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Vous venez d'arrêter de fumer. Littéralement. Il y a cinq minutes, vous avez éteint votre dernière cigarette.
Et maintenant ?
Comment traverser les prochaines heures et les prochains jours, qui seront parmi les plus difficiles que vous aurez à vivre, dans votre cheminement pour devenir un ex-fumeur ? Vous avez besoin de stratégies pratiques pour vous aider à survivre au manque de nicotine et au sevrage de la nicotine, et vous aider à briser la dépendance psychologique à la cigarette.
Après avoir arrêté de fumer : Que se passe-t-il ?
Après avoir arrêté de fumer, beaucoup de bonnes choses se produisent très rapidement dans votre corps. En seulement 20 minutes, votre rythme cardiaque et votre pression artérielle diminuent. Dans les 12 heures, les niveaux de monoxyde de carbone dans votre corps reviennent à la normale. Et en quelques semaines, votre circulation s'améliore et vous ne toussez ou ne respirez plus aussi souvent.
Mais certaines choses assez désagréables se produisent aussi immédiatement. Les symptômes du manque de nicotine sont :
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Anxiété
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Irritabilité
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Maux de tête
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Troubles du sommeil
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Fatigue
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Faim
Et ils agissent rapidement. Des recherches ont montré que le fumeur typique commence à ressentir les symptômes du sevrage dans l'heure qui suit l'extinction de sa dernière cigarette. Des sentiments d'anxiété, de tristesse et de difficulté à se concentrer apparaissent dans les trois premières heures.
Ces symptômes désagréables - que certains qualifieront d'intolérables - du sevrage de la nicotine atteignent généralement leur paroxysme dans les trois premiers jours suivant l'arrêt du tabac et durent environ deux semaines.
Ainsi, avant de pouvoir arrêter de fumer pour de bon, vous devez cesser de fumer pendant les deux premières semaines. Après cela, c'est un peu plus facile. Que pouvez-vous faire ?
Préparez-vous
Vous devriez en fait commencer à faire des plans avant d'arrêter de fumer, affirme Coral Arvon, PhD, MFT, LCSW, spécialiste de la santé comportementale au Pritikin Longevity Center de Miami, qui est également une ancienne fumeuse. Au cours de la semaine précédant votre jour d'arrêt du tabac, effectuez les préparatifs suivants :
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Dressez une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. Imprimez-la sur des fiches et planquez les fiches là où vous aviez l'habitude de mettre vos cigarettes -- dans votre sac à main, dans le tiroir de votre bureau, dans votre table de nuit.
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Faites attention à quand vous fumez, où et avec qui. Ensuite, faites des plans spécifiques pour ce que vous pouvez faire à la place. Avez-vous l'habitude de prendre une cigarette avec une tasse de café le matin ? Faites-vous une pause cigarette en milieu de matinée avec un collègue ? Notez les alternatives qui occuperont votre esprit et votre corps. N'attendez pas d'avoir arrêté de fumer et que l'envie de fumer se fasse sentir !
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Choisissez un bon jour pour arrêter de fumer. Nous sommes tous stressés par nos vies bien remplies, mais certaines périodes sont plus stressantes que d'autres. Ne choisissez pas un jour pour arrêter de fumer qui se trouve au milieu de votre mois le plus intense au travail, ou juste avant les examens, ou pendant qu'un être cher est gravement malade. Essayez d'arrêter de fumer à un moment où vous pouvez éviter tout stress majeur pendant au moins une semaine ou deux, dit Mme Arvon.
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Pendant une semaine, rassemblez le contenu de vos cendriers. Mettez-les dans un bocal avec un couvercle, et versez un peu d'eau sur le désordre résultant. Fermez le bocal. Nous parlerons de ce que nous en ferons plus tard.
Après avoir arrêté de fumer
Vous avez donc fait vos préparatifs, vous avez jeté vos paquets et vous avez fumé votre dernière cigarette. Maintenant, il est temps d'agir comme un ex-fumeur. Que faire ensuite ?
Tout d'abord, vous devez apprendre à retarder l'envie de fumer. L'envie de fumer se fera sentir - presque immédiatement. Toute envie de fumer dure environ 30 secondes avant de s'atténuer à nouveau, explique M. Arvon. Vous devez donc faire en sorte de garder votre esprit et votre corps occupés jusqu'à ce que l'envie s'estompe à nouveau. Quelques options :
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Prenez 10 grandes respirations, dirigez-vous vers l'évier, versez-vous un verre d'eau glacée et buvez-le lentement.
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Préparez un en-cas sain. Quelque chose qui donne une impression de fraîcheur à votre haleine et à vos dents est excellent, comme des bâtonnets de carotte ou un agrume. Ou sucez une menthe poivrée.
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Gardez avec vous un livre de poche sur un sujet sur lequel vous voulez vous renseigner. Lorsque vous ressentez l'envie de fumer, sortez le livre avec un stylo ou un surligneur et lisez quelques pages en prenant des notes ou en surlignant des passages. Vous occupez votre esprit et vos mains avec autre chose qu'une cigarette, dit Arvon.
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Sortez votre liste de raisons pour lesquelles vous n'êtes plus fumeur et lisez-la pour vous-même. À haute voix si nécessaire.
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Appelez un ami ou un membre de la famille qui vous soutient dans vos efforts pour arrêter de fumer. Vous n'avez pas besoin de leur parler de la cigarette ou de l'arrêt du tabac -- tenez simplement le téléphone dans votre main au lieu d'une cigarette, et parlez de sport, de la météo ou de vos prochaines vacances jusqu'à ce que l'envie passe.
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Passez à la haute technologie. Téléchargez une application d'arrêt du tabac pour votre smartphone qui vous aide à retarder vos envies. Essayez Quitter, qui suit la durée pendant laquelle vous n'avez pas fumé et vous montre l'argent que vous avez économisé. La prochaine fois que vous aurez envie d'une cigarette, regardez plutôt vos richesses.
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Vous vous souvenez de ce bocal contenant tout le contenu de votre vieux cendrier ? Gardez-le à portée de main, dans le tiroir de votre bureau ou sous l'évier de la cuisine. Lorsque l'envie de fumer se fait sentir, sortez le bocal, ouvrez-le et respirez une bonne bouffée. C'est vraiment dégoûtant, dit Arvon. Ça vous donne envie de ne plus jamais revoir une cigarette.
De nombreuses personnes, consciemment ou non, se sabotent elles-mêmes pendant les premières semaines de l'arrêt du tabac, dit Arvon. Pendant cette période où vous êtes très vulnérable, ne vous mettez pas dans des situations qui augmenteront la pression pour fumer. Par exemple :
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Ne sortez pas avec des amis fumeurs pendant quelques semaines. Cela ne veut pas dire qu'il faut complètement laisser tomber vos amis fumeurs. Dites-leur simplement que vous ferez une pause pendant les premiers jours difficiles de l'arrêt du tabac et que vous reviendrez quand vous vous sentirez plus fort.
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Changez vos habitudes. Si s'asseoir à l'extérieur de votre café préféré avec votre café du matin et une cigarette est une vieille routine familière, vous pourriez trouver presque impossible de ne pas vous y allumer. Prenez plutôt un thé ou un jus de fruit sur le porche d'entrée avec votre journal du matin.
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De nombreuses personnes associent l'alcool à la consommation d'une cigarette, alors vous pourriez vouloir rester à l'écart de l'happy hour pendant quelques semaines.
Au lieu de vous saboter, récompensez-vous chaque fois que vous réussissez. De nombreuses personnes recommandent des récompenses après la première ou les deux premières semaines d'arrêt, mais, selon Arvon, pourquoi attendre si longtemps ? Accordez-vous de petites récompenses pour chaque jour où vous réussissez à passer les deux premières semaines, et des récompenses plus importantes à la fin de la première et de la deuxième semaine.
Petites récompenses :
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Un nouveau livre, un DVD ou un jeu vidéo.
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Une douzaine de balles de golf.
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De nouvelles boucles d'oreilles.
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Une manucure (pour vos mains qui seront tellement plus belles sans cigarette dedans).
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Une boîte de chocolats artisanaux coûteux. Pour éviter la prise de poids des quittances, ne vous en offrez qu'un seul par soir.
Des récompenses plus importantes :
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Un dîner chic au restaurant.
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Aller à un événement sportif ou un concert.
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Faire détailler sa voiture.
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Une soirée au cinéma ou au théâtre.
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Un massage complet du corps et un soin du visage.
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Un week-end de détente.
Vous connaissez les choses qui vous motivent. Distribue-les à toi-même pour chaque jour où tu ne mets pas une cigarette dans ta bouche.
Enfin, dit Arvon, vous devez apprendre à surmonter les modes de pensée acquis qui vous poussent à prendre une cigarette. Souvent, nous fumons lorsque nous nous sentons stressés, anxieux ou déprimés. Lorsque ce sentiment se manifeste, arrêtez-vous et réfléchissez à la raison pour laquelle vous vous sentez ainsi.
Par exemple, si vous avez manqué une échéance au travail, vous craignez peut-être d'avoir des ennuis avec votre patron et de perdre votre emploi. Un fumeur pensera : "J'ai besoin d'une cigarette ! Mais vous n'êtes plus un fumeur. Alors, au lieu de prendre une cigarette, discutez avec vous-même. Soyez votre propre avocat du diable et contestez vos pensées irrationnelles. Je vais perdre mon travail ! Non, vous ne le perdrez pas. Vous avez fait beaucoup de bon travail et votre patron ne vous renverra pas pour une seule échéance manquée. Continuez à argumenter jusqu'à ce que la sensation immédiate de stress ou de dépression passe et que vous ne ressentiez plus ce besoin intense de sortir pour fumer.
La partie la plus difficile de l'arrêt du tabac, ce sont les deux premières semaines, dit Arvon. Nous appelons la première semaine après l'arrêt du tabac la Hell Week. La deuxième semaine est la Heck Week. Après cela, c'est plus facile. Les envies ne disparaissent pas, mais la plupart d'entre elles sont plus légères et vous pouvez les surmonter.
