De nombreux médecins vous orienteront vers une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) avant de vous prescrire des somnifères. La TCC est un type de thérapie par la parole qui vous guide dans les changements de comportement qui peuvent vous aider à mieux dormir.
La TCC-I a trois objectifs principaux :
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Conditionner votre corps pour le sommeil
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Cassez les habitudes néfastes
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Réduire l'anxiété liée au sommeil
Votre thérapeute décidera quels objectifs sont les plus importants pour vos problèmes spécifiques. Il vous aidera ensuite à modifier les comportements et les pensées qui vous maintiennent dans un cycle de mauvais sommeil.
Contrairement aux médicaments, qui ont des effets secondaires et que vous ne pouvez prendre que pour une durée limitée, la TCC n'est pas une solution temporaire. Elle vous aide à acquérir de nouvelles habitudes qui peuvent conduire à un meilleur sommeil à long terme. En fait, des études montrent que pour certaines personnes, la TCC fonctionne mieux que les médicaments.
Comment fonctionne la TCC-I ?
Votre thérapeute TCC-I utilisera une ou plusieurs des techniques suivantes :
La thérapie de contrôle des stimuli. Vous travaillerez à éliminer les pensées ou les pratiques qui font que votre corps résiste au sommeil. Vous développerez également des signaux qui indiqueront à votre corps qu'il est temps de dormir et de se réveiller. Votre thérapeute peut vous suggérer de garder la même heure de coucher et de lever tous les jours, d'éviter les siestes et de ne vous mettre au lit que pour dormir et faire l'amour.
La restriction du sommeil. Avec cette pratique, vous ne restez plus au lit éveillé jusqu'à ce que vous vous endormiez. Vous passez moins de temps dans votre lit, ce qui vous prive de sommeil et vous rend plus fatigué la nuit suivante. Finalement, votre corps ne peut s'empêcher de s'endormir. Une fois que votre sommeil s'améliore, vous commencez lentement à passer plus de temps au lit avant de vous endormir.
L'hygiène du sommeil. L'hygiène du sommeil désigne les habitudes qui influencent votre sommeil. Votre thérapeute TCC vous aidera à éliminer les mauvaises habitudes de sommeil. Il peut vous recommander de réduire votre consommation d'alcool et de caféine, d'arrêter de fumer et de faire plus d'exercice. Vous vous exercerez également à améliorer votre environnement et votre routine de sommeil en créant un espace calme, frais et sombre pour dormir et en vous détendant avant de vous coucher. Ce n'est pas facile, mais vous devrez peut-être aussi ranger vos appareils bien avant de vous coucher.
Entraînement à la relaxation. Votre thérapeute peut vous enseigner des exercices spécifiques que vous pouvez utiliser pour calmer votre esprit et votre corps avant de vous coucher. Les options comprennent la méditation, l'imagerie guidée, la relaxation musculaire, la respiration profonde, etc.
L'éveil passif. Plutôt que de rester au lit en étant anxieux parce que vous ne pouvez pas vous endormir, cette méthode consiste à essayer de rester éveillé. En vous concentrant sur l'objectif inverse, vous vous libérez de vos inquiétudes et vous vous endormez plus facilement.
Le biofeedback. Le biofeedback utilise un appareil qui enregistre certains signes biologiques de votre corps, comme le rythme cardiaque et la tension musculaire. Votre spécialiste peut examiner vos habitudes et vous aider à les modifier pour mieux dormir.
Qui consulter pour la TCC-I ?
Généralement, un psychologue ou un spécialiste de la médecine comportementale du sommeil dispense la TCC-I. D'autres pros de la santé formés à ce type de thérapie peuvent également faire des séances.
Selon l'endroit où vous vivez, vous aurez peut-être du mal à trouver un thérapeute formé à la TCC. Certaines organisations, comme l'American Board of Sleep Medicine ou la Society of Behavioral Sleep Medicine, peuvent vous aider à trouver des spécialistes du sommeil comportemental dans votre région.
Vous pouvez suivre la TCC-I en personne, en ligne ou par téléphone. Des études sur la TCC numérique sont en cours mais suggèrent qu'elle peut être aussi efficace que les séances en personne. Si vous n'avez pas accès en personne, vous pouvez accéder à la thérapie en ligne avec votre ordinateur ou par le biais d'une application sur votre smartphone.
Combien de temps faut-il pour que ça marche ?
Pour certaines personnes, la TCC aide leur insomnie rapidement. Il se peut que vous n'ayez besoin que de deux séances pour remettre votre sommeil sur les rails. La plupart des gens ont besoin de quatre à six séances pour constater un changement. Pour certaines personnes, cela peut prendre plus.
