Si vous êtes fumeur, vous connaissez le principe. Vous terminez un repas et vous ressentez soudain une forte envie de fumer. Vous vous levez de votre bureau pour faire une pause et, d'un seul coup, vous avez envie d'allumer une cigarette. Certains moments de la journée, certains lieux, et même certains aliments peuvent déclencher une forte envie de fumer.
Les experts appellent cela des déclencheurs. Et il peut y en avoir beaucoup. Ils peuvent se produire lorsque vous :
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buvez votre thé ou votre café du matin
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Prendre une bière, un cocktail ou un verre de vin.
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Conduire
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Se lever pendant l'entracte d'un spectacle
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Vérifiez vos textes ou vos e-mails
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Sentiment d'ennui, de tristesse, de colère ou de stress
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Parler au téléphone
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Besoin d'une pause dans le travail
Même les sentiments positifs de bonheur ou de plaisir peuvent être des déclencheurs.
Apprenez à repérer vos déclencheurs de tabagisme
Une fois que vous connaissez les vôtres, vous pouvez vous préparer à les éviter ou à les gérer.
Avant d'arrêter de fumer, tenez un journal pendant quelques jours ou une semaine. Utilisez votre smartphone ou un petit carnet que vous pouvez facilement transporter avec vous. Chaque fois que vous allumez une cigarette, notez :
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l'heure de la journée
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L'intensité de votre envie de fumer, sur une échelle de 1 à 5 (5 étant le plus intense).
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Ce que vous faites à ce moment-là
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Où vous êtes
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Avec qui tu es
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Comment vous vous sentez (heureux, stressé, ennuyé, etc.)
Soyez aussi précis que possible dans vos notes. Tenez votre journal pendant au moins un jour de semaine et un jour de week-end, car votre routine sera probablement différente ces jours-là.
Une fois que vous avez terminé, relisez votre journal. Dressez la liste de vos déclencheurs les plus puissants, en fonction de l'intensité de votre envie de fumer. Quels sont les déclencheurs qui se produisent le plus souvent ? Notez les lieux, les personnes, les situations et les humeurs qui déclenchent une envie de fumer.
Quelques moyens de déjouer les déclencheurs courants.
Café
Si une tasse de café et une cigarette vont de pair pour vous, essayez de changer votre routine et prenez votre café dans un nouvel endroit. Buvez-le à une nouvelle heure. Passez au déca, au thé ou au chocolat chaud pendant un certain temps. Envoyez des textos, lisez un magazine ou écrivez des listes de choses à faire pendant que vous sirotez votre café, pour garder vos mains occupées.
Pauses au travail
Si vous sortez toujours fumer avec vos collègues, passez outre leurs invitations et utilisez votre pause pour évacuer le stress d'une autre manière, par exemple en faisant une petite promenade lorsque vous avez besoin de quelques minutes loin du travail. Respirez l'air frais et remarquez combien l'odeur est agréable lorsque vous n'êtes pas debout dans un brouillard de fumée.
Stress
Les cigarettes aident certaines personnes à se sentir plus calmes, car les substances chimiques qu'elles contiennent peuvent modifier la façon dont votre cerveau gère le stress. Lorsque vous vous sentez tendu, essayez d'autres moyens de vous détendre. Prenez 10 respirations lentes et profondes, en veillant à inspirer et expirer lentement. Écoutez de la musique calme et apaisante. Appelez un ami pour vous confier. Faites une promenade. Ou serrez un jouet anti-stress pour vous occuper les mains.
Après un repas
Si vous fumez toujours après le dîner, brossez-vous les dents ou prenez un bonbon à la menthe juste après le repas. Grâce à cette nouvelle modification de votre routine, vous aurez une haleine fraîche et mentholée après avoir mangé, au lieu d'une cigarette. Ou bien, frottez vos casseroles et vos poêles dès que vous avez fini de manger. Lorsque vos mains sont mouillées et savonneuses, vous ne pouvez pas fumer.
L'ennui
Certaines personnes ont envie de fumer lorsqu'elles n'ont rien d'autre à faire. Au lieu de cela, dressez une liste des choses que vous voulez faire et abordez-les une par une lorsque vous avez un moment de répit dans votre journée. Gardez à portée de main des objets qui vous distrairont et vous occuperont les mains : mots croisés, sudoku, tricot. Ou allez vous promener pour changer d'air pendant un moment.
Conduite
Si vous fumez toujours lorsque vous conduisez, rafraîchissez l'air de votre voiture pour profiter de la nouvelle odeur sans fumée. Planquez une réserve de bonbons durs ou de chewing-gum dans votre boîte à gants, pour avoir autre chose dans la bouche. Chantez en écoutant la radio pour créer une nouvelle habitude plus saine en voiture.
Bars
C'est une question difficile. Si vous avez l'habitude de combiner un verre et une cigarette, les bars peuvent être un endroit facile pour dérailler, surtout parce que l'alcool diminue votre détermination. Évitez vos repaires habituels et vos amis fumeurs pendant un certain temps, car l'envie d'allumer une cigarette sera trop forte. Si vous décidez de boire, allez dans un bar sans fumée et commandez autre chose que votre bière ou votre cocktail habituel, afin que le goût ne se mêle pas à celui de la cigarette.
Sexe
Si vous aimez allumer une cigarette pour renforcer l'effet naturel de l'intimité, créez une nouvelle routine après le sexe pour améliorer votre humeur. Faites plus de câlins. Essayez de parler sur l'oreiller. Faites-vous des massages. Ou essayez de vous détendre et de vous endormir avec un bain ou une douche chaude.
Au lit
Si vous avez l'habitude de fumer juste avant l'extinction des feux, essayez une nouvelle routine au moment du coucher. Vous pouvez boire un verre de lait chaud ou faire du yoga doux. Méditez. Prendre une douche chaude. Écouter de la musique apaisante. Lisez un livre qui tourne. Pensez à ce que vous ferez avec tout l'argent que vous économiserez en n'achetant pas de cigarettes.
Prévoyez des moyens de résister aux déclencheurs du tabagisme que vous ne pouvez pas éviter.
Vous ne pouvez pas éviter tous vos déclencheurs, tout le temps. Alors préparez-vous à les recevoir et ayez un plan pour le cas où ils vous frapperaient.
Apportez quelque chose d'autre à mettre dans votre bouche à la place d'une cigarette, comme un cure-dent aromatisé à la menthe ou des bâtonnets de carotte. Lors d'une promenade, respirez profondément et concentrez-vous sur la sensation agréable de l'air frais dans vos poumons. Pour résister à une envie de fumer, vous pouvez aussi boire de l'eau glacée, respirer profondément, vous occuper les mains en pressant une balle en caoutchouc ou en faisant des mots croisés, ou encore méditer.
Chaque fois que vous résistez à un déclencheur et que vous ne vous allumez pas, vous récupérez une partie du pouvoir que le tabac exerce sur vous. La plupart des envies de fumer ne durent que quelques minutes. En les surmontant, vous vous rapprocherez d'une vie sans nicotine.
