1. Couper le courant
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La douce lueur bleue d'un téléphone portable, d'une tablette ou d'une horloge numérique sur votre table de nuit peut nuire à votre sommeil.
Conseil :
Éteignez les téléviseurs, les ordinateurs et les autres sources de lumière bleue une heure avant d'aller vous coucher. Couvrez les écrans que vous ne pouvez pas éteindre.
2. Ne faites pas de sieste
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Vous vous reposerez mieux la nuit. Mais si vous devez faire un petit somme alors que le soleil est levé, ne dépassez pas 20 minutes. Faites la sieste en début de journée.
Conseil :
Surmontez une baisse d'énergie de l'après-midi par une petite promenade, un verre d'eau glacée ou un coup de fil à un ami.
3. Bloquez votre horloge
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Vous y jetez un coup d'œil plusieurs fois par nuit ? Cela peut faire s'emballer votre esprit avec des pensées sur la journée à venir, ce qui peut vous empêcher de dormir .
Conseil :
Mettez votre réveil dans un tiroir, sous votre lit, ou tournez-le à l'abri des regards.
4. Essayez un oreiller pour les jambes en cas de mal de dos
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Le bas de votre dos ne vous fait peut-être pas assez mal pour vous réveiller, mais une douleur légère peut perturber les phases profondes et réparatrices du sommeil. Mettez un oreiller entre vos jambes pour mieux aligner vos hanches et moins solliciter le bas de votre dos.
Conseil :
Vous dormez sur le dos ? Rentrez un oreiller sous vos genoux pour atténuer la douleur.
5. Mettez votre cou en position "neutre".
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Accusez votre oreiller si vous vous réveillez fatigué avec un torticolis. Il doit être juste de la bonne taille -- ni trop gros, ni trop plat -- pour soutenir la courbe naturelle de votre cou lorsque vous vous reposez sur le dos. Dormez-vous sur le côté ? Alignez votre nez avec le centre de votre corps. Ne vous endormez pas sur le ventre. Cela tord votre cou.
Conseil :
Adoptez également une bonne posture avant de vous coucher. Ne tordez pas le cou pour regarder la télévision.
6. Scellez votre matelas
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Les éternuements, les reniflements et les démangeaisons dus aux allergies peuvent conduire à une mauvaise qualité de sommeil. Votre matelas peut en être la cause. Avec le temps, il peut se remplir de moisissures, de déjections d'acariens et d'autres déclencheurs d'allergies. Scellez votre matelas, vos sommiers et vos oreillers pour les éviter.
Conseil :
Les housses hermétiques, en plastique et étanches à la poussière fonctionnent le mieux.
7. Gardez votre lit pour le sommeil et le sexe
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Votre chambre à coucher doit être relaxante. Ne vous asseyez pas dans votre lit pour travailler, surfer sur Internet ou regarder la télévision.
Conseil :
La meilleure température de sommeil pour la plupart des gens se situe entre 68 et 72 degrés.
8. Réglez votre horloge biologique
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Dormez et réveillez-vous à peu près à la même heure tous les jours, même le week-end. Cette routine habituera votre cerveau et votre corps à respecter un horaire sain entre le coucher et le lever. Avec le temps, vous serez capable de vous assoupir rapidement et de vous reposer profondément pendant la nuit.
Conseil
: Sortez à la lumière vive pendant 5 à 30 minutes dès que vous vous levez du lit. La lumière indique à votre corps de se mettre en route !
9. Recherchez la caféine cachée
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Un café le matin, ça va pour la plupart des gens. Mais dès que l'horloge frappe midi, évitez la caféine dans les aliments et les boissons. Même de petites quantités présentes dans le chocolat peuvent affecter vos ZZZ plus tard dans la nuit.
Conseil :
Lisez les étiquettes. Certains analgésiques et pilules amaigrissantes contiennent de la caféine.
10. Faites de l'exercice à bon escient
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L'exercice régulier vous aide à mieux dormir -- à condition de ne pas le faire trop près de l'heure du coucher. Un regain d'énergie après l'entraînement peut vous empêcher de dormir. Essayez de terminer tout exercice vigoureux 3 à 4 heures avant d'aller vous coucher. ?
Conseil
: Les exercices doux corps-esprit, comme le yoga ou le tai-chi, sont parfaits à faire juste avant de se coucher.
11. Mangez bien le soir
11/20
Ne mangez pas d'aliments lourds et de gros repas trop tard. Ils surchargent votre système digestif, ce qui affecte la qualité de votre sommeil. Prenez plutôt une collation légère en soirée, comme des céréales avec du lait ou des craquelins et du fromage.
Conseil :
Finissez de manger au moins une heure avant de vous coucher.
12. Repensez votre boisson
12/20
L'alcool peut vous rendre somnolent au moment du coucher, mais attention. Une fois ses premiers effets dissipés, il vous fera vous réveiller plus souvent pendant la nuit.
Conseil :
Le lait chaud et le thé à la camomille sont de meilleurs choix.
13. Faites attention à l'heure à laquelle vous sirotez
13/20
Vous voulez réduire vos chances d'avoir besoin d'aller aux toilettes la nuit ? Ne buvez rien dans les deux dernières heures avant de vous coucher. Si vous devez vous lever la nuit, il peut être difficile de se rendormir rapidement.
Conseil :
Gardez une veilleuse dans la salle de bain pour minimiser la lumière vive.
14. Baissez les lumières
14/20
Baissez-les dans votre maison 2 à 3 heures avant le coucher. La baisse de la lumière signale à votre cerveau de fabriquer de la mélatonine, l'hormone qui amène le sommeil.
Conseil :
Utilisez une ampoule de 15 watts si vous lisez dans la dernière heure avant de vous coucher.
15. Chassez le bruit
15/20
Les gouttes de robinet, la circulation à proximité ou un chien bruyant peuvent écorner votre sommeil. Et si vous êtes parent, vous n'êtes peut-être que trop conscient des bruits nocturnes bien après que vos enfants aient quitté leur berceau.
Astuce :
Utilisez un ventilateur, un climatiseur, une application ou une machine à bruit blanc. Vous pouvez également essayer des bouchons d'oreille.
16. Diminuez votre consommation de tabac
16/20
La nicotine est un stimulant, tout comme la caféine. Le tabac peut vous empêcher de vous endormir et aggraver l'insomnie.
Conseil :
De nombreuses personnes essaient plusieurs fois avant de se débarrasser de l'habitude. Demandez de l'aide à votre médecin.
17. Les lits sont faits pour les gens
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Les déplacements nocturnes d'un chat ou d'un chien peuvent écourter votre sommeil. Ils peuvent également apporter des déclencheurs d'allergies comme les puces, la fourrure, les squames et le pollen dans votre lit. ?
Conseil
: Demandez à votre vétérinaire ou à un dresseur d'animaux comment vous pouvez apprendre à votre animal à roupiller joyeusement dans son propre lit.
18. Free Your Mind
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Mettez de côté tout travail, toute discussion délicate ou toute décision compliquée 2 à 3 heures avant de vous coucher. Il faut du temps pour éteindre le "bruit" de la journée. Si vous avez encore beaucoup de choses en tête, notez-les et laissez-les tomber pour la nuit. Puis, environ une heure avant de vous coucher, lisez quelque chose d'apaisant, méditez, écoutez de la musique calme ou prenez un bain chaud.
Conseil :
Même 10 minutes de relaxation font la différence.
19. Soyez prudent avec les somnifères
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Certains somnifères peuvent créer une accoutumance, et ils peuvent avoir des effets secondaires. Idéalement, les pilules devraient être une solution à court terme pendant que vous modifiez votre mode de vie pour obtenir de meilleurs Zzzz. Demandez à votre médecin ce qu'il en est.
20. Sachez quand consulter votre médecin
20/20
Informez-les si vos insomnies durent un mois ou plus. Il peut vérifier si un problème de santé -- comme le reflux acide, l'arthrite, l'asthme ou la dépression -- ou un médicament que vous prenez fait partie du problème.
