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Passer une nuit blanche pour étudier, travailler ou intervenir en cas d'urgence peut sembler tout à fait héroïque. Vous avez fait ce que vous deviez faire, contre toute attente.
Mais une fois que l'adrénaline est retombée et que le jour se lève, il se peut que vous soyez soudainement un peu déséquilibré. Survivre au lendemain d'une nuit blanche peut être plus difficile que de rester éveillé.
Une nuit de privation de sommeil affecte votre cerveau - la rapidité de votre réaction, votre capacité d'attention, votre capacité à trier les informations ou à vous en souvenir. En fait, des études ont montré qu'après une nuit blanche, vous pouvez fonctionner à un niveau similaire à celui d'une personne légalement ivre.
Préparez-vous à une baisse de régime le matin
Vous pouvez en ressentir les pires effets juste au moment où le lendemain commence.
On pourrait penser que les facultés sont d'autant plus affaiblies que l'on est éveillé depuis longtemps, mais ce n'est pas le cas, affirme l'expert du sommeil David Dinges, PhD, chef de la division du sommeil et de la chronobiologie à l'Université de Pennsylvanie et rédacteur en chef de la revue SLEEP.
En raison du déroulement naturel de votre horloge biologique, ou rythme circadien, vous êtes en fait au plus mal 24 heures après votre heure de réveil habituelle", explique David Dinges. "Vous aurez beaucoup de mal à rester éveillé et alerte.
C'est aussi le pire moment pour monter dans une voiture et rentrer chez soi. Si vous êtes resté éveillé toute la nuit, vous ne devriez pas conduire, point final. Vos facultés sont affaiblies, affirme Mark Rosekind, PhD, un expert en gestion de la fatigue qui est maintenant membre du National Transportation Safety Board. La monotonie de la route, combinée à votre manque de sommeil, peut vous amener à vous endormir de manière incontrôlée, dit-il. Dans un sondage réalisé en 2005 par la National Sleep Foundation, plus d'un tiers des conducteurs adultes ont admis s'être assoupis au volant.
Le cerveau vous aidera à traverser
Si vous devez continuer à travailler, votre cerveau va essayer de compenser le manque de sommeil.
Dans une étude utilisant l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), 16 jeunes adultes qui n'avaient pas dormi depuis 35 heures ont accompli des tâches de difficulté croissante. L'activité s'est accrue dans plusieurs régions du cerveau, car ils ont essentiellement mobilisé plus de puissance cérébrale que celle dont ils avaient besoin lorsqu'ils étaient bien reposés.
[Les personnes privées de sommeil] peuvent faire appel à des ressources cognitives qu'elles n'ont normalement pas besoin d'utiliser pour accomplir une certaine tâche. Cela leur permet d'obtenir des résultats raisonnables, mais pas à un niveau normal, explique le chercheur Sean P.A. Drummond, PhD, professeur associé de psychiatrie à l'université de Californie San Diego et au VA San Diego Healthcare System.
Votre horloge biologique vous donnera également un coup de pouce périodique, car elle déclenche un signal d'éveil dans votre cerveau. Vous pouvez ressentir un second souffle en milieu de matinée (vers 10 heures) et à nouveau en début de soirée (vers 18 ou 19 heures). Vous vous sentirez peut-être mieux, mais vous risquez toujours d'être distrait, plus lent à réagir et moins attentif", explique le Dr Dinges.
Heureusement, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour améliorer votre vigilance et tenir le coup le lendemain.
Faites une sieste
L'antidote à l'insomnie est le sommeil, affirme Rosekind, qui a dirigé un programme de gestion de la fatigue pour la National Aeronautics and Space Administration (NASA). Dans une étude dirigée par Rosekind, les pilotes de vols transpacifiques qui faisaient une sieste de 26 minutes en moyenne avaient 34 % moins de défaillances de performance et étaient deux fois moins susceptibles de montrer des signes de somnolence physiologique.
Même une sieste d'à peine 10 minutes peut être bénéfique, car votre cerveau passe rapidement au sommeil lent, explique M. Dinges. Si vous dormez plus de 40 ou 45 minutes, vous risquez de vous sentir groggy au réveil. C'est ce qu'on appelle l'inertie du sommeil, qui se produit lorsque vous vous réveillez d'un sommeil profond. Une fois que vous vous serez débarrassé de cette sensation, vous profiterez de la sieste et vous vous sentirez plus vif que si vous ne l'aviez pas fait, dit Dinges.
Buvez du café ou une autre boisson contenant de la caféine.
Soyez stratégique avec votre café ou votre boisson énergétique et vous obtiendrez un regain de vigilance prolongé. La plupart des gens ont besoin d'environ 100 milligrammes (mg) à 200 mg de caféine, en fonction de leur poids corporel, dit Rosekind. (Le café contient environ 100 mg de caféine dans une tasse de 5 onces, bien que la teneur varie en fonction de la force de l'infusion). Les pilules de caféine en vente libre sont également disponibles en doses de 100 mg ou 200 mg.
Il faut environ 15 à 30 minutes pour que vous ressentiez l'effet de la caféine, et le bénéfice durera pendant trois à quatre heures, dit Rosekind. Si vous planifiez stratégiquement de consommer de la caféine toutes les quelques heures, vous pouvez maintenir un assez bon niveau de performance, dit-il.
La meilleure stratégie : Prenez votre caféine et allongez-vous pour une sieste de 30 minutes. Vous vous réveillerez en pleine forme, dit-il.
Un seul bémol : lorsque vous arrêtez enfin de boire votre boisson caféinée, attendez-vous à un coup de barre. La caféine masque la somnolence, [mais] la somnolence ne fait que s'accumuler, dit Rosekind.
Allumez la lumière
Votre horloge biologique s'accorde avec le cycle de l'obscurité et de la lumière, de sorte qu'une lumière vive a un effet d'alerte.
Lorsque les gens sont de plus en plus fatigués, ils trouvent souvent la lumière vive désagréable et ils vont délibérément éteindre la lumière, dit Dinges. Au lieu de cela, vous devriez allumer les lumières et même sortir au soleil, dit Drummond.
Bougez votre corps
Faire une marche rapide ou de la musculation fait bouger votre sang. L'exercice stimule également les capacités de votre cerveau. Si vous bougez votre corps, il y a un retour automatique de vos muscles qui va au mécanisme central du cerveau pour améliorer la vigilance, explique Sharon Keenan, PhD, fondatrice et directrice de l'école de médecine du sommeil du centre d'excellence de l'université de Stanford pour le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil.
Selon Mme Rosekind, le simple fait de changer d'activité ou de participer à une conversation peut améliorer la vigilance. Mais dès que vous arrêtez l'activité ou la conversation, vous êtes susceptible de vous sentir à nouveau endormi, dit-il.
Évitez le multitâche
Après une nuit sans sommeil, votre mémoire de travail est altérée. Cela signifie que vous ne pouvez pas garder autant de choses en tête en même temps, dit Drummond.
Une étude portant sur 40 jeunes adultes ayant subi 42 heures de privation de sommeil -- ce qui équivaut à rester debout toute la nuit et le lendemain jusqu'à un coucher tardif -- a montré une diminution de 38 % de la capacité de la mémoire de travail. Des études d'imagerie ont confirmé que la partie du cerveau impliquée dans l'intégration des informations n'est pas aussi active chez les personnes privées de sommeil.
Connaissez vos limites
Vous pouvez essayer de vous réveiller brusquement en vous aspergeant le visage d'eau froide, en ouvrant une fenêtre ou en rendant la pièce un peu plus fraîche. Vous pouvez vous sentir mieux après avoir pris une douche et vous être habillé pour une nouvelle journée. Mais il n'y a aucun moyen de tromper votre corps et votre esprit. Cette sensation de fraîcheur est destinée à être suivie d'une baisse de régime.
Le besoin biologique de sommeil est si grand qu'on ne peut pas le tromper, dit Drummond. Il est aussi important pour la vie que l'eau, l'oxygène et la nourriture.
Il y a une bonne nouvelle à la fin d'une nuit blanche. Lorsque vous parvenez enfin à vous rendormir, vous dormirez plus profondément que d'habitude, avec plus de sommeil à ondes lentes. Il est préférable de dormir jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement, dit le Dr Dinges, ce qui signifie que vous pouvez dormir 9 ou 10 heures. C'est à ce moment-là que vous récupérerez vraiment de votre nuit blanche, dit-il.
