Il n'y a pas qu'une seule façon d'arrêter de fumer, mais pour le faire, vous devez être prêt à la fois émotionnellement et mentalement. Vous devez également vouloir arrêter de fumer pour vous-même, et non pour faire plaisir à vos amis ou à votre famille. Il est utile de planifier à l'avance. Ce guide vous aidera à vous lancer.
Que dois-je faire en premier ?
Vos premiers jours sans fumer seront les plus difficiles. Vous devriez choisir une date pour arrêter de fumer et vous y tenir. Écrivez vos raisons d'arrêter de fumer avant votre jour d'arrêt et lisez cette liste chaque jour avant et après votre arrêt.
Vous devriez également élaborer un plan d'arrêt. Il vous aidera à rester concentré et motivé. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
-
Notez quand vous fumez, pourquoi vous fumez et ce que vous faites quand vous fumez. Ce sont vos déclencheurs de tabagisme. Vous devez les éviter aussi souvent que possible à l'avenir.
-
Arrêtez de fumer dans certaines situations (par exemple pendant votre pause au travail ou après le dîner) avant d'arrêter réellement de fumer.
-
Faites une liste d'activités que vous pouvez faire au lieu de fumer, comme faire une marche rapide ou mâcher un chewing-gum. Tu dois être prêt à faire autre chose quand tu as envie de fumer.
-
Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser des gommes ou des patchs de thérapie de remplacement de la nicotine. Certaines personnes les trouvent utiles pour freiner les envies de fumer.
-
Rejoignez un groupe ou un programme de soutien au sevrage tabagique. Appelez votre section locale de l'American Lung Association pour trouver des groupes près de chez vous.
-
Informez vos amis et votre famille de votre projet d'arrêt du tabac et faites-leur savoir comment ils peuvent vous soutenir.
Pourquoi fumer crée-t-il une telle dépendance ?
La nicotine, principale drogue contenue dans le tabac, est responsable de votre dépendance au tabac. Votre cerveau s'y adapte rapidement et en réclame toujours plus pour ressentir ce que vous aviez l'habitude de ressentir après avoir fumé une seule cigarette.
Avec le temps, votre cerveau apprend à prédire le moment où vous allez fumer une cigarette. Vous vous sentez déprimé et fatigué, alors vous vous dites : "J'ai besoin d'une cigarette", et le cycle recommence.
Mais ce n'est pas seulement une question de chimie du cerveau. Certaines situations vous donnent envie de fumer. Les déclencheurs sont tous différents. Les vôtres peuvent être l'odeur de la fumée de cigarette, le fait de voir un carton de cigarettes au magasin, de manger certains aliments ou de boire votre café du matin. Parfois, la façon dont vous vous sentez (triste ou heureux) est un déclencheur. L'une des plus grandes clés pour arrêter de fumer est de repérer les déclencheurs qui vous donnent envie de fumer et d'essayer de les éviter.
Sera-t-il difficile d'arrêter de fumer ?
Chaque personne est différente, et la difficulté que vous rencontrerez dépend de :
-
du nombre de cigarettes que vous fumez quotidiennement
-
Si vos amis et les membres de votre famille fument
-
Pourquoi vous fumez
Concentrez-vous sur les avantages. Quelques heures après avoir arrêté de fumer, votre corps commence à se remettre des effets de la nicotine et des additifs. Votre pression artérielle, votre rythme cardiaque et votre température corporelle - qui sont tous plus élevés qu'ils ne devraient l'être à cause de la nicotine contenue dans les cigarettes - reviennent à des niveaux plus sains.
Vous pouvez respirer plus facilement. Le monoxyde de carbone toxique présent dans votre sang diminue, ce qui permet à votre sang de transporter plus d'oxygène.
Il n'y a aucun doute là-dessus : Arrêter de fumer aide votre corps tout entier. Cela peut même améliorer votre apparence : Vous serez moins susceptible d'avoir des rides lorsque vous serez encore jeune. Et vous ferez aussi des économies.
Comment éviter de fumer à nouveau ?
Les dérapages sont fréquents dans l'arrêt du tabac. Pour la plupart des personnes qui essaient d'arrêter de fumer, même une seule bouffée compte. Et si vous n'en avez qu'une, il est d'autant plus difficile de ne plus fumer du tout.
Mais un écart ne signifie pas que vous recommencerez à fumer régulièrement. Profitez de votre dérapage pour vous concentrer sur vos déclencheurs et apprendre à mieux gérer les envies de fumer. Et pour éviter de nouveaux dérapages et rechutes, essayez ce qui suit :
-
Si vous vivez avec un fumeur, demandez-lui de ne pas fumer en votre présence.
-
Lorsque vous ressentez l'envie de fumer, prenez une profonde inspiration. Retenez-la pendant 10 secondes et relâchez-la lentement. Répétez cette opération plusieurs fois jusqu'à ce que l'envie disparaisse.
-
Gardez vos mains occupées. Gribouillez, jouez avec un crayon ou une paille, ou travaillez sur un ordinateur.
-
Changez les activités qui étaient liées au tabagisme. Faites une promenade ou lisez un livre au lieu de faire une pause cigarette.
-
Passez du temps avec des non-fumeurs ou allez dans des endroits où il est interdit de fumer, comme le cinéma, les musées, les magasins ou les bibliothèques.
-
Ne remplacez pas les cigarettes par des aliments ou des produits à base de sucre.
-
Faites de l'exercice. Faire de l'exercice vous aidera à vous détendre.
-
Obtenez du soutien pour arrêter de fumer, notamment de la part de votre famille et de vos amis.
-
Travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan utilisant des substituts nicotiniques en vente libre ou sur ordonnance.
Comment vais-je me sentir ?
Lorsque vous arrêterez de fumer, vous ressentirez un manque physique et mental. Vous pouvez avoir envie de cigarettes, être irritable et avoir faim, tousser souvent, avoir des maux de tête ou avoir des difficultés à vous concentrer. Vous avez ces symptômes de sevrage parce que votre corps est habitué à la nicotine.
Lorsque les symptômes de sevrage se manifestent au cours des deux premières semaines suivant l'arrêt du tabac, gardez le contrôle. Pensez aux raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer. Rappelez-vous que ces symptômes sont des signes que votre corps est en train de guérir et de s'habituer à l'absence de nicotine.
Les symptômes de sevrage ne sont que temporaires. Ils sont les plus forts au début de l'arrêt du tabac, mais disparaissent en 10 à 14 jours. N'oubliez pas que les symptômes de sevrage sont plus faciles à traiter que les grandes maladies que le tabagisme peut provoquer.
Il se peut que vous ayez encore envie de fumer, car il existe de nombreuses associations fortes avec le tabac. La meilleure façon de surmonter ces associations est de les apprécier sans fumer.
Si vous rechutez et recommencez à fumer, ne perdez pas espoir. Soixante-quinze pour cent des personnes qui arrêtent de fumer recommencent. La plupart des fumeurs arrêtent 3 fois ou plus avant de réussir. Planifiez à l'avance et pensez à ce que vous ferez la prochaine fois que vous aurez envie de fumer.
