Vous êtes-vous déjà demandé ce que vous mangiez réellement dans ce cracker au beurre, ce fruit en conserve sucré ou cette tranche de fromage fondu ? C'est facile à découvrir. Il suffit de lire les valeurs nutritionnelles sur l'étiquette alimentaire du produit.
Que sont les " valeurs nutritionnelles " figurant sur l'étiquette des produits alimentaires ?
La section des valeurs nutritionnelles est située à l'extérieur de l'emballage et est facile à lire. Cette section de l'étiquette de l'aliment vous donne des informations sur des nutriments spécifiques présents dans le produit, notamment :
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Calories
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Graisses
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Protéines
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Fibres
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Vitamines et minéraux spécifiques
La taille de la portion : Une partie importante des étiquettes des aliments
En haut de la section sur la valeur nutritive, vous verrez la taille de la portion (comme 1/2 tasse, cinq craquelins ou 10 croustilles) et les portions par contenant (comme deux, quatre, six). L'étiquette de l'aliment indique ensuite le nombre de calories, les grammes de matières grasses, les grammes de graisses saturées et trans, etc. par portion. Les nouveaux changements apportés à l'étiquetage des aliments indiqueront également le nombre de calories pour l'ensemble du paquet ou de l'unité d'alimentation pour les produits pouvant être consommés en une seule fois.
Ces chiffres sont importants, surtout si vous cherchez à adopter un régime alimentaire plus faible en calories, en sodium et en graisses. Par exemple, prendre cinq biscuits Ritz à 80 calories par portion semble correct, mais qu'en est-il de leur valeur nutritionnelle ? L'étiquette vous indique qu'ils ne contiennent pas de fibres ni aucun des nutriments essentiels : vitamines A ou C, fer et calcium.
Vous remarquerez différentes unités de mesure sur les étiquettes des aliments. De nombreux nutriments sont mesurés en grammes ou "g", tandis que d'autres sont mesurés en milligrammes ou "mg". Certaines informations sont données en pourcentages (%).
Graisses et autres nutriments
En plus des calories par portion, le tableau de la valeur nutritive vous indique la quantité d'autres nutriments et de matières grasses totales. Elle décompose ensuite le nombre total de lipides en lipides saturés et en lipides trans -- les lipides malsains qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
Pour certains produits, le nombre total de lipides est également ventilé en lipides polyinsaturés et monoinsaturés, qui sont des lipides sains plus bénéfiques pour la santé.
Voyons ce que signifient ces termes :
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Cholestérol
se trouve principalement dans la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers. Les lignes directrices diététiques de 2015 ne recommandent plus de limiter le cholestérol dans l'alimentation, en raison du manque de preuves que le cholestérol alimentaire - celui provenant de la viande et des produits laitiers, par exemple - augmente le cholestérol dans le sang.
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Graisse saturée
proviennent principalement des aliments d'origine animale tels que les produits laitiers, la viande, le beurre, les fromages, la volaille et les charcuteries. On en trouve également dans les huiles tropicales comme l'huile de coco et l'huile de palme. Choisissez des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, des viandes maigres et de la volaille sans peau pour réduire votre consommation de graisses saturées. Une trop grande quantité de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang et accroître le risque de maladie cardiaque.
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Graisses trans
se forment au cours du processus d'"hydrogénation partielle", une technique de fabrication qui transforme les huiles liquides en produits partiellement solides. On trouve ces graisses dans certains shortenings végétaux, la margarine, les crackers, les bonbons, les biscuits, les snacks, les aliments frits, les produits de boulangerie et d'autres aliments transformés. Manger trop de graisses trans augmente le taux de cholestérol dans le sang. Depuis 2015, la FDA ne considère plus les huiles partiellement hydrogénées comme généralement reconnues comme sûres (GRAS), de sorte qu'elles sont progressivement retirées des produits d'ici 2018.
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Graisse polyinsaturée
proviennent de nombreux aliments végétaux, des noix, des graines, de certaines huiles végétales (tournesol, maïs, soja), de certains fruits de mer (hareng, saumon, maquereau,
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flétan), et le soja. Les graisses polyinsaturées sont des graisses saines et comprennent des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
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Graisse monoinsaturée
proviennent de certains aliments végétaux, notamment les olives et l'huile d'olive, l'huile de colza, les cacahuètes et les avocats. De nouvelles recherches suggèrent que ces graisses contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque.
Après les graisses, les glucides, les fibres alimentaires, les sucres et les protéines sont énumérés sur l'étiquette des aliments. Ces éléments sont suivis des nutriments spécifiques contenus dans l'aliment, tels que la vitamine A, la vitamine C, le calcium et le fer. Les nouvelles directives en matière d'étiquetage remplaceront les vitamines A et C par de la vitamine D et du potassium et indiqueront les sucres ajoutés sur l'étiquette. Enfin, l'étiquette des aliments énumère les ingrédients du produit.
Que sont les " valeurs quotidiennes " sur une étiquette alimentaire ?
À droite des " valeurs nutritionnelles " se trouvent les pourcentages de la valeur quotidienne. Le pourcentage (%) de la valeur quotidienne indique la quantité d'un certain nutriment que contient une portion de l'aliment, par rapport à la quantité recommandée qu'une personne qui consomme 2000 calories devrait avoir pour toute la journée. Il s'agit de conseils nutritionnels généraux qui ne sont pas individualisés. Par exemple, certains adolescents très actifs peuvent avoir besoin de 3000 calories par jour.
Les pourcentages indiqués à côté de chaque nutriment -- comme les graisses, le sodium, les fibres, les protéines -- peuvent vous aider à déterminer si un aliment est "riche" ou "pauvre" en ce nutriment. Un pourcentage de 5 % ou moins est considéré comme "faible", tandis qu'un pourcentage de 20 % ou plus est "élevé". Par exemple, la teneur en fibres alimentaires est de 0 %, ou " faible ", dans les biscuits Ritz.
Exemples de valeurs nutritionnelles
Voici un exemple d'étiquette de valeur nutritionnelle (pour les Ritz Crackers) :
Ingrédients : Farine enrichie (farine de blé, niacine, fer réduit, mononitrate de thiamine [vitamine B1], riboflavine [vitamine B2], acide folique), huile de soja, sucre, huile de coton partiellement hydrogénée, sel, levain (bicarbonate de soude, phosphate de calcium), sirop de maïs à haute teneur en fructose, lécithine de soja (émulsifiant), arôme naturel, amidon de maïs.
Valeurs nutritionnelles
Taille de la portion : 5 Crackers (16g)
Portions par conteneur : Environ 28
Quantité par portion
Calories
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80 Calories provenant des graisses : 40
% de la valeur journalière*
Lipides totaux : 4,5 g 7 %.
Lipides saturés : 1g 5%.
Lipides trans : 0g
Lipides polyinsaturés : 2g
Lipides monoinsaturés : 1g
Cholestérol : 0 mg 0 %.
Sodium : 135 mg 6
Glucides totaux : 10g 3%.
Fibres alimentaires : 0 g 0 %.
Sucres : 1g
Protéines : 1g
Vitamine A : 0 % Vitamine C : 0
Calcium : 0 % Fer : 0
*Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures, en fonction de vos besoins en calories.
Éviter le matraquage publicitaire
En vous habituant à lire les étiquettes des produits alimentaires, vous vous rendrez compte que certains fabricants essaient de tromper les consommateurs.
Certains emballages indiquent "entièrement naturel". Mais si les produits sont riches en sucre ou en graisses saturées, "tout naturel" ne veut rien dire ! La FDA n'a pas de définition du terme "naturel", c'est donc au fabricant d'en décider. Si l'étiquette d'un produit alimentaire indique "faible teneur en matières grasses", lisez le tableau des valeurs nutritives pour savoir s'il s'agit vraiment d'un choix sain. Bien souvent, un aliment à faible teneur en matières grasses est encore riche en sucre ou peu nutritif.
Renforcer les nutriments clés
Il est important de choisir des aliments qui sont riches en nutriments ou qui ont une densité nutritionnelle élevée. Cela signifie des aliments avec :
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Des niveaux substantiels de vitamines, de minéraux et de fibres.
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Limitation des graisses saturées et trans
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Faible teneur en sodium et en sucre
Limitez ces nutriments :
Les graisses saturées, les graisses trans, le sodium et les sucres ajoutés. En manger trop peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et vous laisser avec moins d'énergie. Optez pour davantage de graisses saines mono- ou polyinsaturées.
Faites le plein de ces nutriments :
fibres, vitamine A, vitamine C, vitamine D, potassium, calcium et fer. Manger beaucoup de ces nutriments peut renforcer votre fonction immunitaire et votre santé globale. Les fibres sont importantes pour favoriser un bon transit intestinal, tandis que le calcium et la vitamine D renforcent la solidité des os et préviennent les fractures. Les vitamines A et C sont importantes pour rester en bonne santé.
En lisant le tableau de la valeur nutritive, vous pouvez être sûr de consommer les nutriments dont vous avez besoin chaque jour. Par exemple, si un aliment contient 30 % de la valeur quotidienne de calcium, vous savez que vous devrez manger quelques autres aliments sources de calcium (comme le lait, le fromage et le yaourt) pour atteindre 100 % de la valeur quotidienne de calcium pour la journée. Si un aliment fournit 20 % de la valeur quotidienne de protéines, vous devrez faire d'autres choix de protéines au cours de la journée pour assurer 100 % de la valeur quotidienne de protéines.
Mots d'avertissement sur les étiquettes des aliments
Les étiquettes des aliments doivent indiquer si le produit contient des ingrédients qui contiennent des protéines provenant des huit principaux aliments allergènes. Il s'agit de :
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Le lait
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Œufs
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Poisson
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Mollusques et crustacés
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Noix d'arbre
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Cacahuètes
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Blé
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Soja
L'étiquette peut indiquer "Contient du lait" ou "Contient des arachides". Il s'agit d'une information salvatrice pour les personnes allergiques à ces aliments.
En résumé, lisez la valeur nutritive sur les étiquettes de vos aliments. Laissez les étiquettes des aliments travailler pour vous et adoptez des habitudes alimentaires saines.
