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Les stratégies de sommeil utilisées par les athlètes de classe mondiale sont également bonnes pour les gens ordinaires. L'importance du sommeil ne fait aucun doute.
"Nous savons que la perte de sommeil va entraîner une baisse significative des performances", déclare Mark Rosekind, PhD, président d'Alertness Solutions et ancien scientifique de la NASA. "Des études en laboratoire montrent que si vous dormez huit heures et que vous avez six heures de sommeil, cette différence de deux heures peut avoir un impact sur vos performances tel qu'il équivaut à celui que vous auriez si vous aviez un taux d'alcoolémie de 0,05."
Les athlètes de classe mondiale qui participent aux Jeux olympiques ont évidemment besoin de sommeil s'ils veulent remporter l'or. Pour ceux d'entre nous qui ne peuvent rêver que de patinage de vitesse et de parcours de ski alpin appelés Super G, compter les moutons est tout aussi important -- même s'il n'y a pas de médaille au bout de l'arc-en-ciel.
Environnement de sommeil optimal
À l'approche des Jeux olympiques d'hiver de Turin, les athlètes américains ne visent qu'une chose : l'or. Pour leur donner un avantage supplémentaire, les responsables du centre d'entraînement olympique de Colorado Springs, au Colorado, ont fait appel à Rosekind pour évaluer les conditions de sommeil des athlètes. De l'éclairage aux lits en passant par les réveils, Rosekind a apporté des changements qui, bien qu'apparemment simples, ne peuvent qu'avoir un impact positif sur les performances.
"Tout d'abord, nous avons examiné les facteurs environnementaux de la pièce, par exemple la lumière, la température et le bruit", explique M. Rosekind, qui est membre du conseil d'administration de la National Sleep Foundation.
La lumière implique l'utilisation de rideaux occultants, explique Rosekind, pour que la pièce soit suffisamment sombre, mais pas au point de se réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes et de se cogner l'orteil sur une chaise. Pour un patineur artistique, ce n'est pas bon.
"En ce qui concerne la température, il vaut mieux qu'elle soit fraîche que chaude", dit Rosekind. "Vous devez avoir une sorte de contrôle précis, comme un thermostat, ou avoir des choses comme des couvertures supplémentaires pour pouvoir contrôler la température pendant la nuit."
Contrôle du bruit et lits confortables
Le bruit est un autre facteur qui peut avoir un impact sur le sommeil.
"Avec le bruit, ce que la plupart des gens doivent savoir, c'est que ce sont les événements sonores intrusifs, comme les portes qui claquent, qui perturbent le plus le sommeil des gens", explique Rosekind au docteur. Ce problème peut toutefois être facilement résolu en masquant les sons intrusifs par un bruit de fond, comme un ventilateur ou une machine sonore.
Ensuite, Rosekind s'est attaqué aux lits.
"Le deuxième grand domaine concernait les lits et le confort personnel", explique Rosekind. "Avec le programme olympique, les salles d'entraînement avaient à l'origine des lits jumeaux, ce qui, vous pouvez l'imaginer, pouvait poser problème à certains athlètes."
Les minuscules lits jumeaux ont été remplacés par des matelas à plateau en peluche de taille normale, des sommiers, des oreillers supplémentaires (dont certains sont hypoallergéniques), des draps en coton et des couvertures, autant de solutions faciles pour les athlètes qui étaient tout simplement trop grands pour leur propre lit.
Enfin, Rosekind s'est penché sur l'autre extrémité du spectre : le réveil. Pour les athlètes qui ont tendance à brûler le flambeau olympique par les deux bouts, un réveil fiable est essentiel.
"La troisième chose qui est si souvent négligée est un réveil", dit Rosekind. "Hilton [Hotel] a un nouveau réveil dont on peut être sûr qu'il se déclenche et qui est facile à utiliser".
Prendre soin des "extras
Après avoir apporté des changements majeurs à l'environnement de sommeil de l'hôtel Hilton au centre d'entraînement olympique, Rosekind a examiné les commodités dans les chambres des athlètes qui affectent le sommeil.
"Les éléments supplémentaires que nous avons examinés étaient l'éclairage de la chambre, comme un lampadaire et une lampe de bureau, et une chaise de bureau très confortable", explique Rosekind, qui rappelle aux gens de travailler à leur bureau, et non dans leur lit.
Après toutes les rénovations que Rosekind a apportées aux chambres, les athlètes ont-ils constaté une amélioration de leurs performances ?
"Nous savons qu'un sommeil optimal se traduit par des performances optimales", déclare Rosekind. Compte tenu de la quantité de "mesures" auxquelles sont soumis les athlètes olympiques, il était évident qu'une évaluation indépendante et ciblée portant uniquement sur les modifications du sommeil ne serait pas possible. Cependant, il ne fait aucun doute que l'amélioration du sommeil entraîne une amélioration des performances."
Anecdotiquement, Rosekind affirme que le patineur de vitesse Apolo Ohno est satisfait des résultats.
"La première chambre était destinée au patineur de vitesse Apolo Ohno", explique Rosekind. "Après les deux premières nuits, il disait déjà qu'il pouvait sentir une différence, pas seulement une bonne nuit de sommeil, mais comment cela affectait ses performances. Lorsque tous les autres athlètes ont vu sa chambre, ils ont voulu savoir quand la leur était faite, car cela allait se traduire par une différence de performance pour eux."
Le sommeil est un facteur essentiel pour que les athlètes olympiques restent au sommet de leur art, et les changements apportés par Rosekind contribuent à optimiser leur capacité à s'endormir, à bien dormir et à se réveiller reposés.
"Non seulement les athlètes ont besoin de dormir pour améliorer leurs compétences sportives, mais la restauration qui se produit dans les muscles pendant le sommeil profond est importante", explique Sara Mednick, PhD, chercheuse sur le sommeil au Salk Institute de La Jolla, en Californie. "Si vous ne dormez pas assez, cela peut être préjudiciable à vos performances".
Dormez comme un olympien
Les 160 chambres du Hilton ayant été réaménagées pour que les athlètes bénéficient d'une nuit de sommeil optimale, la question est de savoir comment dormir comme un athlète olympique.
"Huit heures de sommeil, c'est la norme", explique Mednick. "Il y a une fourchette, mais 7,5 à 8 heures de sommeil est la quantité optimale".
Comme dans les chambres des athlètes, toutes les mêmes règles s'appliquent : faible lumière, températures fraîches et bruit de fond.
"Dormir sous une faible lumière est important", explique Mednick. "Vous avez besoin de l'hormone mélatonine pour dormir, et la mélatonine n'est libérée que dans des conditions de faible luminosité."
Les températures fraîches, comme Rosekind l'a organisé pour les athlètes, sont tout aussi importantes pour ceux d'entre nous qui regarderont les Jeux d'hiver depuis leur canapé.
"La température ambiante doit être plus fraîche", explique le docteur Daniel McNally, directeur du Sleep Disorders Center de l'University of Connecticut Health Center. "Votre température corporelle suit votre rythme circadien, donc lorsque la nuit commence, votre température corporelle baisse et elle atteint un minimum juste après que vous vous soyez couché. Si vous êtes dans un environnement où vous ne pouvez pas perdre votre chaleur corporelle, par exemple s'il fait chaud et humide, vous ne dormirez pas bien."
Et même si la plupart d'entre nous aiment appuyer sur cette touche, évitez le très populaire bouton "snooze".
Les alarmes de type "snooze" sont les ennemies d'un bon sommeil", explique le Dr McNally. "On se sent mieux, mais ce n'est pas bon en termes de maintien de votre horloge circadienne interne forte, afin que votre cerveau sache quand il doit dormir, et quand il doit se lever."
L'impact de l'alcool
L'alcool est un autre élément à proscrire lorsqu'il s'agit de dormir comme un olympien. Même si on pense que ce verre de vin va nous assommer, il n'en est rien.
"Il vous rend somnolent au début, mais ensuite, à mesure que votre taux d'alcool baisse, votre sommeil est plus perturbé et fragmenté que la normale", explique McNally au médecin. "Cela aggrave les choses au lieu de les améliorer".
Sans sommeil, l'analogie d'un taux d'alcoolémie de 0,05 sonne juste -- même si vous sautez le verre de merlot.
"Vous allez être léthargique, ne pas avoir assez d'énergie et être d'humeur irritable", dit Mednick. "Il est difficile de rester concentré et de prendre des décisions parce que votre corps n'est pas dans son état optimal."
Personnalisez votre sommeil
L'art du sommeil, bien qu'il soit un élément crucial de la performance sportive et de la vie quotidienne, peut être facile.
"J'ai travaillé à la NASA, donc je peux le dire, mais ce n'est pas de la science-fusée", déclare Rosekind. "C'est assez étonnant que ce ne soit pas un truc de haut niveau, mais la plupart des gens n'ont pas évalué leur propre environnement de sommeil, alors qu'ils passent un tiers de leur vie à dormir."
Quand il s'agit d'attraper des Zzz's -- que vous soyez un athlète superstar prêt à aller chercher l'or aux Jeux d'hiver, ou un skieur moyen qui évite les bosses comme la peste -- la clé du sommeil est d'optimiser votre environnement de sommeil, mais aussi d'aller avec ce qui fonctionne pour vous.
"Vous devez contrôler et créer un environnement de sommeil qui soit personnellement le plus confortable pour vous", dit Rosekind. "Vous voulez que votre surface de sommeil et les accessoires, comme les oreillers, les couvertures, etc. soient aussi confortables que possible pour vous."
