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L'arrêt du tabac et la prise de poids sont depuis longtemps liés. Mais lorsque vous vous débarrassez de vos fesses, est-il inévitable que les vôtres prennent du poids ?
Il est vrai que quatre personnes sur cinq qui fument prennent du poids. En moyenne, les personnes qui arrêtent de fumer prennent entre 2 et 3 kilos. La plupart des kilos sont pris dans les six premiers mois suivant l'arrêt du tabac.
La crainte de prendre du poids est si grande que de nombreux fumeurs la citent comme la raison pour laquelle ils continuent à fumer. Bien que les avantages de l'arrêt du tabac l'emportent largement sur la possibilité de prendre des kilos en trop, rares sont ceux qui veulent troquer leur dépendance à la nicotine contre une dépendance à la nourriture.
"J'ai été une fumeuse invétérée pendant plus de 16 ans - au moins un paquet par jour, la traditionnelle personnalité de type A du café et de la cigarette - qui craignait de prendre du poids si j'arrêtais de fumer", raconte Dawn Marie Fichera, directrice de projets spéciaux pour une société de communication. En septembre, elle fêtera ses deux ans sans tabac. "J'aimais vraiment ça : le goût, la sensation dans la bouche, la douce piqûre de la nicotine lorsqu'elle circulait dans mes veines."
Mais les fumeurs ne doivent pas craindre que l'arrêt du tabac entraîne une prise de poids, affirment les experts. En combinant des changements de régime et de mode de vie avec un programme de sevrage tabagique, vous pouvez jeter le paquet de cigarettes et éviter de prendre des kilos en trop.
Fixation orale
Pourquoi les fumeurs semblent-ils prendre du poids lorsqu'ils arrêtent de fumer ?
Il y a plusieurs raisons. Tout d'abord, la nicotine est connue pour augmenter le taux métabolique. Elle augmente la quantité de calories utilisées ; un gros fumeur peut brûler jusqu'à 200 calories par jour. La nicotine sert également de coupe-faim ; après avoir arrêté de fumer, il est normal que l'appétit augmente.
De nombreuses personnes déclarent que lorsqu'elles arrêtent de fumer, leur capacité à goûter et à sentir est améliorée, une tentation qui peut conduire à manger davantage. Il n'est pas rare que les gens disent qu'avant d'arrêter de fumer, ils n'étaient pas très friands de sucreries, mais qu'ils en mangent maintenant. Des études montrent que les gens ont davantage envie d'aliments sucrés et gras après avoir arrêté de fumer.
Enfin, le tabagisme constitue souvent une activité socialement apaisante pour les personnes timides ou anxieuses. Lorsque l'envie d'allumer une cigarette se fait sentir, les aliments - en particulier les en-cas gras, salés ou sucrés - deviennent un substitut au confort physique et émotionnel que procure la cigarette.
Les femmes sont plus exposées
Des études ont montré que les femmes sont plus susceptibles de recommencer à fumer pour éviter de prendre du poids après avoir arrêté de fumer. L'hôpital Miriam à Providence, R.I., mène une étude de recherche spécifique aux femmes qui se concentre sur des moyens novateurs d'arrêter de fumer, notamment l'exercice.
Lancé en 2007, "Commit to Quit" est un programme de groupe de 12 semaines financé par le NIH et une étude de recherche sur le sevrage tabagique menée par des chercheurs des centres de médecine comportementale et préventive de l'hôpital à l'université Brown. Conçu par des femmes pour des femmes, il fournit des informations sur la façon de se préparer à arrêter de fumer, sur les moyens de gérer le manque de nicotine, sur les compétences nécessaires pour arrêter de fumer et sur les outils pour rester non-fumeur. Chaque participante reçoit un abonnement gratuit de trois mois à l'une des trois branches locales du YMCA. (Les chercheurs espèrent étendre le programme aux communautés YMCA du pays).
Les femmes sont divisées en deux groupes : un groupe d'exercice et un groupe de santé et de bien-être. Les participantes rencontrent le personnel toutes les semaines au YMCA. Les participantes du groupe d'exercices suivent un programme d'exercices réguliers, tandis que celles du groupe de santé et de bien-être apprennent à modifier leur mode de vie, à adopter des stratégies d'alimentation saine et à gérer le stress. Les deux stratégies se sont avérées efficaces pour aider à l'arrêt du tabac.
Bess Marcus, PhD, directrice des Centers for Behavioral and Preventive Medicine, dirige des programmes de sevrage tabagique depuis 20 ans. Selon elle, la plupart des gens doivent faire plusieurs tentatives pour réussir à se débarrasser de la nicotine et la plupart d'entre eux prennent du poids en conséquence. Elle conseille aux participants aux programmes de "considérer l'arrêt du tabac comme un changement de mode de vie. Les femmes se mettent souvent dans une situation négative. Un faux pas ne doit pas nécessairement se transformer en rechute et une rechute ne doit pas nécessairement se transformer en effondrement. [Les femmes doivent] se donner la permission, tout en travaillant sur le processus, de le recadrer comme une expérience d'apprentissage au lieu d'être si dures envers elles-mêmes. "
Liz Sandberg, employée administrative à Providence, a fumé un paquet par jour pendant trente ans. Après avoir suivi le programme Commit to Quit, elle a fêté le 19 juillet son premier anniversaire sans tabac.
Sa motivation pour arrêter de fumer était d'ordre financier. "Je dépensais 3 000 $ par an en cigarettes. Je me suis dit que c'était de la folie". Une toux tenace était une préoccupation secondaire, même si elle se disait : "Ce n'était pas une toux de fumeur".
Selon elle, la responsabilisation du groupe est essentielle pour que les participantes suivent le programme. Et la dynamique féminine ? "Cela élimine les distractions ; l'accent est mis sur l'arrêt du tabac. Je ne peux pas le prouver, mais je pense que les hommes et les femmes fument pour des raisons différentes."
Ses amis, sa famille et ses collègues sont ravis de la réussite de Mme Sandberg. Sa toux a disparu, elle a pu quitter un emploi à temps partiel, libérant ainsi ses week-ends, et elle a affecté une partie de ses économies à la poursuite de son abonnement au YMCA. "Je m'entraîne pour un triathlon. Je suis passée de l'incapacité de faire quoi que ce soit pendant six minutes à un exercice de 45 minutes à une heure tous les jours."
Dissiper la fumée
Arrêter de fumer demande une énorme détermination, qui peut faiblir face à un manque de nicotine. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps subit d'abord un choc ; c'est pourquoi la prise de poids est plus importante au cours des six premiers mois. Toutefois, parmi ceux qui prennent du poids, la plupart en perdent au fil du temps sans action particulière.
En associant des changements de régime et de mode de vie à un programme de sevrage tabagique, vous vous armez de la meilleure arme pour combattre les bourrelets post-tabac. Comme le dit Marcus, "Chaque fois que vous éteignez une cigarette, c'est le moment de devenir non-fumeur".
Ce sont des techniques testées et des stratégies éprouvées qui peuvent vous aider à abandonner le tabac sans prendre de poids :
Choisissez une date.
Ne vous arrêtez pas aujourd'hui ; choisissez un jour dans quelques semaines pour pouvoir vous préparer mentalement. "Je me suis juste réveillée un jour et j'ai dit que je ne suis pas dépendante ; j'aime juste fumer, et je peux arrêter ça", dit l'ex-fumeuse Dawn Marie.
Traitez d'abord les problèmes d'alimentation. Si vous êtes anorexique ou boulimique, consultez un professionnel pour ces problèmes avant d'essayer d'arrêter de fumer.
Commencez -- ou continuez -- à faire de l'exercice.
L'exercice quotidien -- 30 minutes, cinq jours par semaine -- peut relancer votre métabolisme et aider à combattre la prise de poids. Faire de l'exercice vous distrait des fringales et de l'énergie agitée. "Chaque fois que je sentais une situation anxieuse surgir, je marchais quelques minutes alors que je m'accrochais normalement à une cigarette pour me réconforter et me libérer", explique Fichera.
Avantages de substitution.
Susan Gayle, fondatrice du New Behavior Institute et auteur du CD Quit Smoking With No Weight Gain, affirme qu'il est important de reconnaître les avantages que vous tirez de la cigarette -- comme la relaxation -- et de leur substituer de nouvelles activités qui vous aident à obtenir les mêmes avantages.
Surveillez votre consommation d'alcool.
Vous l'avez déjà entendu : " Je ne fume que lorsque je bois ". Pour beaucoup, la consommation d'alcool est un déclencheur du tabagisme -- de plus, l'alcool est riche en "calories vides". Limitez ou éliminez l'alcool pour réduire les risques de rechute de la nicotine.
Trompez votre bouche et vos mains.
La sensation de la cigarette dans la bouche vous manque ? Essayez de passer du fil dentaire avec un fil aromatisé à la menthe, mâchez un cure-dent ou un chewing-gum, ou sucez un bonbon dur. Initiez-vous au tricot ou aux cartes pour garder les mains occupées.
Débarrassez-vous-en.
Jetez tout le tabac, les cendriers et les briquets pour ne pas être tenté. Faites nettoyer votre maison pour la débarrasser de l'odeur de la fumée.
Remarquez la stigmatisation sociale.
"Un jour, j'ai regardé autour de moi et j'ai vu de belles femmes et de beaux hommes avec des cigarettes qui pendaient de leur bouche et j'ai vu comment cela nuisait à leur beauté. Je me suis vraiment convaincu que c'était une habitude sociale répugnante", raconte Fichera.
Grignotez intelligemment.
Limiter les quantités de graisses est un moyen de contrôler son poids. Lorsque les fringales se font sentir, il est utile d'avoir un réfrigérateur et un garde-manger remplis d'aliments faciles à saisir et faibles en gras comme des bretzels, des carottes, des raisins congelés ou du maïs soufflé ; ou des options riches en protéines comme de la dinde en tranches, du yogourt et du fromage à effilocher. Évitez les aliments salés, sucrés et transformés. Si vous réduisez ou évitez les aliments sucrés riches en calories, la prise de poids est moins probable.
Buvez plus d'eau.
L'eau ou les tisanes -- et non les sodas -- vous permettront de rester hydraté, de procurer un sentiment de satiété et d'évacuer les toxines de votre système nouvellement nettoyé. Robin Nolan, spécialiste des relations publiques, par exemple, buvait un litre et demi d'eau chaque matin avant même de se brosser les dents.
Obtenez du soutien.
Dites à votre famille et à vos amis que vous arrêtez de fumer et demandez-leur de soutenir votre décision.
Concentrez votre énergie.
Arrêter de fumer est déjà assez difficile. Ce n'est pas le moment idéal pour refaire la salle de bains ou commencer un nouvel emploi. À l'inverse, si vous voulez être non-fumeur d'ici votre 40e anniversaire, l'événement peut être une excellente source de motivation, dit Marcus.
Réduisez votre stress.
"Apprenez des techniques d'autorelaxation", suggère Bruce N. Eimer, psychologue clinicien agréé. "Cela diminuera les "symptômes de sevrage" et la tendance à manger de manière émotionnelle. Laissez passer. Les envies aiguës de fumer ne durent souvent que cinq minutes." Distrayez-vous en faisant la lessive, en appelant un ami ou en faisant la lecture à votre enfant. Et sachez que l'intensité des envies de fumer diminue avec le temps.
Essayez l'hypnose
. " L'hypnose est un moyen très efficace, sûr et rapide d'arrêter de fumer ", explique Gayle.
Vérifiez votre motivation
. Faites une liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer et gardez-la à portée de main. " Voulez-vous vous assurer que vos enfants ne fumeront jamais ? Respirer profondément et clairement ? Avoir l'air plus jeune ? Rappelez-vous votre motivation lorsque la pensée d'une cigarette vous vient à l'esprit ", explique Gayle.
Utilisez des thérapies de remplacement de la nicotine.
Vous devrez peut-être en expérimenter plusieurs pour trouver la solution la plus efficace.
Utilisez le pouvoir de suggestion.
Gayle suggère d'exploiter le subconscient. "Avant de vous endormir, écrivez des affirmations positives au présent, comme 'Je suis un non-fumeur'. Vous vous surprendrez à faire correspondre votre comportement à votre nouvelle croyance. "
Exploitez la maîtrise de soi.
" Je pense qu'il est essentiel de se dire que l'on n'est pas dépendant et que l'on a le contrôle sur le tabagisme ", explique Fichera. " Les fumeurs ont l'impression de ne pas avoir le contrôle. On leur dit constamment qu'ils ne contrôlent pas leur dépendance, que leurs cigarettes les contrôlent. Ils ont besoin de gommes à mâcher, de gels et d'autres potions pour arrêter de fumer. Ce n'est tout simplement pas vrai. Convainquez votre esprit, ayez foi en la force de votre propre constitution, et vous pourrez arrêter de fumer."
Évitez les fumeurs et les environnements fumeurs
. "Bien que la plupart des établissements soient non-fumeurs, si vous vivez dans un État où ce n'est pas obligatoire, vous devez absolument vous asseoir dans la section non-fumeur pour vous défaire de l'habitude de fumer après le dîner ou pendant le café", explique Fichera.
Récompensez-vous .
Arrêter de fumer est une réussite monumentale. Offrez-vous un nouveau rouge à lèvres, une escapade en week-end, un équipement sportif ou un film.
L'exercice brûle des calories
. Des activités telles que la marche, le jogging ou la natation peuvent brûler de 200 à 600 calories par heure, et le fait d'être actif augmente votre taux métabolique.
L'exercice physique diminue l'appétit.
Lorsque vous faites de l'exercice, les graisses sont décomposées et libérées dans la circulation sanguine, ce qui peut déprimer votre appétit.
