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Rentrer dans vos jeans était beaucoup plus facile avant d'arriver à l'université ? Je suis désolé de te l'apprendre, mais toi et tes camarades de classe êtes en train de vivre une tradition bien ancrée, le "Freshman 15" - les quelque 15 kilos que prennent de nombreux étudiants au cours de leur première année à l'université.
Que faire ? "Vous devez établir une stratégie", déclare Katherine Grubiak, RD, ancienne diététicienne au Arthur Ashe Student Health and Wellness Center de l'UCLA. Elle entend par là que vous devez faire des efforts pour bien manger, manger suffisamment mais pas trop, et manger régulièrement.
Il n'y a pas de mal à grignoter. "C'est le plus grand mythe : il ne faut pas manger après le dîner". -- Katherine Grubiak, RD
Règle n° 1 : Mangez
Cela peut paraître surprenant, mais ne lésinez pas sur les calories dont vous avez besoin. Avoir faim ne fera que vous rendre moins énergique et plus enclin à trop manger par la suite.
"Vous devez prendre trois repas et deux ou trois collations par jour", explique Mme Grubiak.
Le petit-déjeuner est essentiel, ajoute-t-elle. Certaines études montrent qu'un petit-déjeuner sain contribue à améliorer les résultats scolaires, alors faites-en une partie intégrante de votre journée, tous les jours.
Si vous prenez des collations saines entre les repas - Grubiak recommande des noix, des fruits frais, du yogourt sans gras ou faible en gras - vous ne serez pas tenté de vous goinfrer à la cantine. "Être affamé ne permet pas de faire des choix intelligents", dit-elle.
La première chose à faire au réfectoire est de se diriger directement vers le bar à salades. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais. Choisissez ensuite votre entrée.
Grubiak recommande de répartir équitablement le côté vide de votre assiette entre les protéines et les glucides. En d'autres termes, vous voulez un morceau de viande de 3 onces, soit environ la taille d'un jeu de cartes, et une tasse de glucides sains, comme des céréales complètes, du riz brun ou une patate douce cuite au four.
Vous n'êtes pas carnivore ? Trois quarts de tasse de tofu ou de haricots cuits, 1,5 once de noix non salées, 2 à 3 cuillères à soupe de beurre de noix ou 3 onces de tempeh vous permettront d'obtenir votre dose de protéines.
Règle n°2 : Grignoter
La plupart des réfectoires ne vous permettront pas d'emporter des restes ou des secondes portions, mais Grubiak dit qu'ils autorisent souvent les étudiants à empocher quelques fruits et un sandwich ou deux. Profitez-en, surtout si vous suivez un programme de deux repas par jour. Vous aurez envie de grignoter ces produits à emporter tout au long de la journée.
Les collations sont également essentielles le soir. Grubiak dit aux étudiants que s'ils doivent se coucher tard - et quel étudiant ne le fait pas ? -- ils feraient mieux d'avoir de bons aliments à portée de main pour se nourrir.
"C'est le plus grand mythe : on ne devrait pas manger après le dîner", dit Grubiak. "La vérité, c'est que votre corps utilise constamment des calories".
Remplissez le réfrigérateur de votre dortoir de collations saines pour éviter les fringales tout en gardant à portée de main les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Les favoris de Grubiak sont les friandises suivantes :
? Du yaourt grec allégé ou non, une excellente source de protéines.
? Des fruits frais
? Lait écrémé ou non écrémé, ou lait de soja ou d'amande
? Fromage à pâte filée
? Houmous et légumes (mini-carottes, fleurettes de brocoli) pour tremper.
Grubiak aime aussi les barres protéinées. Elles fournissent une source d'énergie constante plutôt que les brefs pics de sucre que l'on obtient avec les barres chocolatées et les boissons gazeuses.
N'oubliez pas que les barres protéinées ne sont pas toutes égales. Regardez les informations nutritionnelles et assurez-vous que la barre que vous achetez contient au moins 7 grammes de protéines et pas plus de 30 grammes de glucides. Et le sucre ne doit pas être le premier ingrédient.
Bien manger ne signifie pas se priver de tout ce que l'on aime manger. Il faut simplement le faire intelligemment. Si vous allez manger des hamburgers, prenez une petite commande de frites et ne vous surchargez pas. Et évitez les sodas, dont la plupart sont riches en calories. Celles-ci sont difficiles à brûler lorsque vous passez la majeure partie de votre journée assis à un bureau en classe ou courbé sur des livres à la bibliothèque.
Règle n°3 : bouger
En parlant de brûler des calories, intégrez un peu d'exercice dans votre routine quotidienne. Aller à la salle de sport est une excellente initiative lorsque vous pouvez vous y rendre, mais Grubiak dit aux étudiants de ne pas sous-estimer les bienfaits de la marche. Donnez-vous le temps de prendre le chemin le plus long pour aller en classe, dit-elle. Utilisez les escaliers autant que possible.
Vous n'avez pas envie de quitter votre dortoir ? Mme Grubiak recommande de chercher une vidéo d'aérobic sur Internet. Ou bien mettez votre playlist à fond et dansez dans votre chambre.
Non seulement l'exercice vous aide à maintenir un poids santé, mais il constitue également un excellent moyen de lutter contre le stress et l'anxiété. Les deux peuvent faire des ravages sur votre régime alimentaire, vous poussant à trop manger ou à sauter des repas.
Règle n°4 : Buvez
De l'eau, bien sûr. Tu veux t'assurer que tu consommes beaucoup d'eau tout au long de la journée. Chaque partie de votre corps en a besoin.
"Huit tasses par jour, c'est le strict minimum", dit Grubiak. Son conseil ? Prenez la moitié de votre poids corporel et buvez autant d'onces d'eau. Ainsi, si vous pesez 150 livres, cela représente 75 onces, soit environ 10 tasses par jour.
Vous n'êtes pas obligé de boire toute l'eau. Vous pouvez également satisfaire vos besoins en eau avec des aliments riches en eau comme les soupes, la pastèque, les légumes et les boissons.
Le dernier conseil de Grubiak : Tirez parti de votre situation actuelle. Vous êtes étudiant, vous êtes à l'université, vous apprenez. Intégrez une bonne alimentation dans ce processus d'apprentissage. Comprenez les aliments qui entrent dans votre corps et ce qu'ils font pour - ou contre - vous. C'est un savoir que tu pourras "mâcher" bien après le jour de la remise des diplômes.
