En-cas sains pour les adolescents

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Quelle est la première chose que tu fais en rentrant de l'école ? Si tu es comme la plupart des adolescents, tu fais une descente dans le réfrigérateur. Mais grignoter les mauvais aliments peut ajouter des calories indésirables et vous donner encore plus faim à l'heure du repas. Manger des en-cas à faible valeur nutritionnelle ne vous rend pas non plus plus plus intelligent ou plus fort. La clé est de choisir des en-cas sains qui vous rassasieront et vous aideront à vous nourrir sans ajouter trop de calories.

Les en-cas et votre poids

Les snacks préférés des adolescents sont les chips, les boissons gazeuses, les biscuits, les barres chocolatées, les pizzas,les hamburgers et les frites, et les glaces. Pourtant, toutes ces collations riches en calories peuvent entraîner une prise de poids. Que se passe-t-il lorsque les adolescents remarquent qu'ils ont pris quelques kilos ? Beaucoup cessent de grignoter et commencent à "jeûner" pendant des heures.

Le problème, c'est qu'en restant cinq ou six heures sans manger, on s'expose à une suralimentation. De nombreux nutritionnistes pensent que nous devrions manger de petits repas toutes les trois ou quatre heures (au lieu de trois gros repas par jour). Cela peut aider votre corps à stabiliser son taux de sucre dans le sang. L'apport régulier de glucose à votre cerveau vous permet d'éviter les sautes d'humeur et les états d'âme. Cela permet également de réduire les risques de frénésie alimentaire.

Bonnes et mauvaises nouvelles sur le grignotage

Voici la bonne nouvelle : le meilleur moyen de conserver un poids normal (et d'être plus mince et plus fort) est d'arrêter de se priver. Allez-y, mangez une collation saine entre les repas et appréciez-la ! Le fait de grignoter entre les repas permet à votre corps de ne pas manquer de carburant. Et le bon sens vous dit qu'il est difficile de faire des choix judicieux à l'heure du dîner si votre estomac gargouille.

La mauvaise nouvelle, c'est que si vous faites de mauvais choix ou si vous consommez trop de calories à l'heure du goûter, vous allez probablement prendre du poids. Si vos choix de collations sont déterminés par votre état d'esprit du moment ou par les choix peu nutritifs du distributeur, vous risquez de trop manger et de manquer d'éléments nutritifs importants.

C'est pourquoi il est bon de planifier à l'avance. Consultez la liste de suggestions de collations intelligentes (ci-dessous) ou trouvez vos propres suggestions. Puis, affiche cette liste sur la porte de ton réfrigérateur. Veille à ce que tes parents ou toi achetiez ces aliments au supermarché, afin que tu puisses choisir parmi une grande variété d'aliments chaque après-midi.

Je parie que tu ne peux pas en manger qu'un seul !

Même lorsque vous choisissez des collations saines, il peut être difficile de limiter vos grignotages. C'est particulièrement vrai lorsque tu rentres de l'école et que tu es prêt à dévorer tout ce qui ne bouge pas !

Pour contrôler les portions, mesurez une portion de votre collation la veille et mettez-la dans un sac à sandwich en plastique à fermeture éclair. Ainsi, ta collation prémesurée et emballée sera prête à ton retour à la maison.

Par exemple, vous pouvez mettre une tasse de vos céréales complètes préférées dans le sac en plastique et le laisser sur le comptoir de la cuisine. Lorsque vous rentrez à la maison, versez les céréales dans un bol et ajoutez-y des fruits et du lait faible en gras. Ou bien mettez cinq crackers à grains entiers dans votre sac à sandwich. Le lendemain après-midi, sortez du réfrigérateur une tranche de fromage et savourez votre collation.

Tu peux aussi emporter ton sac de collations à l'école, si tu dois rester tard pour faire du sport ou participer à des clubs. Il vaut mieux savoir ce que tu manges (mélange de sentiers, fromage et craquelins, ou amandes et canneberges séchées) que de grignoter de façon impulsive au distributeur automatique ou dans les fast-foods.

Quels sont les meilleurs aliments ?

Les meilleures collations comprennent des glucides complexes, des produits laitiers faibles en gras et des protéines faibles en gras :

• Glucides complexes

  . Les bons choix sont les fruits, les légumes,les céréales complètes, les haricots et les légumineuses, le houmous et les edamame ( haricots japonais à la vapeur).

• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses

  . Les bons choix sont le lait à faible teneur en matières grasses, les yaourts,le fromage, le fromage blanc.

• Protéines à faible teneur en matières grasses.

  Les bons choix comprennent le poulet maigre, la dinde ou le poisson.

De quels aliments dois-je me méfier ?

Évitez les glucides raffinés, c'est-à-dire les aliments riches en sucre et en farine blanche.Limitez les pommes de terre blanches (ou les chips), les sucreries, les bonbons, les boissons sucrées et les pâtisseries.Ces aliments peuvent provoquer un pic rapide de la glycémie, ce qui peut déclencher une crise de faim lorsqu'elle redescend.

Évitez également les "barres énergétiques" coûteuses. Si vous regardez l'étiquette, vous verrez que la plupart des barres protéinées, des barres énergétiques et des barres pour sportifs ne sont que des sucreries déguisées (on y a ajouté quelques vitamines). La plupart des barres énergétiques sont également très caloriques.

Suggestions de collations intelligentes

Les collations suivantes vous aideront à vous rassasier et à tenir jusqu'à votre prochain repas. Beaucoup peuvent être préemballés la veille au soir :

• Des tranches de pommes tartinées de beurre de cacahuètes et parsemées de raisins secs.

• Banane coupée en deux et légèrement tartinée de beurre de cacahuète.

• Burger aux haricots sur un petit pain complet avec de la laitue et de la tomate.

• Burrito aux haricots.

• Trempette de haricots noirs avec des crackers complets.

• Toast au fromage (pain complet avec du fromage allégé).

• Légumes coupés avec de la vinaigrette ranch à faible teneur en matières grasses.

• Edamame (fèves de soja japonaises cuites à la vapeur).

• Houmous sur une pita de blé entier.

• Yaourt allégé avec une cuillère à soupe de noix hachées.

• Des flocons d'avoine au lait allégé avec des fraises.

• Sandwich au beurre de cacahuètes et à la banane sur du pain complet. (Utilisez la moitié d'une banane et étalez légèrement le beurre de cacahuète).

• Popcorn sans beurre (saupoudrer de parmesan).

• Raisins rouges et fromage à effilocher.

• Gâteaux de riz tartinés légèrement de beurre de cacahuète (à tartiner légèrement).

• Portion d'amandes et de canneberges ou de myrtilles séchées.

• Une part de pizza au fromage ou végétarienne.

• Petit bagel avec du fromage frais allégé.

• Noix de soja et fromage à effilocher.

• Smoothie au lait de soja.

• Fromage à effilocher et crackers complets.

• Mélange de sentiers (mesurez une portion).

• Sandwich au thon sur du pain complet.

• Sandwich à la dinde et au fromage allégé sur pain complet avec laitue et tomate.

• Soupe de légumes avec des crackers complets.

• Des céréales complètes avec du lait à faible teneur en matières grasses.

• Muffin anglais aux céréales complètes légèrement tartiné de beurre de cacahuète.