Les troubles du sommeil touchent tous les groupes d'âge : les nourrissons, les adolescents et les personnes âgées. Ne pas bien dormir peut vous faire sentir épuisé alors que vous devez être alerte.
Vous êtes-vous déjà endormi en classe et plus vous essayiez de rester éveillé, plus vous vous sentiez endormi ? Soudain, quelque chose vous a fait sursauter (comme la voix de votre professeur !) et vous vous êtes réveillé. Vous vous êtes senti groggy et embarrassé, vous demandant ce que vous aviez manqué pendant que vous dormiez.
Luc (ce n'est pas son vrai nom) avait du mal à rester éveillé pendant ses cours. Il pensait que c'était parce que les maths et les sciences n'étaient pas ses cours préférés. Mais il y avait quelque chose de plus grave.
Luke souffrait d'apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil qui provoque des périodes d'arrêt de la respiration (apnées) et interrompt le sommeil profond. Le médecin de Luke lui a recommandé de se faire enlever les amygdales et les adénoïdes. Quelques semaines après avoir subi l'intervention chirurgicale en ambulatoire, Luke dormait profondément la nuit et se sentait alerte et productif à l'école pendant la journée.
On ne pense jamais à avoir besoin de plus de sommeil... jusqu'à ce que l'on commence à se sentir épuisé comme Luke. Même s'ils ne souffrent pas de troubles du sommeil, la plupart des adolescents manquent de sommeil. Ils peuvent veiller tard en surfant sur Internet, en regardant leurs émissions préférées ou en se retournant pendant des heures, les yeux grands ouverts. Le sommeil est également souvent perturbé pendant les périodes de stress, comme les examens, ou lorsque vous avez des problèmes relationnels. Votre esprit s'emballe, ce qui vous empêche de vous détendre.
Quelle quantité de sommeil est suffisante pour les adolescents ?
En moyenne, les adolescents ont besoin d'environ 8 heures et demie à 9 heures et demie de sommeil chaque nuit. Si vous vous endormez à 22 heures, il vous faudrait dormir jusqu'à 7 heures du matin pour satisfaire cette exigence. Ce n'est pas toujours possible, surtout si vous étudiez tard ou si vous devez vous lever avant l'aube pour attraper le bus ou vous rendre à l'entraînement de l'équipe de natation.
De nombreux adolescents souffrent d'insomnie chronique. Cela signifie qu'ils ont du mal à s'endormir ou à rester endormis, ou qu'ils ne se sentent pas reposés même s'ils passent suffisamment de temps au lit.
Le problème, c'est que le manque de sommeil à répétition affecte tous les aspects de la vie, qu'il s'agisse des relations avec les amis, de la capacité de concentration à l'école ou de l'humeur. De nombreux adolescents qui manquent de sommeil souffrent d'irritabilité, de sautes d'humeur, voire de dépression.
Le manque de sommeil affecte également votre teint, votre santé et votre poids. (Certaines études établissent un lien entre le fait de dormir moins et un risque accru d'obésité.) Un manque de sommeil peut également rendre les jeunes plus susceptibles de se blesser et d'avoir des accidents de voiture. C'est pourquoi il est si important de traiter les troubles du sommeil lorsqu'ils surviennent.
Comment fonctionne le sommeil
Tout le monde a besoin d'un sommeil réparateur pour être énergique et alerte, et pour rester en bonne santé. Pour vous aider à comprendre comment le sommeil vous affecte personnellement, voyons comment le sommeil fonctionne.
Le sommeil comporte cinq stades distincts, chacun ayant des caractéristiques spécifiques définies par vos ondes cérébrales, vos mouvements oculaires et votre tension musculaire. Il existe deux grandes catégories de sommeil :
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Le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), au cours duquel vous pouvez vous souvenir de rêves vivaces.
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Le sommeil NREM (non rapid eye movement).
Le sommeil NREM comporte quatre niveaux ou stades. Le stade 1 du sommeil, le plus léger, est la transition entre l'état d'éveil et le sommeil profond. Le stade 2, le sommeil intermédiaire, représente 40 à 50 % de votre temps de sommeil. Les stades 3 et 4, appelés sommeil lent ou delta, sont les niveaux les plus profonds et se produisent principalement dans le premier tiers de la nuit. C'est pendant le sommeil delta que votre corps se soigne. Il est également difficile de se réveiller du sommeil delta, car la plupart d'entre nous se sentent étourdis ou groggy.
Les stades du sommeil se succèdent toutes les 90 à 120 minutes. Au cours d'une nuit normale, il y a environ quatre à cinq cycles de sommeil.
Nos cycles circadiens, c'est-à-dire nos "horloges corporelles" internes, déterminent nos cycles de sommeil quotidiens, nos performances, notre vigilance, notre humeur, et même nos fonctions gastro-intestinales et notre métabolisme. La mélatonine, une hormone fabriquée par la glande pinéale située à la base du cerveau, est liée au système circadien. Avec la lumière du soleil, la mélatonine contribue à régler l'horloge biologique du cerveau. La nuit, la mélatonine est sécrétée, ce qui entraîne une baisse de la température corporelle et nous aide à dormir.
Qu'est-ce qui vous empêche de bien dormir ?
Souvent, se coucher une heure plus tôt peut résoudre les problèmes de sommeil et vous aider à vous sentir alerte et productif. Mais il y a parfois d'autres raisons à un sommeil perturbé. Voici quelques conditions médicales qui provoquent des problèmes de sommeil :
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Ronflement et apnée obstructive du sommeil.
Le ronflement se produit lorsque le flux d'air est limité et que les tissus mous de l'arrière de la gorge vibrent. Si le ronflement est gênant et provoque un mauvais sommeil, il peut être le symptôme d'un trouble du sommeil plus grave appelé apnée obstructive du sommeil (AOS). Le SAOS implique un rétrécissement important de vos voies respiratoires. Vos poumons ne reçoivent pas suffisamment d'air frais, et le cerveau vous réveille juste assez pour que vous puissiez reprendre votre souffle et débloquer le passage de l'air. Si vous ronflez bruyamment ou si vous avez une somnolence excessive, parlez-en à votre médecin.
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RGO.
Certains adolescents souffrent de reflux gastro-œsophagien (RGO), qui survient généralement la nuit lorsque vous êtes allongé et interrompt votre sommeil. Normalement, une valve musculaire située entre l'œsophage et le système gastrique empêche les acides gastriques de remonter dans l'œsophage. Dans le cas du RGO, cette valve ne fonctionne pas correctement. Les acides gastriques "refluent" ou remontent dans l'œsophage. Cela provoque une irritation et une inflammation, et cela peut interférer avec le cycle du sommeil.
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Syndrome des jambes sans repos.
Le syndrome des jambes sans repos est une sensation de reptation, de rampement dans les jambes qui crée une envie irrésistible de bouger. Il se manifeste parfois entre 11 et 20 ans. Non seulement il perturbe le sommeil, mais il est également lié à des mouvements saccadés involontaires des jambes pendant le sommeil, appelés mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil (PLMS).
Améliorez votre sommeil
Si vous essayez de vous détendre et de respecter une bonne "hygiène" au moment du coucher, mais que vous ne parvenez toujours pas à trouver un sommeil suffisamment réparateur, parlez-en à votre médecin. Si votre médecin soupçonne que vous souffrez d'un trouble du sommeil, il pourra vous orienter vers une étude du sommeil, appelée polysomnographie. L'étude du sommeil permettra de déterminer si vous souffrez d'apnée, du syndrome des jambes sans repos ou d'un autre problème. Tous ces troubles nécessitent une thérapie spécifique que votre médecin peut vous prescrire.
Si vous n'avez aucun problème physique, consultez les "conseils de sommeil E-ZZZ" suivants pour garantir un sommeil plus réparateur :
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Instaurez une routine régulière à l'heure du coucher et respectez-la, même le week-end.
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Baissez le volume de la musique ou des écrans d'ordinateur clignotants lorsque vous vous préparez à vous coucher. Les experts vous conseillent d'éteindre les appareils comme les ordinateurs portables et les téléphones cellulaires afin de ne pas être interrompu par des messages texte et des alertes. Une étude récente, portant sur près de 10 000 adolescents (âgés de 16 à 19 ans), a révélé que l'utilisation d'appareils électroniques avant le coucher entraînait une diminution du sommeil.
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Mangez moins de sucre, qui peut provoquer des hausses soudaines de votre glycémie. Cela peut alors vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit lorsque votre taux de glycémie baisse.
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Faites attention à ce que vous buvez. Évitez la caféine, y compris les thés et cafés caféinés et les boissons gazeuses.
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Bien que l'exercice régulier vous aide à dormir plus profondément, vous devez éviter de faire de l'exercice juste avant le coucher.
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Lorsque vous vous levez le matin, mettez-vous à la lumière vive dès que possible. Évitez la lumière vive le soir. La lumière signale au cerveau quand il doit "se réveiller" et "s'endormir".
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Réduisez le bruit dans votre chambre, Portez des bouchons d'oreille si vous êtes gêné par les bruits pendant votre sommeil. Certaines personnes trouvent que le " bruit blanc " -- provenant d'un ventilateur, des parasites de la radio ou d'une machine à bruit blanc -- peut aider.
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Mangez des aliments qui ont un effet calmant. Des études menées au Massachusetts Institute of Technology ont révélé que les aliments riches en glucides, comme le pain, les céréales ou les pâtes, augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau (la sérotonine est une substance chimique du cerveau qui améliore l'humeur). Lorsque le taux de sérotonine augmente, nous ressentons un effet calmant et nous dormons plus profondément.
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Prenez un bain chaud avant de vous coucher. Le sommeil suit généralement la phase de refroidissement du cycle de température de votre corps. Après votre bain chaud, maintenez la température de votre chambre à coucher fraîche pour voir si vous pouvez influencer cette phase.
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Si vous prenez des médicaments, votre cycle veille-sommeil peut être affecté. Si vous utilisez un inhalateur ou si vous prenez un médicament stimulant pour ? le TDA et le TDAH), sachez que ces médicaments provoquent parfois des insomnies.
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Ayez l'esprit tranquille. Les angoisses et les inquiétudes peuvent nuire à un sommeil sain. Essayez des thérapies de relaxation, comme la méditation, la prière ou le yoga, avant de vous coucher.
Si vous pensez souffrir de l'un des problèmes médicaux évoqués ci-dessus, ou si vous êtes stressé ou déprimé et que les suggestions simples ci-dessus ne vous aident pas, consultez votre prestataire de soins de santé primaires. Un bon sommeil est essentiel à la santé. Si vous ne l'obtenez pas, demandez de l'aide.
