Archives du médecin
Pour les grands voyageurs et les voyageurs internationaux, les symptômes du décalage horaire ne sont que trop familiers. Sommeil perturbé, fatigue diurne, difficultés de concentration et de fonctionnement, et même problèmes d'estomac font partie du quotidien.
Heureusement, bien que vous ne puissiez pas éliminer complètement le décalage horaire si vous voyagez sur plusieurs fuseaux horaires, vous pouvez en atténuer les effets grâce à quelques stratégies simples. Tout d'abord, il est utile de comprendre ce qu'est le décalage horaire et ce qui le provoque. Ensuite, le docteur propose 11 façons de faire face au décalage horaire tout en profitant de votre voyage.
Qu'est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire peut se produire chaque fois que vous voyagez rapidement à travers deux fuseaux horaires ou plus. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vous risquez d'être somnolent et léthargique -- et plus les symptômes risquent d'être longs et intenses.
Le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire, mais pas assez temporaire pour de nombreux voyageurs. Si vous prenez l'avion de San Francisco à Rome pour un voyage de 10 jours, par exemple, il vous faudra peut-être six à neuf jours pour récupérer complètement. Cela s'explique par le fait qu'il faut jusqu'à un jour pour que votre corps s'adapte à l'heure locale pour chaque fuseau horaire traversé. Si vous voyagez d'est en ouest, de Rome à San Francisco, le décalage horaire peut durer quatre à cinq jours, soit environ la moitié du nombre de fuseaux horaires traversés. Le décalage horaire est généralement pire lorsque vous perdez du temps en voyageant d'ouest en est.
Si vous êtes un adulte plus âgé, le décalage horaire peut vous toucher plus durement et la récupération peut prendre plus de temps.
Quelles sont les causes du décalage horaire ?
Le décalage horaire se produit parce qu'un voyage rapide perturbe notre rythme circadien -- l'horloge biologique qui aide à contrôler le moment où nous nous réveillons et nous endormons. Des indices tels que l'exposition à la lumière, les heures de repas, l'engagement social et les activités régulent notre rythme circadien, explique Allison T. Siebern, PhD, membre du programme d'insomnie et de médecine comportementale du sommeil au centre de médecine du sommeil de l'université de Stanford. Lorsque vous traversez des fuseaux horaires, cela les perturbe, et votre horloge interne et l'heure externe sont désynchronisées. Votre corps a besoin de se mettre au rythme du nouveau fuseau horaire.
D'autres aspects des voyages en avion peuvent aggraver le problème. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2007 a révélé que les cabines d'avion pressurisées à 8 000 pieds font baisser le taux d'oxygène dans le sang, ce qui rend les passagers mal à l'aise et déshydratés. De plus, les gens ne bougent pas autant que d'habitude dans un avion. Ces facteurs peuvent accentuer les symptômes du décalage horaire et empêcher davantage votre rythme circadien de se resynchroniser, dit Siebern.
11 conseils pour faire face au décalage horaire
Certaines de ces stratégies peuvent aider à prévenir ou à atténuer le décalage horaire :
1. Simulez votre nouvel emploi du temps avant de partir.
Si vous voyagez vers l'est, commencez à avancer l'heure de votre coucher, explique Avelino Verceles, MD, professeur adjoint à l'école de médecine de l'Université du Maryland et directeur de la bourse de médecine du sommeil de l'école. Avancez votre heure de coucher d'une demi-heure chaque nuit pendant plusieurs nuits avant votre départ.
Si vous voyagez vers l'ouest, faites l'inverse. Vous pouvez également essayer de rapprocher vos heures de repas de l'heure à laquelle vous les prendrez à votre destination.
2. Adaptez-vous à votre nouvel horaire pendant le vol.
Changez votre montre lorsque vous montez dans l'avion.C'est surtout psychologique, dit Siebern, mais cela vous aide à vous mettre dans l'état d'esprit de ce que vous allez faire à l'endroit où vous allez.
Essayez de dormir dans l'avion s'il fait nuit là où vous allez, ou restez éveillé s'il fait jour, mais ne forcez pas. Il peut être difficile de se forcer à dormir et cela peut provoquer de la frustration, qui peut ensuite empêcher de dormir, dit Siebern. Si cela se produit, essayez simplement de vous reposer autant que possible.
3. Arrivez tôt.
Si vous devez être au top pour un événement à votre destination, essayez d'arriver quelques jours plus tôt, afin que votre esprit et votre corps puissent s'adapter.
4. Restez hydraté.
Buvez de l'eau avant, pendant et après votre vol pour contrer la déshydratation. Évitez l'alcool ou la caféine quelques heures avant de prévoir de dormir. L'alcool et la caféine peuvent perturber le sommeil et provoquer une déshydratation.
5. Bougez .
Levez-vous et marchez périodiquement, faites quelques exercices statiques et étirez-vous pendant le vol. Mais après l'atterrissage, évitez les exercices lourds près de l'heure du coucher, car ils peuvent retarder le sommeil.
6. Envisagez la mélatonine.
La mélatonine naturellement sécrétée dans notre corps aide à réguler nos rythmes circadiens pour que nous dormions la nuit. Mais le jury n'est pas encore fixé sur l'efficacité du complément de mélatonine pour lutter contre le décalage horaire et favoriser le sommeil. Certaines recherches montrent qu'elle peut réduire le décalage horaire sur les vols est et ouest, mais d'autres recherches n'ont pas montré de bénéfice.
M. Verceles suggère de prendre 3 milligrammes de mélatonine une heure ou deux avant l'heure du coucher à votre destination, et de prévoir 10 heures de sommeil. Cela tient compte de l'heure ou des deux heures nécessaires à l'absorption de la mélatonine et à son passage dans le sang, ainsi que des dix heures de sommeil, précise M. Verceles. Dix heures, c'est peut-être une surestimation généreuse, mais il vaut mieux prévoir plus de temps de sommeil que moins.
La mélatonine semble être sans danger si elle est prise à court terme, mais ses effets à long terme ne sont pas connus. Si vous voulez essayer la mélatonine, consultez d'abord votre médecin.
7. Essayez la luminothérapie naturelle.
L'exposition à la lumière du soleil aide à réguler nos rythmes circadiens. Sur les vols vers l'ouest, profitez de la lumière vive du matin à votre nouvelle destination, et évitez l'exposition à la lumière de l'après-midi et du soir, suggère Verceles. Pour les vols en direction de l'est, évitez de vous exposer à la lumière tôt le matin et profitez d'autant de lumière que possible l'après-midi et en début de soirée. La lumière aide à modifier l'horloge circadienne de votre corps, de sorte que vous vous sentiez reposé et que vous vous réveilliez à des heures appropriées à votre destination.
Les boîtes à lumière disponibles dans le commerce peuvent également être utiles pour lutter contre le décalage horaire si elles sont utilisées aux moments appropriés, mais M. Siebern conseille de consulter d'abord un spécialiste du sommeil. Il faut s'assurer que la lumière n'est pas trop intense ou qu'elle ne dévie pas votre horloge circadienne dans le mauvais sens, car cela peut augmenter la durée du décalage horaire, dit-elle. De plus, les boîtes à lumière sont déconseillées à certaines personnes, comme celles souffrant de cataractes ou de troubles bipolaires.
8. Mangez raisonnablement.
Certains grands voyageurs ne jurent que par les régimes contre le décalage horaire -- comme le fait de suivre un régime alimentaire copieux pendant quelques jours avant le voyage et de jeûner le jour du vol. Aucun régime n'a cependant été prouvé efficace pour prévenir le décalage horaire. Nous recommandons de ne pas manger un régime riche en glucides ou en graisses près de l'heure du coucher, car cela peut perturber le sommeil, dit Siebern.
9. Prenez un bain chaud avant de vous coucher.
Un bain peut soulager les muscles endoloris par le voyage et vous aider à vous détendre et à vous relaxer. La baisse de la température de votre corps lorsque vous sortez du bain peut également vous donner envie de dormir.
10. Réduisez au minimum les distractions liées au sommeil.
Un masque pour les yeux ou des bouchons d'oreille peuvent vous aider à dormir dans l'avion et à votre destination. Essayez d'éliminer les distractions dans votre chambre au moment du coucher, comme la lumière qui pénètre par une fenêtre.
11. Envisagez la prise de médicaments.
Son généralement pas nécessaire d'obtenir un traitement pour le décalage horaire, mais si ces stratégies ne fonctionnent pas pour vous, votre médecin peut prescrire ou suggérer des médicaments à prendre temporairement pour vous aider à dormir ou à rester alerte lorsque cela est nécessaire.
Conseils pour les voyageurs fréquents
Si vous prenez souvent l'avion et que le décalage horaire est un problème, envisagez de consulter un spécialiste du sommeil -- un médecin ou un psychologue qui a une formation spécialisée en médecine du sommeil. Les spécialistes du sommeil peuvent vous aider de diverses manières à modifier le rythme circadien de votre corps en fonction de votre nouveau fuseau horaire, par exemple en recourant à la luminothérapie, à la mélatonine ou à des médicaments délivrés sur ordonnance qui peuvent atténuer les symptômes du décalage horaire, explique M. Siebern.
