Après avoir fumé pendant 15 ans, Adrian Diaz Bulibasa a décidé qu'il était temps d'arrêter. Je voulais avoir un bébé et je ne voulais pas que la santé de mon futur bébé soit affectée par mes choix, dit-il.
Mais arrêter de fumer a été difficile.
Bulibasa, qui vit à Londres et est le rédacteur en chef du site Web bestformyfeet.com, aimait fumer et la culture qui l'entourait. Il aimait aller au restaurant avec ses amis et sa famille, s'asseoir sur la terrasse et prendre un cocktail ou un café avec quelques cigarettes.
Se dire simplement d'arrêter ne fonctionnait pas. Il devait déterminer où, quand et pourquoi il fumait. Il s'est vite rendu compte que la plupart du temps, il ne fumait pas parce qu'il avait envie de nicotine. C'était à cause des habitudes que j'avais développées au fil des ans autour du tabac, dit-il.
Quels sont les déclencheurs du tabagisme ?
Certains endroits et certaines situations peuvent vous donner l'envie de fumer. Vous pouvez chercher une cigarette lorsque vous sortez avec des amis, lorsque vous terminez le dîner ou lorsque vous êtes stressé.
C'est ce qu'on appelle des déclencheurs. En apprenant quels sont vos déclencheurs, vous pourrez mieux les gérer.
Une grande partie de l'arrêt du tabac consiste à changer vos habitudes et vos routines, explique Alma E. Anderson, MA, directeur adjoint de l'Arizona Center for Tobacco Cessation. Connaître vos déclencheurs vous aide à abandonner les habitudes qui augmentent vos envies et vous aide à renforcer les nouvelles habitudes pour vous aider à arrêter de fumer, dit-elle.
Quels sont les déclencheurs les plus courants ?
Vos déclencheurs peuvent être liés à ce que vous ressentez. Vous pouvez chercher à fumer une cigarette lorsque vous vous sentez anxieux, stressé, ennuyé, heureux, seul, triste ou satisfait.
Certains déclencheurs sont liés à des choses que vous faites régulièrement. C'est ce qu'on appelle les déclencheurs de type "pattern". Par exemple, vous pouvez avoir envie de fumer lorsque vous buvez de l'alcool ou du café, que vous regardez la télévision, que vous conduisez, que vous terminez un repas, que vous prenez une pause au travail, que vous allez vous coucher ou que vous avez des relations sexuelles.
Les déclencheurs sociaux sont liés à la présence d'autres personnes. Vous pouvez être tenté lorsque vous allez au restaurant, à une fête, à un concert ou à un grand événement. Voir quelqu'un qui fume ou être avec des personnes qui fument sont des déclencheurs courants.
D'autres déclencheurs sont liés au besoin de nicotine de votre corps. Vous pouvez avoir envie de fumer lorsque vous sentez, goûtez ou touchez une cigarette. Le fait de vous sentir agité ou d'avoir envie de faire quelque chose avec vos mains ou votre bouche peut vous donner envie de fumer.
Vous pouvez identifier vos déclencheurs en réfléchissant à votre journée et en voyant ce qui vous rappelle la cigarette, dit Mme Anderson. Pensez à ce que vous ressentez et à ce que vous faites, et vous commencerez à réaliser quelles sont les choses qui déclenchent votre envie de fumer.
Comment gérer les déclencheurs
Bulibasa savait que pour arrêter de fumer, il devait identifier ses déclencheurs et briser les schémas liés à chaque déclencheur. Il a examiné de près ses habitudes et a appris que ses déclencheurs étaient les restaurants, les repas, le café, l'alcool et les relations sexuelles.
Le jour où j'ai décidé d'arrêter de fumer, j'ai cessé de fréquenter les restaurants et les bars, dit-il. Comme il aimait prendre une cigarette avec un café cortado pendant les pauses de travail, il a évité de marcher près des zones fumeurs à l'heure de la pause.
La première année, j'ai également cessé de boire du café et de l'alcool parce que ces produits me donnaient envie de fumer, dit-il.
Il n'était pas prêt à renoncer au sexe, alors il a trouvé un autre moyen de gérer les envies d'après sexe. J'ai mis les cigarettes hors de portée, par exemple dans la cuisine, dit-il. Cela l'aidait à ne pas voir le paquet juste à côté du lit.
Bulibasa avait aussi des déclencheurs émotionnels. Il fumait lorsqu'il se sentait bien après avoir terminé une tâche, lorsqu'il était sous pression et lorsqu'il s'ennuyait.
Pour gérer ces déclencheurs émotionnels, il se distrayait avec des activités de remplacement comme jouer à un jeu sur son téléphone ou manger une poignée de pop-corn ou de graines de tournesol. Dès que je voyais arriver le déclencheur, je savais que je devais rapidement faire quelque chose pour y remédier pendant 5 à 10 minutes, dit-il. Après cela, l'envie disparaissait pendant quelques heures.
Anderson suggère de suivre les quatre D pour gérer vos déclencheurs de tabagisme :
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Retardez
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Faire autre chose
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Bois de l'eau
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Respiration profonde
Pour gérer les déclencheurs situationnels et sociaux, évitez les lieux et les situations qui vous donnent envie de fumer. Pour les déclencheurs émotionnels, essayez de parler de vos sentiments, d'écouter de la musique relaxante, de respirer lentement ou de faire de l'exercice. Pour les déclencheurs d'habitudes, essayez une activité de remplacement ou une activité physique et essayez de changer votre routine. La distraction peut aider avec les déclencheurs de sevrage.
Bulibasa n'a pas réussi à gérer tous ses déclencheurs du jour au lendemain. Sur une période d'environ un an, il a modifié ses habitudes et a progressivement arrêté de fumer. Il est passé de 30 cigarettes par jour à 20, 10, 1, puis aucune.
Avec le temps, Bulibasa a utilisé moins de stratégies pour gérer ses déclencheurs, car il n'en avait plus besoin. Je devenais de plus en plus fort et l'envie de fumer n'était plus aussi forte, dit-il.
Cela fait huit ans qu'il a arrêté de fumer. Je savais que si je gérais chaque jour ou chaque semaine et que je fumais moins que le jour ou la semaine précédente, dit-il, je gagnerais la bataille.
