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Les Américains ont sommeil. En fait, la somnolence affecte les activités quotidiennes de 40 % d'entre nous, affirment les spécialistes du sommeil de l'Université de Stanford. Pas étonnant que nous nous accrochions à tant d'idées fausses sur la façon de s'en sortir avec peu de sommeil. Mais qu'est-ce qui fonctionne vraiment ? Qu'est-ce qui n'est qu'un mythe ? Voici les faits .
Mythe : Une sieste ne fera que m'endormir davantage -- et rendra le sommeil plus difficile la nuit.
Fait : Une sieste rapide peut dissiper la somnolence de la journée et vous remettre sur les rails.
Les gens craignent souvent que s'ils cèdent à la somnolence et font une sieste, ils vont dormir pendant des heures, ou se réveiller en se sentant encore plus mal.
En fait, faire une sieste peut vous rafraîchir - mais veillez à ce qu'elle soit brève, met en garde Lisa Shives, MD, directrice médicale du North Shore Sleep Medicine à Evanston, Ill. "Les recherches montrent qu'une courte sieste de 10 minutes vous rend plus alerte et améliore vos performances lors des tests cognitifs", déclare Shives, qui est porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine.
Le choix du moment est également important, selon M. Jawad Miran, DO, spécialiste de la médecine du sommeil au Somerset Medical Center's Sleep for Life program à Hillsborough, N.J. "Les siestes trop longues ou trop tardives peuvent dérégler l'horloge interne du corps. Si vous faites une sieste, ne la faites pas pendant plus de 20 minutes, afin de rester dans une phase de sommeil plus légère et de pouvoir vous réveiller sans vous sentir groggy et mal dans votre peau."
Mythe : Un grand latte est une mauvaise idée car il me rendra difficile de dormir la nuit.
Fait : Une tasse de café peut vous aider à passer le cap de la somnolence dans la journée -- mais n'en abusez pas.
La caféine a souvent mauvaise presse, mais Shives, qui savoure sa tasse de café matinale, en est un grand fan. "Je conseille toujours à mes patients de faire un usage judicieux de la caféine", dit-elle. "Même les personnes qui dorment suffisamment trouvent souvent qu'elles sont somnolentes après le déjeuner, par exemple -- c'est le creux circadien normal. Dans mon cas, le creux circadien me frappe comme si on m'avait jeté une couverture sur le visage, alors je prends une tasse de thé noir après le déjeuner pour le combattre."
Shives souligne que les gens réagissent très différemment à la caféine, vous pouvez donc commencer par une demi-tasse après le déjeuner et voir si cela perturbe votre sommeil nocturne. Ne buvez pas de café en fin d'après-midi ou en soirée.
Comme pour les siestes, la modération est la clé lorsqu'il s'agit de caféine. Si vous en abusez, vous risquez de déclencher un cercle vicieux : vous aurez du mal à dormir la nuit et vous serez plus somnolent le lendemain. Et de nombreux experts du sommeil déconseillent de boire de la caféine après 14 heures.
Mythe : Une barre chocolatée ou une canette de soda me donneront un coup de fouet.
Fait : Le sucre vous donnera un coup de fouet temporaire, mais lorsqu'il se dissipera, vous serez probablement encore plus fatigué qu'avant.
Les gens sont souvent tentés de se rabattre sur le distributeur de sodas ou de bonbons lorsqu'ils ont un creux dans l'après-midi. Lorsque nous sommes fatigués, notre corps a souvent besoin d'une poussée de carburant pour continuer à fonctionner, et Shives affirme que les études confirment cette expérience anecdotique.
"Les recherches montrent que si l'on propose un éventail d'aliments à des personnes privées de sommeil, elles choisissent de manière disproportionnée des produits sucrés et/ou gras", explique-t-elle. "Notre corps a envie d'aliments qui ont un indice glycémique élevé parce qu'ils procurent un regain d'énergie rapide."
Le problème, c'est que lorsque l'effet de l'hyperglycémie se dissipe, vous risquez de vous sentir encore plus fatigué qu'avant. Une étude a montré, par exemple, qu'une heure après avoir bu des boissons énergisantes à forte teneur en sucre, les patients privés de sommeil étaient plus endormis et avaient plus de problèmes de concentration que les patients du groupe témoin, qui n'avaient pas bu de boisson sucrée.
Pour minimiser la somnolence de l'après-midi, Shives recommande de prendre un déjeuner léger. "Évitez les graisses, les sucres et les glucides", dit-elle. "Prenez des protéines maigres - mais veillez à ce que ce soit léger".
Mythe : l'exercice ne fera que me fatiguer davantage.
Fait : L'exercice modéré peut aider à combattre la somnolence et vous laisser alerte et frais.
L'exercice est un excellent moyen de parer à un creux circadien après le déjeuner, dit Shives. Il n'est pas nécessaire d'y consacrer beaucoup de temps : "Il n'est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport", souligne-t-elle. "Une marche rapide de 10 minutes, ou des étirements vigoureux, vous donneront un coup de fouet rapide."
Shives conseille aux patients de repérer le moment où ils sont généralement fatigués dans l'après-midi et de faire une pause d'exercice juste avant ce moment. "N'attendez pas que vous commenciez à vous sentir fatigué", dit-elle. "Faites le tour du pâté de maisons ou faites quelques étirements avant que votre creux circadien ne vous frappe, sinon vous ne vous lèverez jamais de votre chaise."
Selon Miran, "l'exercice quotidien est la meilleure aide naturelle au sommeil qui soit. Même une promenade de 20 minutes effectuée au moins quatre à cinq heures avant l'heure normale du coucher vous aidera à vous endormir et améliorera la qualité du sommeil." Il est important de ne pas faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, car la stimulation peut perturber votre sommeil. (Miran prévient que vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un régime d'exercice).
Mythe : la somnolence est normale -- je dois simplement vivre avec.
Fait : Si vous souffrez de somnolence persistante, vous devriez consulter votre médecin : Cela pourrait signaler une affection sous-jacente qui nécessite un traitement.
La somnolence peut être un fait de la vie contemporaine, mais cela ne signifie pas que vous devez l'ignorer. Si vous vous sentez souvent somnolent pendant la journée, vous devriez consulter votre médecin. La somnolence peut être le signe d'un problème de santé sous-jacent qui doit être traité.
La somnolence est l'un des principaux symptômes de l'hypothyroïdie, par exemple, et Shives explique que c'est l'un des premiers éléments que votre médecin est susceptible de vérifier si vous vous plaignez de fatigue ou de somnolence persistantes.
La dépression et d'autres troubles de l'humeur peuvent également se manifester par de la somnolence et de la fatigue. La somnolence diurne peut indiquer un trouble du sommeil, comme l'insomnie, l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui vous empêche de bien dormir la nuit, et un trouble du sommeil non traité vous expose à un risque élevé d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque. Enfin, des recherches récentes ont montré qu'une somnolence excessive pendant la journée chez une personne âgée peut être un symptôme de maladie cardiovasculaire.
Faire face aux faits : Dormez plus
Bien sûr, il se peut que vous ayez simplement sommeil parce que, comme tant d'autres Américains, vous ne dormez pas assez la nuit. Si c'est le cas, vous pourriez vouloir faire quelques paiements sur votre déficit de sommeil.
De plus en plus de recherches établissent l'importance d'un sommeil suffisant pour notre qualité de vie. Le manque de sommeil peut déclencher la dépression et l'anxiété ; il peut également entraver les performances et la créativité. Enfin, le manque de sommeil peut être fatal. Selon le National Safety Council, 100 000 décès sont causés chaque année par des conducteurs somnolents.
Il n'est jamais trop tard pour commencer à développer de bonnes habitudes de sommeil. Pourquoi ne pas commencer dès ce soir ?
