Vous faites peut-être partie des 45 % d'adultes qui ronflent au moins occasionnellement ou vous connaissez probablement quelqu'un qui le fait. Cette personne peut faire l'objet de plaisanteries ("Oncle Joe ronfle si fort qu'il fait trembler les fenêtres !"), mais le ronflement est une affaire sérieuse.
D'abord, une personne qui ronfle empêche souvent son partenaire de passer une bonne nuit de sommeil, ce qui peut être stressant. "Le ronflement peut créer de réels problèmes dans un mariage", déclare Daniel P. Slaughter, MD, otolaryngologiste et expert en ronflement au Capital Otolaryngology à Austin, au Texas.
Non seulement le ronflement est une nuisance, mais 75 % des personnes qui ronflent souffrent d'apnée obstructive du sommeil (lorsque la respiration est interrompue pendant le sommeil pendant de courtes périodes), ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque, explique le docteur Slaughter.
Faites preuve de prudence avant de vous traiter vous-même avec des sprays et des pilules en vente libre avant d'avoir consulté votre médecin, déclare Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, directeur du programme de neurophysiologie clinique et de médecine du sommeil au JFK Medical Center d'Edison, dans le New Jersey. "De nombreuses aides à l'arrêt du ronflement sont commercialisées sans que des études scientifiques ne viennent étayer leurs affirmations", déclare Chokroverty, qui est également professeur de neuroscience à l'école de santé et de sciences médicales de l'université Seton Hall.
Essayez plutôt ces solutions naturelles et ces changements de mode de vie, qui peuvent vous aider à arrêter de ronfler.
1. Changez votre position de sommeil.
En vous couchant sur le dos, la base de votre langue et votre palais mou s'effondrent sur la paroi arrière de votre gorge, ce qui provoque un bruit de vibration pendant le sommeil. Dormir sur le côté peut aider à prévenir ce phénomène.
"Un oreiller de corps (un oreiller de pleine longueur qui soutient tout le corps) est une solution facile", explique Mme Slaughter. "Il vous permet de continuer à dormir sur le côté et peut faire une différence considérable".
Scotcher des balles de tennis à l'arrière de votre pyjama peut également vous empêcher de dormir sur le dos, dit Chokroverty. "Vous pouvez aussi incliner le lit avec la tête relevée et étendue, ce qui ouvre les voies respiratoires nasales et peut aider à prévenir les ronflements. Cela peut toutefois provoquer des douleurs au niveau du cou."
Si le ronflement continue quelle que soit la position de sommeil, l'apnée obstructive du sommeil peut en être la cause. "Consultez un médecin dans ce cas", précise le docteur Chokroverty.
2. Perdez du poids.
La perte de poids aide certaines personnes, mais pas tout le monde. " Les personnes minces ronflent aussi ", dit Slaughter.
Si vous avez pris du poids et commencé à ronfler et que vous ne ronfliez pas avant de prendre du poids, la perte de poids peut aider. "Si vous prenez du poids autour du cou, cela comprime le diamètre interne de la gorge, ce qui la rend plus susceptible de s'effondrer pendant le sommeil, déclenchant ainsi le ronflement", explique Slaughter.
3. Évitez l'alcool.
L'alcool et les sédatifs réduisent le tonus de repos des muscles de l'arrière de la gorge, ce qui augmente la probabilité que vous ronfliez. "Boire de l'alcool quatre à cinq heures avant de dormir aggrave le ronflement", explique Chokroverty. "Les personnes qui ne ronflent pas normalement ronfleront après avoir bu de l'alcool".
4. Adoptez une bonne hygiène du sommeil.
Les mauvaises habitudes de sommeil (également appelées mauvaise " hygiène " de sommeil) peuvent avoir un effet similaire à celui de la consommation d'alcool, explique Mme Slaughter. Travailler de longues heures sans dormir suffisamment, par exemple, signifie que lorsque vous vous couchez enfin, vous êtes trop fatigué. "Vous dormez fort et profondément, et les muscles deviennent plus flasques, ce qui crée le ronflement", explique Slaughter.
5. Ouvrez les voies nasales.
Si le ronflement commence dans le nez, garder les passages nasaux ouverts peut aider. Cela permet à l'air de circuler plus lentement, explique Slaughter. " Imaginez un tuyau d'arrosage étroit dans lequel coule de l'eau. Plus le tuyau est étroit, plus l'eau s'écoule rapidement. "
Vos voies nasales fonctionnent de manière similaire. Si votre nez est bouché ou rétréci en raison d'un rhume ou d'un autre blocage, l'air qui se déplace rapidement est plus susceptible de produire des ronflements.
Une douche chaude avant d'aller au lit peut aider à ouvrir les voies nasales, selon Mme Slaughter. Gardez une bouteille de rinçage à l'eau salée dans la douche. "Rincez-vous le nez avec pendant que vous vous douchez pour aider à ouvrir les voies nasales", dit Slaughter.
Vous pouvez également utiliser un pot " neti " pour rincer vos voies nasales avec une solution d'eau salée.
Les bandelettes nasales peuvent également fonctionner pour soulever les voies nasales et les ouvrir -- si le problème existe dans votre nez et non dans le palais mou.
6. Changez vos oreillers.
Les allergènes présents dans votre chambre et dans votre oreiller peuvent contribuer au ronflement. Quand avez-vous dépoussiéré pour la dernière fois le ventilateur de plafond ? Remplacez vos oreillers ?
Les acariens de la poussière s'accumulent dans les oreillers et peuvent provoquer des réactions allergiques qui peuvent entraîner des ronflements. Si vous laissez vos animaux domestiques dormir sur le lit, vous respirez les squames animales, un autre irritant courant.
"Si vous vous sentez bien pendant la journée mais obstrué la nuit, ces éléments peuvent contribuer à votre ronflement", explique Mme Slaughter.
Passez vos oreillers à l'air libre une fois toutes les deux semaines et remplacez-les tous les six mois pour réduire au maximum les acariens et les allergènes. Et gardez les animaux domestiques hors de la chambre à coucher.
Méfiez-vous avant de dépenser de l'argent pour des oreillers spéciaux conçus pour empêcher les ronflements, dit Chokroverty. "Ils peuvent fonctionner s'ils permettent de relever la tête, ce qui règle les problèmes nasaux, mais peuvent provoquer des douleurs au cou."
7. Restez bien hydraté.
Buvez beaucoup de liquides. "Les sécrétions dans votre nez et votre palais mou deviennent plus collantes lorsque vous êtes déshydraté", explique Slaughter. "Cela peut créer davantage de ronflements". Selon l'Institut de médecine, les femmes en bonne santé devraient consommer environ 11 tasses d'eau au total (toutes boissons et tous aliments confondus) par jour ; les hommes ont besoin d'environ 16 tasses.
Dans l'ensemble, dormez suffisamment, dormez sur le côté, évitez l'alcool avant le coucher et prenez une douche chaude si les voies nasales sont obstruées, dit Mme Slaughter. "Ces pratiques simples peuvent faire une énorme différence dans la réduction du ronflement".
