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Vous êtes réveillé à 2 heures du matin et vous essayez de vous rappeler la dernière fois que vous avez eu une bonne nuit de sommeil. Vous vous souvenez avoir bien dormi - et beaucoup - quand vous étiez jeune. Depuis, vous avez commencé à travailler, vous avez eu des enfants et vous avez peut-être atteint la ménopause. Avoir des problèmes de sommeil fait partie du vieillissement, n'est-ce pas ?
Eh bien, oui et non. La quantité de sommeil dont vous avez besoin, votre capacité à dormir suffisamment et la qualité de votre sommeil changent beaucoup au cours de votre vie. Mais vous ne devriez pas compromettre vos habitudes de sommeil juste parce que vous vieillissez.
Besoins généraux en matière de sommeil
Les besoins en sommeil varient d'un individu à l'autre, et des changements peuvent survenir à n'importe quel stade de la vie, explique Michael Vitiello, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à l'université de Washington à Seattle. La quantité de sommeil dont vous avez besoin est le nombre d'heures nécessaires pour vous réveiller sans alarme, frais et dispos.
Mais de nombreux adultes se retrouvent à ne dormir que quelques heures par nuit au cours de semaines de travail chargées. Est-ce acceptable ?
Selon Donna Arand, PhD, directrice clinique du Kettering Sleep Disorder Center à Dayton, dans l'Ohio, et porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine, un grand mythe veut que les gens puissent apprendre à s'adapter à seulement cinq ou six heures de sommeil et qu'ils fonctionnent bien. Les gens ne fonctionnent pas bien avec cinq ou six heures de sommeil. On ne s'adapte pas vraiment à cela. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil.
On ne sait pas encore si les adultes de 65 ans et plus ont besoin de sept à huit heures de sommeil. Un sondage a révélé que les personnes âgées avaient l'impression d'avoir besoin de plus de sommeil que cela. Rien ne prouve que les personnes âgées peuvent bien fonctionner avec moins de sommeil, mais certaines études récentes indiquent que c'est possible.
Il y a probablement une petite réduction du temps de sommeil total qui se produit tout au long de la vie, dit Vitiello. La plus grande partie de cette réduction se produit probablement après la puberté et à l'âge de la retraite, disons dans la soixantaine. Si vous arrivez à 60 ou 70 ans et que vous restez en bonne santé, votre sommeil ne changera probablement pas autant.
Dormez-vous suffisamment ? Vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil si vous :
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avez besoin d'un stimulant, comme le café, pour vous réveiller ou vous mettre en route.
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Se sentir déprimé, irritable ou tendu après avoir manqué de sommeil
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Avoir une mauvaise mémoire à court terme
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Vous avez du mal à rester concentré et productif après être resté assis pendant un certain temps.
Ce qui affecte votre besoin de sommeil
En plus de l'âge, vos besoins en sommeil changent en raison de :
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le sexe
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Génétique
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Horloge interne (rythme circadien)
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Qualité du sommeil
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Manque de sommeil récent
Sexe.
Les femmes subissent plus de changements et de défis en matière de sommeil que les hommes en raison de leurs hormones de reproduction. Les femmes enceintes ont besoin de plus de sommeil au cours du premier trimestre. Les femmes enceintes ont également du mal à dormir suffisamment à cause des brûlures d'estomac, des ronflements et des positions de sommeil inconfortables. Selon Mme Arand, lorsque les femmes deviennent mères, elles ont tendance à avoir des problèmes de sommeil parce que leurs enfants les réveillent ou les inquiètent.
Plus tard dans la vie, lorsque les femmes entrent en ménopause, elles sont confrontées à de nouveaux défis en matière de sommeil. Ceux-ci proviennent de la baisse des taux d'hormones, des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et de l'insomnie. Les femmes ont tendance à signaler des problèmes d'insomnie plus souvent que les hommes, explique Mme Arand. Nous ne savons pas si c'est un problème social ou si les femmes sont plus disposées à le signaler que les hommes.
Génétique.
Les gènes peuvent jouer un rôle dans certains troubles du sommeil, comme la narcolepsie et l'insomnie. Il n'y a pas eu assez de recherches pour savoir comment votre arbre généalogique affecte votre sommeil. Arand pense que les traitements des troubles du sommeil fonctionneront malgré d'éventuelles failles génétiques.
L'horloge biologique.
Chacun de nous possède une horloge interne, ce qui fait que certaines personnes sont noctambules ou lève-tôt. Un processus dans le cerveau appelé rythme circadien contrôle cela. Ce processus influence le moment où nous nous réveillons et où nous nous endormons. Il détermine également à quel point nous sommes somnolents et alertes. (C'est à cause du rythme circadien des adolescents qu'ils sont amenés à se coucher plus tard et à se réveiller plus tard).
Notre horloge interne nous rend naturellement somnolents entre minuit et 7 heures du matin et entre 13 heures et 16 heures [En vieillissant, les modifications du rythme circadien finissent par faire que les personnes âgées ont sommeil plus tôt le soir et se réveillent plus tôt le matin.
La qualité du sommeil.
Le type de sommeil des personnes change le plus entre 19 et 60 ans. Les enfants et les adolescents connaissent beaucoup de sommeil profond, qui est censé restaurer l'organisme. Cela alimente également leur croissance. Selon Arand, les enfants passent environ 50 % de leur nuit en sommeil profond. À l'âge de 20 ans, cette proportion est réduite de moitié. Elle ajoute que certaines personnes, dès l'âge de 40 ans, peuvent perdre la capacité d'entrer dans ce sommeil réparateur. Les personnes plus âgées passent peu de temps dans cette phase de sommeil. Par conséquent, elles sont plus facilement réveillées.
Le changement le plus évident pour les personnes âgées est la légèreté de leur sommeil. Elles remarquent également à quel point le sommeil est fragmenté, car elles se réveillent pendant la nuit et restent éveillées un certain temps avant de se rendormir. La moitié des personnes âgées se plaignent de ces changements ainsi que de se réveiller tôt le matin et de se sentir somnolent pendant la journée. Le problème pour ce groupe d'âge est qu'il est très difficile d'obtenir un sommeil ininterrompu de sept à huit heures, dit Arand.
Manque de sommeil récent
. Si vous n'avez pas bien dormi ou si vous avez été insomniaque, le manque de sommeil a une incidence sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Si vous avez plus de 65 ans, les risques de mauvais sommeil et d'insomnie sont élevés. Plus les gens vieillissent, plus l'insomnie devient courante, dit Mme Arand. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que 44 % des personnes âgées présentaient au moins un symptôme d'insomnie deux nuits ou plus par semaine.
Les défis du sommeil chez les personnes âgées
Les personnes âgées présentent certains changements de sommeil dus au vieillissement, mais les problèmes de sommeil ne font pas partie du vieillissement. Selon Vitiello, la clé d'un meilleur sommeil quand on est âgé est de rester en bonne santé. La plupart des problèmes de sommeil des personnes âgées sont dus à une maladie ou à un médicament. Les personnes âgées ont un mauvais sommeil à cause de :
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Une maladie, comme l'arthrite ou une autre affection qui provoque des douleurs, une maladie cardiaque ou pulmonaire, une hypertrophie de la prostate, un reflux acide ou une dépression. Chez les personnes âgées de 65 à 84 ans, 20 % ont quatre problèmes de santé ou plus. Quatre-vingt pour cent d'entre elles disent avoir des problèmes de sommeil.
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Les médicaments, notamment ceux pour l'hypertension artérielle et l'asthme.
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Troubles du sommeil tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.
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Changements comportementaux ou sociaux : retraite, changement de mode de vie, décès d'un proche, sieste, consommation de drogues sociales.
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Environnement du sommeil : Bruit, chaleur, éclairage vif ou literie gênante dans la chambre à coucher ; déménagement dans un nouveau logement ou dans une maison de retraite.
Une personne âgée en excellente santé aura tout de même probablement plus de mal à s'endormir et à rester endormie que lorsqu'elle était plus jeune. Sinon, elle peut s'attendre à dormir assez bien. Vitiello étudie des adultes âgés en bonne santé physique et mentale. Aucun d'entre eux ne dort de la même manière qu'à l'âge de 18 ans. Je sais que leur sommeil est radicalement différent de celui des personnes plus jeunes, dit-il. Pourtant, la plupart des personnes âgées en bonne santé ne se plaignent pas de leur sommeil.
Répondre à vos besoins en matière de sommeil
Pour les personnes âgées ayant des problèmes de santé, la sieste pendant la journée peut être le seul moyen de dormir suffisamment car leur sommeil nocturne peut être perturbé. Pour les personnes âgées en bonne santé, la sieste n'est pas une bonne idée. Elle peut rendre plus difficile le fait de s'endormir ou de rester endormi la nuit.
Selon M. Vitiello, les gens pensent que toutes les personnes âgées font la sieste en raison de leur âge. Or, si la sieste augmente avec l'âge, elle ne touche jamais plus d'un tiers de la population, même jusqu'à 80 ans, dit-il.
Si vous avez un problème de santé et que vous avez du mal à dormir, parlez-en à votre médecin. Votre médecin peut déterminer si vous avez un trouble du sommeil, comme l'insomnie, ou si votre état de santé ou un autre traitement médical affecte votre sommeil. Par exemple, si l'un de vos médicaments vous donne sommeil pendant la journée, demandez à votre médecin de changer l'heure à laquelle vous le prenez. Ou demandez-lui s'il existe un autre médicament qui pourrait être efficace. (Ne changez jamais votre médicament sans en parler à votre médecin).
Connaître les bases
À tout âge, de bonnes habitudes de sommeil sont importantes pour un sommeil de qualité. Il s'agit notamment de s'en tenir à une heure de coucher régulière, de consommer peu ou pas de caféine et de dormir dans une pièce fraîche, sombre et confortable.
Vers l'âge de 60 ans environ, les adultes doivent vraiment veiller à avoir une bonne hygiène de sommeil et à surveiller les effets secondaires des médicaments, ce qu'ils mangent et boivent en termes de boissons ou d'aliments stimulants, dit Arand.
Arand et Vitiello s'accordent à dire qu'il est essentiel de rester physiquement et mentalement actif pour passer de bonnes nuits de sommeil. Après l'âge de 40 ans, ou surtout après 60 ans, les personnes très actives physiquement peuvent avoir tendance à dormir plus profondément et à avoir un sommeil de meilleure qualité la nuit que les personnes qui ne sont peut-être pas très actives, dit Arand.
Chassez l'insomnie du lit
Si vous avez des difficultés à dormir depuis plus d'un mois, le problème est devenu chronique. N'oubliez pas d'en parler à votre médecin, qui pourra vous orienter vers une clinique du sommeil. Si vous souffrez d'insomnie, vous devez agir. Elle ne disparaît généralement pas d'elle-même.
Vous ne vous êtes peut-être pas rendu compte de tous les changements qui peuvent affecter votre sommeil. Maintenant que vous savez à quoi vous attendre, vous pouvez vous efforcer de trouver le meilleur sommeil possible.
