Tu cours, tu marches et tu fais du vélo pour garder ton cœur et tes poumons en bonne forme. Vous étirez vos muscles et faites du yoga pour rester souple et flexible. Mais faites-vous aussi régulièrement des exercices de renforcement ?
Les exercices de renforcement ou de résistance permettent de maintenir les muscles qui soutiennent votre dos, votre abdomen, vos genoux, votre poitrine, vos épaules, votre cou et vos poignets forts et moins susceptibles de se blesser. Des muscles forts sont synonymes d'une plus grande endurance et énergie, d'un métabolisme plus rapide (qui brûle plus de calories) et d'une meilleure posture.
Que sont les exercices de renforcement musculaire ?
Les exercices de renforcement font travailler les muscles lorsqu'ils se déplacent contre une résistance. Cette résistance peut provenir d'appareils d'entraînement, de poids libres ou d'haltères, d'élastiques, d'eau, d'escaliers, de collines, de boîtes de légumes du garde-manger -- et même du poids de votre propre corps lorsque vous faites une pompe.
Par exemple, la marche sur un tapis roulant (qui est un exercice aérobique) devient un renforcement lorsque vous augmentez l'inclinaison du tapis.
Avantages des exercices de renforcement musculaire
Tout comme les exercices d'aérobic maintiennent votre cœur en pleine forme, des exercices de renforcement réguliers aident à garder vos autres muscles forts et sains.
Par exemple, les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux stabilisent la colonne vertébrale, permettent un mouvement correct de la colonne et contribuent à la posture.
Le renforcement des muscles des hanches et des jambes est également important pour que vous puissiez soulever des objets du sol en toute sécurité en utilisant les muscles de vos jambes plutôt que ceux de votre dos.
Les exercices de renforcement musculaire permettent également de développer la masse musculaire. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories tout au long de la journée.
Les exercices de renforcement musculaire abaissent la pression artérielle et favorisent le taux de cholestérol, et contribuent à renforcer vos os.
Dois-je utiliser des machines de musculation ou des poids libres ?
Les machines de musculation et les poids libres ont chacun des avantages et des inconvénients. Les machines vous aident à effectuer le mouvement avec une forme correcte. Vous pouvez également demander à un pro de vous montrer comment utiliser la machine correctement.
Les machines isolent également des groupes de muscles spécifiques, vous permettant de cibler vos biceps, triceps, muscles des jambes, muscles abdominaux, poitrine, épaules, dos, ou toute autre zone.
Les poids libres peuvent être plus pratiques. Vous pouvez les utiliser n'importe où. Bien que les poids libres nécessitent des mains et des poignets forts, ils vous permettent de faire plus de types d'exercices et vous offrent une plus grande amplitude de mouvement que les machines.
Le risque de blessure étant plus élevé avec les poids libres, il est préférable de s'entraîner avec quelqu'un lorsque vous utilisez des poids lourds. Ainsi, vous pouvez vous " repérer " mutuellement et assurer votre sécurité.
Formez-vous pour savoir comment soulever correctement en utilisant des poids libres, afin de ne pas vous blesser.
Comment commencer les exercices de renforcement musculaire ?
Commencez les exercices de renforcement avec une résistance ou des poids légers au début. Ajoutez très progressivement du poids à mesure que vous devenez plus fort. Commencez lentement, et laissez à votre corps le temps de s'adapter.
Ne retenez jamais votre respiration pendant l'exercice. Suivez ce modèle :
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Expirez lorsque vous poussez contre le poids ou la résistance.
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Inspirez lorsqu'il y a peu ou pas de résistance.
En combien de temps les exercices de résistance sont-ils efficaces ?
Il faut environ 2 semaines pour que vos muscles s'habituent aux exercices de résistance. Prévoyez toujours un jour ou deux de repos après l'entraînement, même si votre corps est habitué à l'exercice.
Vos muscles ont besoin de cette période de repos pour devenir plus forts. Si vous vous entraînez quotidiennement, vous finirez par être épuisé et endolori, ce qui rendra les blessures, les foulures et les entorses plus probables.
Si vous vous en tenez à votre programme de renforcement, en quelques semaines, vous commencerez à vous sentir plus fort, à avoir une meilleure posture et à avoir une définition musculaire notable.
Écoutez votre corps
Vous êtes le seul à savoir quelle quantité de poids ou de résistance vous pouvez supporter pendant un exercice.
Vous devez choisir des poids et des exercices qui correspondent à votre taille et à vos capacités.
Si vous avez l'impression que le poids ou le mouvement est trop important, alors c'est trop. Arrêtez-vous et laissez votre corps se reposer. La prochaine fois que vous vous entraînez, commencez avec un poids plus faible (ou sans poids). Vous devriez avoir l'impression de vous mettre au défi sans causer trop de stress à votre corps.
