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Les joueurs de football, les lutteurs professionnels et les combattants de MMA que vous voyez à la télévision sont peut-être très musclés. Mais si vous êtes un adolescent, vous avez certains avantages en matière de musculation qu'ils aimeraient avoir.
Pendant votre adolescence, vous êtes dans une phase de votre vie où votre corps a envie de grandir. Vous produisez des hormones qui sont spécialement conçues pour vous aider à grossir. Et à ce moment-là, tu es peut-être capable d'absorber une énorme quantité de nourriture et de l'utiliser pour construire un corps solide.
Mais il est facile de faire des erreurs dans votre quête de muscles. Voici comment éviter ces erreurs.
Faites ces 5 choses maintenant
En suivant ces étapes, vous donnerez à vos muscles l'exercice et le carburant dont ils ont besoin pour grossir.
1. Faites un bilan de santé.
Si c'est la première fois que vous faites de l'exercice ou si vous avez des problèmes de santé - en particulier des problèmes cardiaques ou des affections qui affectent vos muscles ou vos articulations - faites-vous examiner par votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer un programme de musculation.
2. Ne prenez pas de raccourcis.
Lorsque vous vous lancez sur la voie de la musculation, concentrez-vous sur les bases, explique Shawn Arent, PhD, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et professeur associé à l'université Rutgers dans le New Jersey. Consacrez votre énergie à la musculation et à une alimentation saine, sans chercher à vous procurer des suppléments fantaisistes. Et ne pensez même pas à utiliser des stéroïdes, dit-il. Vous n'avez pas besoin de stéroïdes pour développer de meilleurs muscles. Pendant la puberté, votre corps produit naturellement de la testostérone. Cette hormone encourage vos muscles à se développer, explique William Roberts, MD, professeur de médecine familiale et expert en conditionnement physique des jeunes à l'Université du Minnesota.
3. Construisez un programme solide.
Lorsque vous débutez, évitez de mélanger des morceaux de différents programmes de musculation que vous voyez dans les magazines, dit Arent. Construisez plutôt un programme de base comprenant le développé couché (pour votre poitrine), les squats (jambes), le soulevé de terre (jambes et dos) et le développé épaule (épaules et haut du dos). Au fur et à mesure que vous les maîtrisez, ou que vous commencez à pratiquer un sport qui nécessite des forces spécifiques, vous pouvez ajouter des levées plus complexes.
4. Consommez suffisamment de calories.
Tes parents te font-ils la vie dure parce que tu manges trop ? Si vous vous entraînez dur, demandez-leur poliment de faire une pause, dit Roberta Anding, RD, une diététicienne qui travaille avec des athlètes allant des lycéens aux Astros de Houston et aux Texans de Houston. Vous avez besoin de calories pour votre croissance et vos performances !
En tant qu'homme actif et en pleine croissance, vous avez besoin d'environ 3 000 calories ou plus par jour. Les conseils d'Anding :
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Prenez un petit-déjeuner tous les jours.
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Consommez beaucoup de glucides (hydrates de carbone) à partir d'aliments tels que le pain complet, les fruits et le lait. De cette façon, votre corps a des glucides à brûler comme carburant afin qu'il puisse garder les protéines que vous mangez pour la construction musculaire.
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Si vous avez faim tard dans la soirée, prenez une collation. Mais
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Visez plus haut que les fast-foods et les bonbons. Vous ne créez pas une carrosserie de Lamborghini et vous ne mettez pas de l'essence ordinaire dedans", dit Anding. "Vous allez opter pour des produits à haut indice d'octane. Votre corps n'est pas différent. Choisissez de la vraie nourriture, pas de la malbouffe.
5. Nourrissez vos muscles quand ils ont faim.
Une autre hormone de construction musculaire que votre corps fabrique est l'insuline, dit Anding. Elle permet à vos muscles d'absorber du sucre, des protéines et d'autres éléments qui les rendent plus gros et plus forts.
L'insuline est particulièrement efficace juste après une séance d'entraînement. Donc, dans les 30 minutes qui suivent une séance d'entraînement, mangez un mélange de glucides et de protéines. Quelques options :
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Sandwich au beurre de cacahuètes et à la gelée
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Sandwich à la dinde
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Mélange de fruits secs
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Smoothie à base de yaourt et de fruits.
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Une barre de glucides et de protéines
Mais un excès de protéines peut nuire à l'organisme et avoir des effets graves sur les reins. N'en mangez donc pas trop.
Ne commettez pas ces 5 erreurs
Voici cinq choses à NE PAS faire lorsque vous travaillez à la construction de muscles forts :
1. Ne vous blessez pas en essayant d'avoir l'air cool.
Tu sais, ces types qui gémissent et font des efforts dans la salle de sport jusqu'à ce qu'ils soient rouges ? Ne soyez pas l'un d'eux. Les jeunes qui se mettent dans l'état d'esprit "je peux soulever plus que toi" et qui essaient de faire leur max d'une seule répétition sur le banc peuvent se déchirer quelque chose ou se blesser en étant inutilement compétitifs, dit Roberts. Une blessure peut vous faire perdre un temps d'entraînement précieux. Donc, restez toujours dans vos limites, et travaillez avec votre entraîneur ou votre formateur.
2. N'essayez pas de vous débrouiller tout seul.
Une mauvaise forme pendant que vous soulevez des charges peut également vous blesser. Et lorsque vous utilisez une technique bâclée - par exemple, en vous penchant en arrière et en soulevant par à-coups les haltères tout en faisant des flexions de biceps - vous ne concentrez pas la charge sur vos muscles cibles. Au contraire, vous faites appel à d'autres muscles et vous les faites participer à l'exercice.
Recherchez un entraîneur qualifié ayant de bonnes références dans votre salle de sport, ou parlez aux entraîneurs de votre école qui savent ce qu'ils font dans la salle de musculation. Demandez des cours sur la façon d'effectuer correctement tous les soulèvements courants.
3. N'abusez pas des protéines.
Nous l'avons déjà dit, il y a quelques paragraphes, mais nous allons le répéter : Les jeunes voient ces régimes hyperprotéinés dans les magazines de musculation et se disent : " Le muscle, c'est de la protéine, donc je dois consommer beaucoup de protéines pour avoir beaucoup de muscle ", dit Arent. S'ils s'entraînent beaucoup, ils ont besoin de plus de protéines que la moyenne des individus, mais ce n'est pas une quantité ridicule.
Essayez d'obtenir environ 1,6 gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme que vous pesez. Nous avons fait le calcul : Cherchez votre poids et obtenez environ ce nombre de grammes de protéines par jour :
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45 kg : 80 grammes
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120 livres : 87 grammes
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130 livres : 94 grammes
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140 livres : 102 grammes
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150 livres : 109 grammes
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160 livres : 116 grammes
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170 livres : 123 grammes
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180 livres : 131 grammes
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190 livres : 138 grammes
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200 livres : 145 grammes
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210 livres : 152 grammes
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220 livres : 160 grammes
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230 livres : 167 grammes
4. Ne vous surentraînez pas.
Une séance d'haltérophilie intense brise vos muscles. Lorsque votre corps les répare, ils deviennent plus gros et plus forts. Ce processus nécessite du repos. Il suffit donc de soulever des poids 2 à 4 jours par semaine, dit Arent. Et ne travaillez pas les mêmes muscles 2 jours de suite.
5. Ne lésinez pas sur le sommeil.
Tu aimes probablement te coucher tard. Mais les jeunes qui dorment suffisamment auront plus de vigueur et s'entraîneront mieux, selon Roberts. Donc si vous voulez de gros gains dans la salle de musculation, faites du sommeil une priorité. ?
