Félicitations ! Vous avez décidé d'arrêter de fumer, l'un des meilleurs choix que vous puissiez faire pour votre santé. Dès que vous aurez tiré votre dernière bouffée, votre corps commencera à se rétablir. Le taux de monoxyde de carbone dans votre sang va diminuer. En moins d'une semaine, il sera plus facile de respirer.
Pourquoi fumer crée-t-il une telle dépendance ?
La nicotine, le principe actif du tabac, est responsable de votre dépendance au tabac. Votre cerveau s'y adapte rapidement et en réclame toujours plus pour ressentir ce que vous aviez l'habitude de ressentir après avoir fumé une seule cigarette.
Avec le temps, votre cerveau apprend à prédire le moment où vous allez fumer une cigarette. Vous vous sentez déprimé et fatigué, alors vous vous dites : "J'ai besoin d'une cigarette", et le cycle recommence.
Mais ce n'est pas seulement une question de chimie du cerveau. Certaines situations vous donnent envie de fumer. Les déclencheurs sont tous différents. Les vôtres peuvent être l'odeur de la fumée de cigarette, le fait de voir un carton de cigarettes au magasin, de manger certains aliments ou de boire votre café du matin. Parfois, la façon dont vous vous sentez (triste ou heureux) est un déclencheur. L'une des plus grandes clés pour arrêter de fumer est de repérer les déclencheurs qui vous donnent envie de fumer et d'essayer de les éviter.
Que dois-je faire en premier ?
Vos premiers jours sans fumer seront les plus difficiles. Choisissez une date pour arrêter de fumer et respectez-la. Écrivez vos raisons d'arrêter de fumer avant votre jour d'arrêt, et lisez cette liste chaque jour avant et après votre arrêt.
Élaborez un plan d'arrêt. Il vous aidera à rester concentré et motivé. Voici quelques idées pour commencer :
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Notez quand vous fumez, pourquoi vous fumez et ce que vous faites quand vous fumez. Ce sont vos déclencheurs de tabagisme. Vous devez les éviter aussi souvent que possible à l'avenir.
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Arrêtez de fumer dans certaines situations (par exemple pendant votre pause au travail ou après le dîner) avant d'arrêter réellement de fumer.
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Faites une liste d'activités que vous pouvez faire au lieu de fumer, comme faire une marche rapide ou mâcher un chewing-gum. Tu dois être prêt à faire autre chose quand tu as envie de fumer.
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Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser des gommes ou des patchs de thérapie de remplacement de la nicotine ou des médicaments sur ordonnance (voir ci-dessous). Certaines personnes les trouvent utiles pour freiner les envies de fumer.
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Rejoignez un groupe ou un programme de soutien au sevrage tabagique. Appelez votre section locale de l'American Lung Association pour trouver des groupes près de chez vous.
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Informez vos amis et votre famille de votre projet d'arrêt du tabac et faites-leur savoir comment ils peuvent vous soutenir.
Créer un plan
Comme vous le savez probablement, il existe de nombreuses façons différentes d'arrêter de fumer. Certaines fonctionnent mieux que d'autres. Le meilleur plan est celui auquel vous pouvez vous tenir. Réfléchissez à celles qui pourraient vous convenir :
La dinde froide (sans aide extérieure). Environ 90 % des personnes qui essaient d'arrêter de fumer le font sans aide extérieure - sans aide, thérapie ou médicaments. Bien que la plupart des gens essaient d'arrêter de fumer de cette façon, ce n'est pas la méthode la plus efficace. Seuls 5 % à 7 % d'entre eux parviennent à arrêter de fumer par eux-mêmes.
La thérapie comportementale. Il s'agit de travailler avec un conseiller pour trouver des moyens de ne pas fumer. Ensemble, vous trouverez vos déclencheurs (tels que les émotions ou les situations qui vous donnent envie de fumer) et établirez un plan pour surmonter les envies de fumer. Vous pouvez l'utiliser comme méthode principale ou comme outil de soutien. Il a été démontré que de brèves séances, même aussi courtes que 3 minutes, sont utiles. Les programmes diffèrent, mais en général, ils vous aident à choisir une date d'arrêt, vous donnent des techniques pour changer, et vous apprennent à gérer le processus et à prévenir une rechute. De nombreux hôpitaux et cliniques proposent des séances individuelles ou de groupe avec des conseillers, gratuitement ou à faible coût. Si ce n'est pas possible, chaque État dispose d'une ligne téléphonique d'aide à l'arrêt du tabac que vous pouvez appeler.
Thérapie de remplacement de la nicotine. Ces produits brisent lentement votre dépendance grâce à des doses contrôlées de nicotine qui deviennent de plus en plus faibles à mesure que vous les prenez, de sorte que vous vous habituez à de moins en moins de nicotine avant d'arrêter complètement. Ils vous permettent de gérer vos envies de fumer et soulagent quelque peu les symptômes de sevrage. Vous pouvez avoir jusqu'à 70 % de chances supplémentaires d'arrêter de fumer si vous utilisez l'un de ces produits. (Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, consultez votre médecin avant de commencer).
Placés directement sur votre peau, les timbres libèrent une petite quantité de nicotine dans votre corps. Ils sont disponibles en vente libre, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin d'ordonnance. Il peut être plus efficace de commencer à utiliser le patch quelques jours avant votre date d'arrêt et de l'utiliser en même temps qu'un autre produit à base de nicotine.
Vous pouvez également mâcher de la gomme à la nicotine. Votre dose dépend de la quantité de cigarettes que vous fumez. Lorsque vous sentez un picotement dans votre bouche, arrêtez-vous et mettez le timbre dans votre joue. Lorsque le picotement a disparu, recommencez à mâcher. Répétez l'opération jusqu'à ce que le picotement disparaisse C généralement après environ 30 minutes. Pendant les 6 premières semaines, vous mâcherez un morceau toutes les 1 ou 2 heures. Le traitement devrait durer environ 12 semaines. Si vous ressentez le besoin de continuer, parlez-en à votre médecin.
Les pastilles à la nicotine sont des capsules en vente libre que vous prenez après les repas. Elles se dissolvent dans la bouche. Votre dose dépend de votre consommation de tabac. Le traitement doit durer 12 semaines.
Les sprays délivrent de la nicotine par le nez ou la bouche. Certains sont en vente libre et pour d'autres, vous devrez consulter votre médecin pour obtenir une ordonnance. Comme les autres produits à base de nicotine, vous devez les utiliser pendant 12 semaines.
Les inhalateurs vous permettent de respirer une bouffée de nicotine. Vous ne pouvez en obtenir qu'avec une ordonnance et vous devez l'utiliser pendant environ 12 semaines.
Les médicaments sur ordonnance. Vous ne pouvez obtenir ces médicaments que sur ordonnance de votre médecin. Vous devez commencer à prendre l'un ou l'autre de ces médicaments avant votre date d'arrêt pour lui donner le temps de s'accumuler dans votre organisme.
La varénicline (Chantix) est probablement le premier médicament que vous essaierez si vous avez besoin d'une ordonnance. Il agit sur la partie de votre cerveau qui réagit à la nicotine afin que vous preniez moins de plaisir à fumer. Il atténue également les symptômes de sevrage. La varénicline peut être utilisée sans danger avec les produits à base de nicotine, et une étude montre que l'association des deux peut améliorer vos chances d'arrêter définitivement de fumer. Les effets secondaires peuvent inclure des nausées, des troubles du sommeil, des maux de tête et des vomissements.
Le bupropion est un antidépresseur qui diminue votre envie de fumer. Vous êtes le plus susceptible de le prendre si la varénicline ne fonctionne pas ou s'il y a une raison pour laquelle vous ne pouvez pas la prendre. Ne le prenez pas avec des produits à base de nicotine, sauf si votre médecin vous le demande. Les effets secondaires courants sont l'insomnie, les cauchemars et la bouche sèche.
L'hypnose. Un hypnothérapeute qualifié vous plongera dans un état de transe. Il vous fera ensuite des suggestions qui vous aideront à vous débarrasser de l'envie de fumer. Les médecins ne savent toujours pas si cette méthode est efficace ou si elle l'est. Certaines études indiquent qu'elle est plus efficace que l'utilisation de produits à base de nicotine, tandis que d'autres affirment qu'elle ne présente aucun avantage.
L'acupuncture. Cette méthode peut s'avérer efficace si vous avez eu des effets secondaires après avoir utilisé d'autres méthodes pour arrêter de fumer. Un praticien qualifié utilise de fines aiguilles métalliques pour stimuler des points de pression sur votre corps. Les points situés sur vos oreilles, en particulier, semblent stimuler les substances chimiques du cerveau qui contribuent à réduire votre envie de fumer. Les études n'ont pas confirmé l'efficacité de cette méthode à cette fin. Vous aurez besoin de plusieurs séances et vous devrez vérifier si votre assurance couvre ce traitement, à moins que vous ne soyez prêt à le payer de votre poche.
La thérapie au laser. Elle fonctionne comme l'acupuncture, mais au lieu d'aiguilles, elle utilise des lasers de faible intensité qui ne blessent pas votre peau. Les études n'ont pas confirmé son efficacité.
Les traitements combinés. Vous aurez peut-être plus de chances d'arrêter définitivement de fumer si vous utilisez un mélange de différentes méthodes. Par exemple, l'utilisation d'un patch à la nicotine et d'une gomme à mâcher peut être plus efficace que le patch seul. Parmi les autres combinaisons utiles, citons la thérapie comportementale et la thérapie de remplacement de la nicotine ; les médicaments sur ordonnance avec un timbre de thérapie de remplacement de la nicotine ; et un timbre de thérapie de remplacement de la nicotine et un spray à la nicotine. La FDA n'a pas approuvé l'utilisation de deux types de thérapies de remplacement de la nicotine en même temps, alors assurez-vous d'en parler d'abord à votre médecin pour voir si cette approche est la bonne pour vous.
Comment vais-je me sentir ?
Lorsque vous arrêterez de fumer, vous ressentirez un manque physique et mental. Vous pouvez avoir envie de cigarettes, être irritable et avoir faim, tousser souvent, avoir des maux de tête ou avoir des difficultés à vous concentrer. Vous avez ces symptômes de sevrage parce que votre corps est habitué à la nicotine.
Lorsque les symptômes de sevrage surviennent au cours des deux premières semaines suivant l'arrêt du tabac, gardez le contrôle. Pensez aux raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer. Rappelez-vous que ces symptômes sont des signes que votre corps est en train de guérir et de s'habituer à l'absence de nicotine.
Les symptômes de sevrage ne sont que temporaires. Ils sont les plus forts au début de l'arrêt du tabac, mais disparaissent en 10 à 14 jours. N'oubliez pas que les symptômes de sevrage sont plus faciles à traiter que les principales maladies que le tabagisme peut provoquer.
Sera-t-il difficile d'arrêter de fumer ?
Chaque personne est différente, et la difficulté que vous rencontrerez dépend de :
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du nombre de cigarettes que vous fumez par jour
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Si vos amis et les membres de votre famille fument
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Pourquoi vous fumez
Concentrez-vous sur les avantages. Dans les heures qui suivent l'arrêt de la cigarette, votre corps commence à se remettre des effets de la nicotine et des additifs. Votre tension artérielle, votre rythme cardiaque et votre température corporelle - qui sont tous plus élevés qu'ils ne devraient l'être à cause de la nicotine - reviennent à des niveaux plus sains.
Vous pouvez respirer plus facilement. Le taux de monoxyde de carbone toxique dans votre sang diminue, ce qui permet à votre sang de transporter plus d'oxygène.
Il n'y a aucun doute là-dessus : Arrêter de fumer aide votre corps tout entier. Cela peut même améliorer votre apparence : Vous serez moins susceptible d'avoir des rides lorsque vous serez encore jeune. Et vous ferez aussi des économies.
Comment éviter de fumer à nouveau ?
Les dérapages sont fréquents dans l'arrêt du tabac. Pour la plupart des personnes qui essaient d'arrêter de fumer, même une seule bouffée compte. Et si vous n'en avez qu'une seule, il est d'autant plus difficile de ne plus fumer du tout.
Mais un faux pas ne signifie pas que vous allez recommencer à fumer régulièrement. Utilisez votre dérapage pour vous concentrer sur vos déclencheurs et apprendre à mieux gérer les envies de fumer. Et pour éviter de nouveaux dérapages et rechutes, essayez ces conseils :
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Si vous vivez avec un fumeur, demandez-lui de ne pas fumer en votre présence.
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Lorsque vous ressentez l'envie de fumer, prenez une profonde inspiration. Retenez-la pendant 10 secondes et relâchez-la lentement. Répétez cette opération plusieurs fois jusqu'à ce que l'envie disparaisse.
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Gardez vos mains occupées. Gribouillez, jouez avec un crayon ou une paille, ou travaillez sur un ordinateur.
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Changez les activités qui étaient liées au tabagisme. Faites une promenade ou lisez un livre au lieu de faire une pause cigarette.
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Passez du temps avec des non-fumeurs ou allez dans des endroits où il est interdit de fumer, comme le cinéma, les musées, les magasins ou les bibliothèques.
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Ne remplacez pas les cigarettes par des aliments ou des produits à base de sucre.
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Faites de l'exercice. Faire de l'exercice vous aidera à vous détendre.
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Obtenez du soutien pour arrêter de fumer, notamment de la part de votre famille et de vos amis.
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Si vous craignez de prendre du poids, n'oubliez pas que la prise de poids moyenne après l'arrêt du tabac est inférieure à 5 kg. Concentrez-vous sur le fait de rester en bonne santé et actif au lieu de stresser à propos de la balance.
Vous pouvez également vous concentrer sur les avantages pour la santé de ne pas fumer. Voici quelques-unes des plus grandes choses dont vous profiterez moins :
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Risque de contracter plusieurs types de cancer, notamment le cancer du poumon.
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Risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladies des vaisseaux sanguins.
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Toux, respiration sifflante et essoufflement.
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Risque d'autres maladies pulmonaires, comme la BPCO
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Probabilité d'infertilité
Et si je recommence à fumer ?
C'est ce qu'on appelle une rechute, et beaucoup de personnes passent par là avant de se débarrasser définitivement de cette habitude. C'est aussi très normal dans les dépendances fortes comme le tabagisme. Si cela se produit, essayez de fumer le moins possible jusqu'à ce que vous soyez prêt à arrêter à nouveau. L'arrêt définitif est un processus qui peut prendre un certain temps. Mais cela en vaut la peine.
