure chaque jour -- peut-être à la première heure le matin pendant que vous urinez, pendant que vous vous brossez les dents et pendant que vous regardez la télévision.
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N'oubliez pas les avantages. Si vous persistez à pratiquer les Kegels, ils peuvent vraiment faire une différence dans votre incontinence urinaire.
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Soyez attentif aux progrès. Au fil du temps, vous remarquerez que votre incontinence urinaire s'améliore. Peut-être que vous avez moins de fuites, ou que vous fuyez moins... ?
Si l'incontinence reste gênante malgré un bon effort prolongé de renforcement du plancher pelvien, discutez des options médicales/chirurgicales avec votre médecin.
