Le sommeil est un élément important de la vie de chacun. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps finit par ne plus fonctionner correctement. Selon l'American Academy of Sleep Medicine, les adultes devraient dormir environ sept heures ou plus chaque nuit. Les jeunes adultes peuvent avoir besoin de neuf heures de sommeil ou plus. Un horaire de sommeil régulier peut aider à promouvoir un mode de vie plus sain. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, lisez ce qui suit pour savoir ce que vous pouvez faire pour y remédier...
1. Trouvez votre horaire de sommeil
?S'en tenir à un horaire de sommeil cohérent est l'un des moyens les plus importants d'améliorer votre sommeil. Vous devez viser environ huit heures de sommeil par nuit. Se lever et se coucher à peu près à la même heure chaque jour vous aidera à développer un programme. Vous devez éviter de faire la grasse matinée ou de vous coucher tard, même le week-end.
En respectant un horaire, le cycle veille-sommeil de votre corps commencera à fonctionner avec plus de cohérence. Cela vous aidera à vous endormir plus rapidement et à rester endormi toute la nuit. ?
2. Machines à bruit blanc
Si vous avez du mal à vous endormir à cause du bruit qui vous entoure, une machine à bruit blanc peut vous aider. Lorsque vous essayez de vous endormir, vous pouvez être distrait par des sons tels que : ?
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Des voitures qui klaxonnent
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Portes qui se ferment
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Enfants qui pleurent
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Bruits d'animaux
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Les sons courants de la ville ?
Une machine à bruit blanc dans votre chambre peut vous aider à bloquer les autres bruits qui vous dérangent. Le bruit blanc masque les perturbations en créant un son ambiant constant. Vous pouvez créer un bruit blanc avec les éléments suivants : ?
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?une machine à sons
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Un ventilateur
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Un bruit de foule sur votre ordinateur portable ?
Comme il existe différents types de bruit blanc, vous devrez trouver celui qui vous convient. Certaines machines et applications vous permettront de choisir différents sons pour vous endormir. ?
3. Soothing Sounds App
L'une des façons d'ajouter du bruit blanc est d'utiliser votre téléphone. Il existe de nombreuses applications à cet effet. Certaines d'entre elles vous permettront de choisir parmi des sons tels que :
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Pluie
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Vagues qui s'écrasent
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Arbres soufflant dans le vent
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Sèche-cheveux
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Chuchotement
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Un doux bourdonnement ?
?Bien que ces applications fournissent du bruit pour vous aider à vous endormir, il y a quelques inconvénients. Des recherches ont montré que la lumière bleue provenant de votre téléphone ou de votre ordinateur portable peut ralentir la production de vos hormones du sommeil, ce qui rend plus difficile l'endormissement. Garder votre téléphone près de vous peut donc être contre-productif pour votre horaire de sommeil. ?
4. Essayez la méditation pour dormir
La méditation utilise des techniques pour vous aider à détendre votre corps et votre esprit. Cela vous prépare à votre tour au sommeil. Vous pouvez méditer au lit juste avant de prévoir de vous endormir... ?
?Certaines techniques de relaxation comprennent : ?
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Visualisation
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Relaxation musculaire progressive
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Méditation traditionnelle ?
?Il existe d'autres moyens que la méditation pour vous aider à apaiser votre esprit le soir. En voici quelques-unes : ?
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Une lecture tranquille
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Étirements à faible impact
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Musique apaisante
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Baisser les lumières
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Se déconnecter des appareils électroniques 30 minutes avant de se coucher
5. Faites en sorte que votre chambre soit propice au sommeil
?Une autre partie importante d'une bonne nuit de repos est de dormir dans le bon environnement. La première étape pour rendre votre chambre prête à dormir est de vous assurer qu'elle est suffisamment sombre, car votre cerveau libère de la mélatonine dans l'obscurité. Cela crée une sensation de calme et de sommeil. Vous devez commencer à réduire votre exposition à la lumière avant de vous coucher. Il peut être judicieux de ne pas laisser entrer dans votre chambre les éléments suivants: ?
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Télévision
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Ordinateur
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Smartphone
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Autres appareils qui distraient et/ou émettent de la lumière ?
Si vous avez besoin de faire quelque chose pendant que vous vous endormez, essayez de garder un livre à proximité. Lire quelques pages avant de vous endormir peut vous tenir occupé de sorte que vous ne tendez pas la main vers votre téléphone... ?
D'autres façons de rendre votre chambre à coucher plus relaxante pour qu'elle soit un bon endroit pour s'endormir incluent : ?
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Choisissez un matelas et un oreiller de qualité. Un soutien adéquat empêchera votre corps de souffrir au réveil. ?
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Choisissez une bonne literie. Donnez à votre lit un aspect accueillant avec les bons draps et la bonne couverture. Vous devez également vous assurer que votre literie vous maintiendra à une température confortable pendant la nuit.
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Bloquez la lumière avec des rideaux occultants dans votre chambre. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil sur vos yeux. ?
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Créez une atmosphère paisible et calme. En plus d'une machine à bruit blanc, vous pouvez essayer un casque ou des bouchons d'oreille pour bloquer les sons perturbateurs. ?
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Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour. Pour que ce soit un espace de détente, ne travaillez pas, ne jouez pas et ne faites pas d'autres activités dans votre lit. ?
6. Essayez différentes méthodes
Une chose qui aide quelqu'un d'autre à mieux dormir ne vous aidera peut-être pas de la même façon. Vous pouvez essayer différentes méthodes et routines. Le plus important est que vous vous endormiez et que vous restiez endormi pendant sept heures ou plus....
Tenir un journal du sommeil peut vous aider à savoir comment vous dormez. Vous pouvez noter ce que vous avez fait avant de vous coucher, si vous vous réveillez au milieu de la nuit et comment vous vous sentez au réveil. Cela vous aidera à remarquer tout problème ou toute zone à corriger. ?
7. Complétez votre sommeil avec de la mélatonine
Si vous avez essayé tout ce qui est énuméré ci-dessus et que vous avez toujours du mal à dormir, essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui vous donne la sensation de dormir. Si votre corps ne libère pas la mélatonine comme il le devrait, vous aurez besoin d'un supplément. Il existe de nombreuses options en vente libre dans votre pharmacie locale. Il est important d'acheter la même marque lorsque vous prenez ce complément. La mélatonine n'étant pas réglementée par la FDA, vous pouvez obtenir des dosages différents selon les marques.
Vous devriez parler à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments, surtout si vous prenez d'autres types de médicaments. Votre médecin sera en mesure de vous indiquer le dosage qui vous convient le mieux.
