Comment obtenir une bonne nuit de sommeil

Une bonne nuit de sommeil ?

Par William Collinge, PhD Du médecin Archives

Il est facile de négliger la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre santé avec toute la clameur entourant les divers produits de santé sur le marché. Mais le sommeil - un sommeil de bonne qualité - va bien au-delà de ces produits lorsqu'il s'agit de restaurer votre santé. Et le mieux, c'est que le sommeil est gratuit.

Organiser votre vie de manière à obtenir la meilleure qualité de sommeil possible vaut bien un effort. Et la quantité n'est pas forcément synonyme de qualité : Vous pouvez dormir pendant de nombreuses heures, mais si votre sommeil n'est pas assez profond ou si votre cycle de sommeil est perturbé, vous risquez tout de même de tomber malade. Un moyen simple d'évaluer la qualité de votre sommeil est de voir à quel point vous vous sentez frais et dispos au réveil.

Une question d'hormones

Une partie de l'effet du sommeil réside dans les hormones. Pendant le sommeil profond, la production de l'hormone de croissance est à son maximum. L'hormone de croissance accélère l'absorption des nutriments et des acides aminés dans vos cellules, et facilite la cicatrisation des tissus dans tout votre corps. Cette hormone stimule également votre moelle osseuse, où naissent les cellules de votre système immunitaire.

La mélatonine, souvent appelée l'hormone du sommeil, est également produite pendant le sommeil. Cette hormone empêche la croissance des tumeurs, prévient les infections virales, stimule votre système immunitaire, augmente les anticorps dans votre salive, a des propriétés antioxydantes et améliore la qualité du sommeil.

Rythme et Blues

Certaines études montrent l'intérêt de maintenir un rythme régulier et naturel dans les habitudes de sommeil.

Les chercheurs du Centre du sommeil et de la chronobiologie de l'Université de Toronto découvrent des éléments importants sur la façon dont le sommeil guérit. Le Dr Harvey Moldofsky et ses collègues ont étudié le rythme naturel du sommeil en interrompant le sommeil d'un groupe d'étudiants en médecine. Pendant plusieurs nuits, chaque fois que les étudiants entraient dans une phase de sommeil profond, appelée phase "non-REM" ou "delta", les chercheurs intervenaient. Après quelques nuits de ces perturbations, les étudiants ont développé les symptômes classiques du syndrome de fatigue chronique et de la fibromyalgie.

Moldofsky a mené une autre étude examinant comment le système immunitaire réagit au manque de sommeil. Les chercheurs ont examiné les cellules tueuses naturelles -- une composante du système immunitaire qui attaque les bactéries, les virus et les tumeurs. Au cours de l'étude, 23 hommes ont dormi environ huit heures les quatre premières nuits. La cinquième nuit, les chercheurs ont réveillé les hommes à 3 heures du matin, leur donnant quatre heures de sommeil de moins que d'habitude. Cette seule insulte à leur rythme de sommeil a provoqué une diminution de plus d'un quart de l'activité des cellules tueuses naturelles le jour suivant.

Cinq clés pour un sommeil optimal

• Levez-vous et brillez. Passer quelques minutes au soleil tôt le matin aide votre horloge biologique à s'aligner sur les cycles de la nature. La lumière vive du matin stimule la libération de sérotonine, l'hormone de l'éveil, et aide le cerveau à réduire les niveaux de mélatonine, l'hormone du sommeil.

• Prenez votre repas du soir tôt. Terminez votre repas du soir avant 18 h ou 18 h 30 afin que les processus digestifs de votre corps soient au repos lorsque vous vous couchez. Si vous devez modifier l'heure de vos repas plus tôt dans la journée pour y parvenir, reculez en conséquence.

• Couchez-vous à 22 heures. Votre corps a été conçu pour se synchroniser avec les cycles de la nature, y compris la lumière du jour et l'obscurité, l'heure optimale pour le sommeil se situant entre 22 heures et 6 heures. Il vous sera ainsi plus facile de vous coucher plus tôt le soir jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

• Réduisez les stimulants. Si vous avez du mal à trouver le sommeil vers 22 heures, essayez de supprimer les stimulants de votre alimentation - en particulier les produits contenant de la caféine comme le café, le chocolat et le thé noir - même le matin. Ceux-ci mettent beaucoup de temps à être éliminés de votre organisme, et leurs effets peuvent persister dans la soirée.

• Faites taire votre esprit. Si votre corps est fatigué mais que votre esprit est actif, essayez la méditation ou la prière. Mais n'en faites pas un travail difficile -- utilisez une forme simple et douce, comme la répétition d'une pensée ou d'une phrase, ou concentrez-vous simplement sur le suivi de votre respiration à l'inspiration et à l'expiration. La musique de relaxation est un autre excellent moyen d'apaiser un esprit anxieux ou actif.