Guide visuel des troubles du sommeil

Que sont les troubles du sommeil ?

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Ces troubles affectent la quantité et la qualité de votre sommeil. Les causes vont des mauvaises habitudes qui vous empêchent de dormir aux problèmes médicaux qui perturbent votre cycle de sommeil. Si vous ne vous sentez pas reposé le matin, consultez votre médecin. Ne pas dormir suffisamment est un problème sérieux qui peut menacer votre santé et votre sécurité.

Les dangers de ne pas avoir assez de ZZZs

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Le manque de sommeil peut avoir des conséquences sur presque tous les aspects de votre vie. Les recherches établissent un lien entre le manque de sommeil et les accidents de voiture, les problèmes relationnels, les mauvaises performances professionnelles, les blessures liées au travail, les problèmes de mémoire et les troubles de l'humeur. Des études récentes suggèrent également que les troubles du sommeil peuvent contribuer aux maladies cardiaques, à l'obésité et au diabète.

Symptômes d'un trouble du sommeil

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Les symptômes dépendent du type dont vous souffrez, mais vous pourriez :

• vous sentir très endormi pendant la journée

• Avoir des difficultés à s'endormir ou à rester endormi

• Ronflement

• Arrêter de respirer brièvement et souvent pendant le sommeil (apnée).

• Avoir des sensations inconfortables dans les jambes et l'envie de les bouger (syndrome des jambes sans repos).

Le cycle du sommeil

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Il existe deux formes de sommeil : le sommeil paradoxal et le sommeil lent. Vous rêvez pendant le sommeil paradoxal (REM, rapid eye movement). Il occupe 25 % de votre sommeil, s'étendant sur des périodes plus longues le matin. Le reste du temps est passé en NREM, qui comporte quatre stades, de léger (1) à profond (4). Les troubles du sommeil perturbent votre cycle normal et vous empêchent de passer de bonnes nuits de repos.

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ?

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Cela varie d'une personne à l'autre, mais les lignes directrices générales sont :

• 12-15 heures pour les nourrissons

• 11-14 heures pour les tout-petits (1-3 ans)

• 10-13 heures pour les enfants d'âge préscolaire (3-5 ans)

• 9-11 heures pour les écoliers (6-13 ans)

• 8-10 heures pour les adolescents (14-17 ans)

• 7-8 heures pour les adultes

Insomnie

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Il est normal d'avoir des problèmes de sommeil de temps en temps, mais lorsque le problème persiste nuit après nuit, vous souffrez d'insomnie. Vous restez éveillé pendant des heures ? Vous vous réveillez trop tôt et n'arrivez pas à vous rendormir ? Vous réveillez-vous à plusieurs reprises au cours de la nuit ? L'insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu aux États-Unis et touche un tiers des adultes à un moment ou à un autre de leur vie.

Une mauvaise hygiène du sommeil

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Dans de nombreux cas, l'insomnie est liée à de mauvaises habitudes avant le coucher. Buvez-vous du café l'après-midi ou le soir ? Fumez-vous ou mangez-vous des aliments lourds le soir ? Vous couchez-vous à une heure différente chaque soir ? Vous endormez-vous avec la télévision allumée ?

Santé mentale

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Les problèmes de santé mentale tels que la dépression, l'anxiété et le syndrome de stress post-traumatique peuvent également provoquer des insomnies. Malheureusement, certains des médicaments utilisés pour traiter ces troubles peuvent également causer des problèmes de sommeil. Si vous pensez que vous n'arrivez pas à dormir et que votre médicament est en cause, demandez à votre médecin d'ajuster votre traitement.

Conditions médicales associées

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Les troubles du sommeil sont souvent liés à des problèmes de santé tels que :

• Arthrite

• Brûlures d'estomac

• Douleur chronique

• Asthme

• BPCO

• Insuffisance cardiaque

• Problèmes de thyroïde

• Troubles neurologiques tels que l'accident vasculaire cérébral, la maladie d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson.

Autres causes de troubles du sommeil

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La grossesse est une autre raison d'insomnie, surtout au cours du premier et du troisième trimestre. La ménopause l'est aussi, car les bouffées de chaleur sont inconfortables. Les hommes et les femmes ont tendance à avoir des problèmes de sommeil après 65 ans. Enfin, les travailleurs postés et les grands voyageurs peuvent souffrir d'un trouble du rythme circadien. Cela signifie que leur horloge biologique interne est déréglée.

Apnée du sommeil

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Cela signifie que votre respiration s'arrête et recommence sans cesse pendant votre sommeil. Ces pauses durent plusieurs secondes et déclenchent un passage du sommeil profond au sommeil léger. L'apnée peut vous rendre très somnolent pendant la journée. Vous ne vous en rendez peut-être même pas compte. Mais votre conjoint ou votre partenaire peut certainement vous parler de vos ronflements, de vos reniflements et de vos halètements.

Qui souffre d'apnée du sommeil ?

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Son plus fréquent chez les hommes en surpoids âgés de plus de 65 ans. Les Hispaniques, les Afro-Américains et les insulaires du Pacifique ont également plus de chances d'en être atteints. Les jeunes enfants dont les amygdales sont hypertrophiées peuvent également en être atteints.

Syndrome des jambes sans repos

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Avez-vous une envie irrésistible de bouger vos jambes ? Avez-vous des sensations inconfortables dans celles-ci, comme des élancements ou des picotements ? Nombreux sont ceux qui décrivent ces sensations comme des fourmillements ou un sentiment de chair de poule. Ces sensations s'aggravent la nuit, ce qui vous empêche de faire des siestes. Et vous pouvez avoir des élancements qui vous réveillent.

Narcolepsie

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Vous avez du mal à tenir la journée sans faire de sieste, même après une bonne nuit de repos ? Dans le cas de la narcolepsie, vous ne pouvez pas la contrôler et vous vous endormez soudainement, subissant une "crise de sommeil". Les autres signes d'alerte sont :

• Perte du contrôle musculaire lors d'émotions fortes.

• Hallucinations de type onirique au moment de l'endormissement ou du réveil.

• Rêves pendant les siestes

Lorsque vous vous réveillez, vous pouvez également avoir l'impression que vous ne pouvez pas bouger. Ces choses se produisent parce que vous entrez dans le sommeil paradoxal très rapidement et sautez les étapes normales du sommeil lent.

Somnambulisme

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Vous arrive-t-il de sortir du lit et de vagabonder la nuit sans le savoir ? Est-ce que les gens vous racontent le lendemain matin vos folles aventures, des choses dont vous ne vous souvenez pas ? Le somnambulisme se produit lorsque vous passez d'un stade profond à un stade plus léger. Il est plus fréquent chez les enfants âgés de 4 à 8 ans, mais il peut arriver à n'importe qui.

Journal du sommeil

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Si vous pensez avoir un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous demander de noter vos habitudes pendant une semaine ou deux. Incluez :

• L'heure à laquelle vous vous êtes levé et couché

• Combien de temps et comment vous avez dormi

• Le temps pendant lequel vous êtes resté éveillé

• Ce que vous avez mangé/ bu (en particulier la caféine et l'alcool) et quand.

• Vos émotions et votre niveau de stress

• Une liste des médicaments que vous prenez

Comment obtenir un diagnostic

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Une fois que votre médecin aura examiné vos habitudes et votre état de santé, il pourra vous orienter vers une clinique du sommeil pour y subir des tests. Une étude du sommeil, ou polysomnogramme, enregistre votre activité cérébrale, vos mouvements oculaires et votre respiration. Ces schémas peuvent mettre en évidence 85 possibilités différentes, des terreurs nocturnes au trouble du sommeil lié au travail posté.

Traitement

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Pour l'apnée du sommeil, une machine à pression positive continue (PPC) maintient les voies respiratoires ouvertes pour que vous puissiez vous reposer tranquillement. Vous pouvez traiter la narcolepsie et le syndrome des jambes sans repos en modifiant votre mode de vie et en prescrivant des médicaments. Et il existe des médicaments contre l'insomnie, même si de bonnes habitudes de sommeil peuvent fonctionner tout aussi bien.

Thérapie

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L'anxiété aggrave l'insomnie, mais la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à apaiser vos inquiétudes. L'entraînement à la relaxation et le biofeedback calment votre respiration, votre rythme cardiaque, vos muscles et votre humeur. La thérapie par la parole peut également apaiser votre esprit.

Exercice

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Vous pouvez faire plusieurs choses pour préparer l'heure du coucher, et une séance d'entraînement régulière devrait faire partie de votre plan. Il est plus facile de s'endormir et de rester endormi lorsque votre corps est fatigué. Mais faites de l'exercice en fin d'après-midi. Transpirer quelques heures avant de se coucher peut avoir l'effet inverse et vous empêcher de dormir.

Évitez les aliments à problèmes

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Certains aliments et boissons peuvent être à l'origine de cauchemars. Évitez-les 4 à 6 heures avant de vous coucher :

• La caféine, y compris le café, le thé et les sodas.

• Les aliments lourds ou épicés

• Alcool (il aide certaines personnes à s'endormir, mais il peut aussi les faire se réveiller sans cesse).

Aliments utiles

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Essayez une collation légère le soir, riche en glucides et facile à digérer. Un petit bol de céréales avec du lait ou un petit muffin font l'affaire, mais consommez-les au moins une heure avant d'arrêter la journée. Le lait chaud et le thé à la camomille augmentent la température du corps et peuvent aussi vous endormir.

Éteignez le tube

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La télévision de fin de soirée fait-elle partie de votre routine ? Bien sûr, elle est divertissante, mais elle vous permet aussi de rester éveillé et alerte. Jouer à des jeux vidéo et surfer sur Internet peut avoir le même effet. La National Sleep Foundation suggère de retirer les téléviseurs et les ordinateurs de votre chambre à coucher.

Rituels du coucher

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Dites à votre esprit et à votre corps qu'il est temps d'attraper quelques ZZZs avec un rituel du coucher. Cela peut inclure un bain chaud, un livre ou des techniques de relaxation comme la respiration profonde. Il est également important de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Si vous avez toujours du mal à dormir, parlez-en à votre médecin.