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Presque tout le monde a des jours où il se sent somnolent. Mais pour certaines personnes, une somnolence excessive les empêche de travailler, de s'occuper de leurs enfants et même d'avoir des loisirs. C'est ce qu'on appelle l'hypersomnie, une somnolence récurrente qui donne envie de faire des siestes à répétition, même au travail.
Il n'est pas surprenant que le problème de la somnolence diurne commence généralement la nuit. Le simple fait de ne pas dormir quelques nuits ou de ne pas avoir suffisamment de sommeil ininterrompu peut vous ralentir et altérer votre humeur.
Les mauvaises habitudes de sommeil sont souvent la cause de la somnolence diurne. Avant de passer d'autres journées groggy et crabby, essayez ces 12 façons d'améliorer le sommeil nocturne et d'éviter la somnolence diurne.
1. Dormez suffisamment la nuit.
Cela peut sembler évident, mais beaucoup d'entre nous succombent à l'envie de raser une heure ou deux de notre temps de sommeil le matin ou le soir pour faire autre chose. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures par nuit, et les adolescents ont généralement besoin de neuf heures complètes. Réservez huit ou neuf heures pour dormir chaque nuit.
2. Ne laissez pas les distractions hors du lit.
Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe, dit Avelino Verceles, MD, professeur adjoint à la faculté de médecine de l'Université du Maryland et directeur de la bourse de médecine du sommeil de l'école. Vous ne devez pas lire, regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou utiliser un ordinateur portable au lit. Ne faites pas non plus vos factures et n'ayez pas de discussions animées au lit. Ils peuvent vous laisser sans sommeil.
3. Fixez une heure de réveil constante.
On conseille souvent aux personnes qui ont un problème de somnolence de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Mais fixer au hasard une heure de coucher idéale peut entraîner davantage de frustration si vous souffrez d'insomnie et avez déjà du mal à vous endormir, explique Barry Krakow, MD, directeur médical de Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. à Albuquerque, N.M., et auteur de Sound Sleep, Sound Mind : 7 Keys to Sleeping Through the Night.
Krakow suggère plutôt de commencer par fixer une heure de réveil uniquement. Respectez-la pendant les premières semaines, voire les premiers mois, pour établir un rythme, dit-il. Le fait de se lever toujours à la même heure contribue à ancrer le rythme circadien. Et si vous faites cela et que vous passez une mauvaise nuit, vous serez également plus endormi au moment du coucher suivant.
4. Passez progressivement à une heure de coucher plus précoce.
Une autre approche pour adopter un horaire cohérent consiste à essayer de se coucher 15 minutes plus tôt chaque soir pendant quatre nuits. Puis de vous en tenir à la dernière heure de coucher. Ajuster progressivement votre emploi du temps de cette manière fonctionne généralement mieux que d'essayer soudainement d'aller se coucher une heure plus tôt.
5. Fixez des heures de repas cohérentes et saines.
Des heures de repas régulières, et pas seulement des heures de sommeil régulières, contribuent à réguler nos rythmes circadiens. Prendre un petit-déjeuner et un déjeuner sains à l'heure - plutôt que d'attraper un beignet et un café le matin ou un sandwich tardif sur le pouce - permet également d'éviter les déficits énergétiques pendant la journée qui aggraveront votre somnolence. Prévoyez de terminer vos repas deux à trois heures avant de vous coucher.
6. Exercice.
L'exercice régulier (30 minutes par jour la plupart des jours) offre de multiples avantages pour le sommeil. L'exercice, en particulier l'exercice aérobique, permet généralement de s'endormir plus facilement et de dormir plus profondément.
L'exercice vous donne également plus d'énergie pendant la journée et garde votre esprit vif. Et si vous faites de l'exercice à l'extérieur, à la lumière du jour, vous en tirez encore plus de bénéfices. Les experts du sommeil recommandent 30 minutes d'exposition à la lumière du soleil par jour, car la lumière du jour aide à réguler nos habitudes de sommeil.
7. Désencombrez votre emploi du temps.
Si vous ne pensez pas pouvoir vous accorder sept ou huit heures de sommeil, alors vous devez examiner votre emploi du temps et faire quelques ajustements, dit Verceles. Déplacez certaines activités de la nuit au début de la soirée ou du début à la fin de la matinée. Essayez d'éliminer les tâches qui ne sont pas vraiment importantes. Dormir suffisamment la nuit vous aidera à mieux fonctionner pendant vos autres activités.
8. Ne vous couchez pas avant d'avoir sommeil.
Si vous vous mettez au lit alors que vous êtes juste fatigué, vous n'arriverez probablement pas à vous endormir, dit Krakow. Faites la distinction entre la sensation de somnolence et le fait d'être fatigué. Mettez-vous au lit lorsque vous avez sommeil - les yeux baissent, vous êtes somnolent, vous avez l'impression de vous assoupir. C'est une sensation très différente.
9. Ne faites pas de sieste tard dans la journée.
La sieste en fin d'après-midi peut aggraver la somnolence diurne si parce qu'elle peut interférer avec le sommeil nocturne.
10. Créez un rituel relaxant à l'heure du coucher.
Une routine de relaxation avant le coucher peut vous aider à vous séparer de la journée -- en particulier des activités trop stimulantes ou stressantes, ce qui rend le sommeil difficile. Essayez la méditation, le trempage dans un bain chaud, l'écoute de musique apaisante ou la lecture d'un livre. Une tasse de tisane ou du lait chaud peuvent également être apaisants, mais évitez-les s'ils vous poussent à vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes.
11. Évitez les "nightcaps".
Les gens pensent souvent que l'alcool favorise le sommeil, mais il vous prive en réalité du sommeil profond, qui est essentiel pour se sentir bien reposé. Lorsque les effets de l'alcool se dissipent au cours de la nuit, vous serez probablement à nouveau bien réveillé.
12. Consultez un spécialiste du sommeil.
La somnolence diurne peut être causée par des troubles du sommeil. Si vous êtes excessivement somnolent de façon constante pendant la journée, même lorsque vous dormez bien, ou si vous vous endormez sans prévenir pendant vos activités quotidiennes, vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil tel que la narcolepsie ou l'apnée du sommeil, un problème respiratoire qui survient pendant le sommeil. Selon M. Krakow, les troubles du sommeil non diagnostiqués et non traités sont probablement la principale cause de fatigue et de somnolence pendant la journée.
La somnolence problématique peut également être causée par certaines maladies et certains médicaments. Et les troubles mentaux tels que la dépression, le syndrome de stress post-traumatique et l'anxiété sont très souvent liés aux problèmes de sommeil.
Un spécialiste du sommeil peut concevoir pour vous un programme de traitement qui traite le trouble du sommeil sous-jacent et vous aide à acquérir de meilleures habitudes et attitudes en matière de sommeil grâce à une thérapie cognitivo-comportementale. Il faut parfois une combinaison de médicaments et de thérapie comportementale pour éliminer la somnolence diurne, mais c'est possible.
